Trajnimi në grup vs. Trajnimi vetëm: Çfarë rregullon në të vërtetë secili

Një krahasim praktik i klasave të grupeve dhe trajnimit individual: cfare rregullon secili, vendos, persëritje dhe intervale pushimi, dhe nje ndarje javor do te ndiqni.

Klasat e grupeve dhe trajnimet solo nuk janë kampe rivale, ato janë dy mjete me forca të ndryshme. Trajnimi në grup kryesisht rregullon shfaqjen dhe ritmin, trajnimi solo rregullon progresimin dhe precizinë. Pyetja nuk është se cila është e vërtetë. Më mirë., është se cila zgjidh problemin që keni aktualisht.

Çfarë rregullon trajnimi i grupit në të vërtetë?

Arsyeja më e zakonshme që njerëzit ndalojnë të bëjnë përparim nuk është një program i keq, është një seancë që nuk ndodhi kurrë. Një klasë ka një kohë të caktuar fillimi, zgjat 45 deri në 60 minuta, dhe dikush tjetër vendos se çfarë po bëni. Kjo tingëllon e parëndësishme derisa të krahasosh dy skenarë: një program katërditor në javë që e drejton dy herë në muaj, në krahasim me një klasë mesatare që ndjek tri herë në javë për dhjetë muaj rresht. I dyti fiton me një diferencë të gjerë.

Përfitimet e dyta konkrete janë ecja. Periudha e pushimit në një klasë është e shkurtër, zakonisht 20 deri në 45 sekonda, kështu që rrahja e zemrës mbetet e lartë dhe lehtë mund të grumbulloni 20 deri në 35 minuta me 70 deri në 85 për qind të rrahjes maksimale të zemrës. Vetëm, me një telefon në dorë, një Një minutë. Pjesë tjetër bëhet katër.

Kush përfitoi më shumë nga klasat?

Filluesit në 3 deri në 6 muajt e parë, para se të ketë një rutinë.
Kushdo që ka munguar 3 ose më shumë seanca radhazi në muajin e fundit.
Kushdo që ka përfunduar mesatarisht më pak se 2 seanca në javë gjatë dy muajve të fundit. Ky është një problem i zakonit, jo një problem i zgjedhjes së ushtrimeve.
Njerëzit që kanë vështirësi të bëjnë kardio vetëm, por kanë nevojë për 150 deri në 300 minuta aktivitet të moderuar në javë.

Çfarë stërvitje solo bën më mirë?

Trajnimi solo ka një avantazh që një klasë në thelb nuk mund të ofrojë: mbi ngarkesë progresive të kontrolluara- Po. Ju zgjidhni ngarkesën, numëroni përsëritjet dhe mbani një regjistër, kështu që mund të shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në shtrëngime dhe ngjitje të vdekura pasi të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri. Alternativa është që të shtoni një përsëritje për set çdo javë derisa të arrini në krye të vargjeve, pastaj të shtoni peshë.

Një kornizë që funksionon për shumicën e njerëzve:

Forca: 3 deri 5 grupe prej 3 deri 6 përsëritje, 2 deri 3 minuta pushim në ngjitësit kryesore.
Rritja e muskujve: 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, 90 deri në 120 sekonda pushim.
Punë izolimi: 2 deri në 3 grupe prej 12 deri në 20 përsëritje, 45 deri në 90 sekonda pushim.
Volumi javor: 10 deri 20 grupe pune për grup muskulor, të ndara në 2 seanca për atë grup.

Asgjë nga kjo nuk mbijeton në formatin e grupit. Një instruktor nuk mund të ndjekë ngarkesat për 18 persona, dhe nuk mund ta ndalojë klasën për tre minuta që të pushojë siç duhet.

Intensiteti: ku shumica e gabimeve janë

Gabimet shkojnë në drejtime të kundërta, dhe kjo është gjëja më e dobishme për të ditur këtu.

