Trajnimi gjatë Ramazanit: kur të stërviteni dhe si të hani

Jeni 14 deri në 16 orë pa ushqim apo ujë, dhe pastaj një ditë e tërë duke ngrënë dhe pirë duhet të përshtatet në një dritare pesë ose gjashtë orësh natën. Pyetja nuk është nëse mund të stërviteni përmes kësaj, por ku ta vendosni sesionin dhe si të rregulloni ushqimet rreth tij në mënyrë që të mos humbni muskuj ose të kaloni muajin duke u tërhequr.

Tre vende, dhe sa do të kushtojë secila.

Një orë deri në nëntëdhjetë minuta para iftarit. E përshtatshme, sepse hani dhe pini në momentin që e keni barin, kështu që rikuperimi nuk vonohet. Kostoja është që ti po stërvitesh në momentin më të keq të ditës: më të gjatë pa lëng, më të ulët në energji. Mbajini këto seanca në 40-50 minuta me përpjekje të moderuara. Puna e rëndë në shtresa zakonisht bie në fund këtu.

90 minuta deri në dy orë pas iftarit. Nga ana fiziologjike opsioni më i mirë. Ke pirë lëngje dhe karbohidrate, trupi yt po punon normalisht, dhe mund ta ngarkojmë baren. Problemi është logistika: Kjo përplaset me lutjet e Taraweeh dhe palestër është në më të ngarkuar. Nëse e zgjidhni këtë vend, ndani iftarin një vakt të vogël për të thyer agjërimin, më të madhin pas stërvitjes.

Në mbrëmje, ose para se të vijë suhur. Të pushuar, të ushqyer dhe një palestër bosh. Çmimi është gjumi. Nëse një seancë në orën 2 të mëngjesit të lë pesë orë në shtrat, ke humbur më shumë se sa ke fituar. Kjo funksionon vetëm nëse orari yt të lejon të flesh pas suhurit.

Nuk ka përgjigje universale të saktë, vetëm atë që mund ta përsërisësh 30 ditë rresht. Vendi ku mbijeton në javën e parë është zakonisht ai që do ta përdorësh në fund.

Çfarë ndryshon kur stërvitesh në të thatë?

Dëshmitë janë më të forta në një pikë: Dehidrimi ka më shumë rëndësi se sa ushqimet e humbura. Humbja e rreth dy për qind të masës trupore në lëng zvogëlon qëndrueshmërinë dhe rrit intensitetin e çdo gjëje, ndërsa forca maksimale në intervalin prej një deri në gjashtë përsëritje mban jashtëzakonisht mirë.

Ajo që bie së pari është puna në intervalin 10 deri në 15 përsëritje dhe çdo gjë që zgjat më shumë se 30 sekonda për seri. Prit dy ose tre përsëritje më pak me të njëjtën peshë. Kjo është normale, jo dëshmi që ke shkuar prapa. Edhe rrahjet e larta të zemrës vuajnë, sidomos kur Ramazani bie në muajt më të ngrohtë.

Masa e muskujve është një çështje e veçantë. Vazhdoni të ngreheni dhe të mbani proteina të larta dhe humbjet janë të vogla, dhe kryesisht përsëri brenda disa javësh. Ndaloje stërvitjen dhe kilogramët që do të shkojnë nuk janë vetëm yndyrë. Shkruani peshat dhe përsëritjet tuaja. ose do ta përfundosh duke u bindur se ke humbur shumë më shumë se sa ke humbur.

Programi: më pak grupe, të njëjtat pesha

Më e mira është të shkurtohet volumi dhe të lihet intensiteti. Në praktikë:

• Të reduktohet numri i punonjësve javorë me 20-30%.
• Tre seanca në javë në vend të pesë, 45 deri në 60 minuta secila.
• Dy ose tre grupe pune për çdo ushtrim në vend të katër ose pesë.
• Punoni në RPE 7 deri në 8, duke lënë dy ose tre përsëritje në rezervë. Asgjë për të dështuar.
• Pushoni dy deri në tre minuta mes seksioneve; pushimet e shkurtra ju bëjnë të zhytur këtu.