Në një klasë, intensiteti është zakonisht shumë e lartë dhe kontroll shumë i ulët- Po. Një qark i synuar të shtyn në dështim, forma prishet në 5 përsëritjet e fundit, dhe kjo përsëritet tre herë në javë. Rezultati është lodhje e vazhdueshme pa përparim të qartë.

Vetem gabimi eshte e kundërta: Shumë lehtë. Nëse mund të kishe bërë 4 ose 5 përsëritje më shumë kur ke goditur barin, kjo ishte një ngrohje, jo një grup pune. Përqendrohuni për 1 deri në 3 përsëritje në rezervë në shumicën e grupeve të punës, dhe rrallë dështojnë në mënyrë të vërtetë, kryesisht në punën e izolimit, afërsisht në grupin e fundit të një ose dy ushtrimeve për seancë.

Hybridi që zakonisht funksionon.

Për shumicën e njerëzve përgjigjja është një përzierje, jo një zgjedhje e pastër. Një javë e përzgjedhjes prej rreth katër orësh:

Të hënën: Forcë solo, 50 deri në 70 minuta, 5 deri në 6 ushtrime, përqendrim i trupit të ulët.
Të mërkurën: 45 deri 60 minuta, kondicionim dhe ritëm.
Të premten: Forcë solo, 50 deri në 70 minuta, përqendrim në pjesën e sipërme të trupit.
Të shtunën apo të dielën: një klasë ose një shëtitje prej 40 deri 60 minutash.
Ditore: 6,000 deri në 9,000 hapa si një bazë, pavarësisht nga stërvitja.

Nëse qëndrueshmëria është bllokimi yt, ktheja raportin në 3 klasa dhe 1 seancë solo. Nëse përparimi i forcës është bllokimi yt, ktheje në anën tjetër: 3 seanca solo dhe 1 klasë.

Ushqimi nuk ka rëndësi se çfarë formati ke zgjedhur. Proteina në 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në 3 deri 4 vakte me 25 deri 40 gram secili. Nëse po humbni yndyrë, një deficit ditor prej 300 deri në 500 kcal dhe një humbje prej 0,5 deri në 1 për qind të peshës së trupit në javë është shkalla me të cilën zakonisht e mban forcën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi është i sigurt për shumicën e njerëzve, por këto janë situata kur ju rezervoni një takim në vend që të kërkoni simptomat tuaja:

Dhimbje ose presion në gjoks, dështim ose vështirësi të mëdha në frymëmarrje gjatë përpjekjeve që më parë i bëje mirë.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë, të zgjojnë natën ose të vijnë me ënjtje dhe kufizim të lëvizjes.
Ngërçim, mpirje ose dobësi që shkon poshtë krahut ose këmbës.
Sëmundje të njohura të zemrës, presion i lartë i pakontrolluar, diabet, shtatzëni ose shërim pas operacionit, para se të shtoni klasa me intensitet të lartë.
Humbje e papërshkruar e papërshkruar e forcës ose urinë e errët me dhimbje të forta muskulore 24 deri 72 orë pas një sesioni të parë shumë të vështirë.

Versioni i shkurtër

Klasa përcakton pjesëmarrjen, ritmin dhe strukturën. Zgjidhni ato kur problemi është qëndrueshmëria, jo programimi.
Trajnimi solo rregullon progresin: Mbaj një regjistër, pushoni 2 deri në 3 minuta, shtojni 2.5 deri në 5 kg sapo të arrini në majë të intervalit të përsëritjeve.
Gabimet tipike janë të kundërta: Shumë e vështirë me formë të dobët në klasa, shumë e lehtë kur je vetëm. Objektivi 1 deri në 3 përsëritje në rezervë.
Një hibrid prej 2 seancave solo plus 1 deri në 2 klasa në javë mbulon të dy forcën dhe 150 deri në 300 minuta kondicionim.
Dhimbje në gjoks, dhimbje të nyjeve pas 2 deri në 3 javësh, ose mpirje në një gjymtyrë do të thotë një mjek, jo një program i modifikuar.