Prerë gjithçka që jeton në fund të një sesioni: Finishers, të lëshojë grupe, qarqet bërë deri në të jeni në dysheme. Ata kushtojnë më shumë dhe japin më pak. Intervalet e këmbimit për ecje një objektiv për hapat ditorë është shumë më e lehtë për të mbajtur gjatë agjërimit se një plan të vrapimit.

Javën e parë është më e keqja. Shumica e njerëzve kanë nevojë për shtatë deri në dhjetë ditë para se të flenë dhe të qetësohen uria, kështu që mos e gjykoni tërë muajin në ditën e tretë.

Iftar dhe suhur: të rregullosh ushqimet

Përqendrohuni për 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore, të shpërndara në tre vakte në vend që të mbushen në një pjatë.

Iftar, pjesa e parë. Uji, hurma, supë, diçka e lehtë. Shko drejt në një pjatë të plotë dhe më së shumti do të kesh një stomak të rëndë. Ushqimi i dytë, një ose dy orë më vonë ose menjëherë pas stërvitjes, mbart pjesën më të madhe të proteinave dhe karbohidrateve: mish ose peshk, oriz ose patate, perime. Suhoor duhet të jetë i ngadaltë vezë, jogurt ose djathë, vazo, disa yndyrë dhe fibra. Një suhoor me sheqer do të thotë urie deri në mesditë.

Gatuja është gjysma e punës. Ushqimi është përgatitur disa ditë më parë. është dallimi mes një suhour vezë dhe një suhour biskota. Dhe këtë muaj lehtësojini peshojat! me peshë prej çdo grami Gjatë Ramazanit, më së shumti të jep stres.

Lëngu, kripa dhe gjumi

Midis iftarit dhe suhurit, synoni rreth 2.5 deri në 3.5 litra por jo në dy goditje të mëdha. Një litër i pirë një herë përfundon kryesisht në tualet. Një gotë çdo gjysmë ore gjatë gjithë mbrëmjes funksionon më mirë. Ngjyra e urinës është gjëja e parë që duhet bërë. Të verdhë e zbehtë është mirë, të errët jo.

Kripa shkon me lëngun. Dhurata në një seancë nuk është vetëm ujë, kështu që kripë ushqimin tuaj normalisht në vend që ta shmangni atë. Mbajeni kafen në orët rreth iftarit; një dozë e madhe kafeine para se suhoori të hajë atë pak gjumë që ju ka mbetur.

Gjumi është ai që dorëzohet i pari. Pesë orë në natë, një gjumë mesdites prej 20 deri në 30 minutash të rikthen një pjesë të mirë të përqendrimit dhe forcës. Mbaje të shkurtër dy orë pasdite vetëm rrënohet natën tjetër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Agjërimi plus stërvitja nuk i përshtatet të gjithëve. Pyetni një mjek para se të filloni nëse keni diabet (veçanërisht tip 1 ose ndonjë regjim insulinash), sëmundje të veshkave, sëmundje të zemrës, nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji ose nëse merrni ilaçe të lidhura me ushqime. Rregullimi i kohës nuk është një lojë e gjetjeve.

Ndaloni seancën dhe kërkoni ndihmë për vrullsitë që nuk largohen kur uleni, një puls të shpejtë në pushim, dhimbje të rëndë koke, të mërzitura, konfuzion ose nëse ndaloni të djersitni në një dhomë të ngrohtë. Asgjë nga këto nuk është diçka që duhet të shtyhesh.

Versioni i shkurtër

• Shtëpia më e mirë është nëntëdhjetë minuta deri në dy orë pas iftarit; para iftarit, mbajeni seancat të shkurtra dhe të moderuara.
• Prerë 20 deri në 30 për qind të kompleteve dhe mbaj peshat. Tre seanca në javë, 45 deri në 60 minuta.
• 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram, të ndara në iftar, vaktin pas tij dhe suhour.
• 2.5 deri në 3.5 litra lëngje të thithura gjatë gjithë mbrëmjes, dhe kripë ushqimin tuaj si zakonisht.
• Mos e humb një ditë, mos e humb dy. Rregulli i dy ditëve është ajo që mban muajin së bashku.