Përgatitja e mbrëmjes: pesë minutat që vendosin stërvitjen tuaj të mëngjesit

Çfarë duhet të zgjidhni natën e kaluar që të ndaloni negociatat në 5:30 të mëngjesit: paketa, çanta, plani i seancës, alarmi dhe koha e duhur për të fjetur.

Në orën 22 duket një plan i mirë. Në 5:30 nuk është. Dallimi mes këtyre dy versioneve të tua rrallë është forca e vullnetit është sa vendime ke lënë për mëngjes. Null vendime dhe ti shkon; pesë dhe ti fillon të negociosh.

Vendimi i mëngjesit bëhet natën para.

Për 15 deri në 30 minutat e para pas zgjimit, truri juaj funksionon nën nivelin e tij normal: gjykim më i ngadaltë, tolerancë më e ulët për fërkim, të shpejtë për të pranuar arsyetimin e parë të ofruar. Ky mjegull është normal dhe largohet vetë por largohet pas momentit kur vendosni nëse do t'i vishni këpucat.

Pra mos e mbroni sesionin e hershëm me motivim. Mbrojeni me planin e banesës suaj. Qëllimi i përgatitjes së mbrëmjes nuk është të ngopesh veten; është të sigurohesh që të mos ketë asgjë për të punuar në mëngjes, vetëm gjëra për të bërë.

Një rregull e mbulon atë: Çdo gjë që kërkon mendim shkon në mbrëmje, dhe vetëm gjërat që kërkojnë lëvizje qëndrojnë për mëngjes.

Pesë minuta, në rregull.

Kjo është e gjithë rutina. Bëje duke qëndruar në këmbë, telefonin nga dora jote, dhe përshtatet me gjatësinë e dy këngëve.

Shtëpiza e veshjeve (60 sekonda). Top, çorape, pantallona apo leggings, trenatorët të ngjeshur në një vend, në rendin që do t'i vishni. Nëse vraponi jashtë, xhaketa dhe kapelën duhet të vendosen në grumbull.
Çanta pranë derës së përparme (60 sekonda). Peshk, shishe e mbushur, kyçje, kufje. Një në mënyrë të duhur Çanta e mbushur me sporte Vlen më shumë në 5:30 të mëngjesit se çdo bisedë inkurajuese, por vetëm nëse qëndron mes teje dhe derës sesa në dhomën e gjumit.
Sesioni i shkruar (60 sekonda). Tre deri në pesë ushtrime, set, përsëritje, ngarkesa. Jo "shtrëngat dhe bicepset" numra të vërtetë që mund t'i ndiqni pa menduar.
Ushqime dhe ujë (60 sekonda). Shishe e mbushur dhe në frigorifer, banane ose shaker në tavolinë e punës, jo e varrosur në një dollap.
Alarmi dhe telefoni (60 sekonda). Alarmi është vendosur, telefoni është duke u ngarkuar në anën tjetër të dhomës, larg shtratit.

Nëse kjo duket e vështirë, llogarite sa mëngjesesh keni kaluar duke kërkuar një çorape të dytë dhe pastaj keni arritur në përfundimin se nuk ia vlen. Secila nga ato pesë pika heq një mikro-shkëllim, dhe mikro-shkëllimet grumbullohen.

Bëje në të njëjtën kohë çdo mbrëmje menjëherë pas darkës, ose menjëherë pas dushit. Përgatitja ka nevojë për një shkaku të vet, ashtu si trajnimi.

Alarmi dhe 60 sekonda e para.

Vendosni alarmin në kohën kur zgjoheni, jo në kohën kur do të donit. Tre gjumë në nëntë minuta secila nuk ju jep gjumë; ata ju japin njëzet e shtatë minuta të copëtuara që ju lënë më groggy se një zgjim i pastër.

Puna jote e parë nuk është stërvitja, por këmbët në dysheme. Bëje të jetë fizike. Telefoni është në anën tjetër të dhomës, kështu që alarmi fiket duke qëndruar. Kur të qëndrosh në këmbë, rezistenca bie në gjysmë.

Pastaj drejtoj një sekuencë të caktuar: Uji, banjo, rrobat po ju presin, dera. As mesazhe, as aplikacione. Dhjetë minuta në ekran në 5:40 janë saktësisht dhjetë minutat që të bëjnë të vish vonë dhe pastaj të të bëjnë të heqësh dorë.

Koha e gjumit është pjesë e sesionit.

Shumica e dështimeve të hershme nuk janë të lenezit, janë një natë e shkurtër. Të ngriheni në 5:30 pas gjumit në mesnatë nuk është përgatitje për një stërvitje, është përgatitje për një të humbur. Për shumicën e të rriturve, synoni të flini shtatë deri në nëntë orë, plus rreth tridhjetë minuta për të fjetur.

Mos u mundoh të shtoni orën e gjumit me nëntëdhjetë minuta në një kohë. Lëvizni 15 minuta më herët në javë dhe mbajeni në të njëjtën kohë në fundjavë kur mundeni. Një ndryshim i vogël është i qëndrueshëm; një ndryshim dramatik zgjat rreth tre ditë.

Një truk i thjeshtë që funksionon: Vendosni një alarm për të shkuar në shtrat, jo vetëm për të ngritur. Tingëllon budallallëk derisa të vëreni se sa shpesh të kap në divan.

Mëngjesi, kafe dhe ujë.

Nëse stërviteni një orë ose më shumë pasi të zgjoheni, diçka e vogël është e mjaftueshme: një banane, jogurt, një shaker me rreth 20 gram proteina. Një vakt i plotë para një sesioni të hershëm është i keq për shumicën e njerëzve.

Nëse jeni jashtë derës në 20 minuta, shumë njerëz stërviten vetëm me ujë dhe kafe dhe hanë mirë pas kësaj. Asnjë nga këto qasje nuk është e gabuar. Ajo që është e gabuar është të zbulosh preferencat e tua në 5:40 të mëngjesit ndërsa vështron frigoriferin.

Bëni kafenë tuaj, nëse e pini, 20-30 minuta para stërvitjes. Dhe pini 200-300 ml ujë kur zgjoheni; pas tetë orësh pa lëngje, është gjëja më e lirë që mund të bëni për përqendrimin tuaj në setin e parë.

Kur sistemi prishet.

Do të prishet rregullisht. Një fëmijë zgjohet, puna zgjat vonë, nuk fle mirë. Ky është momenti për të shkurtuar, jo për të anuluar javën: 20 minuta dhe tre ngjitje të kompletuara ende llogariten, dhe është shumë më afër qëllimit tënd se asgjë.

Për të rregull dy ditor Vlen të mbash kurrë të mos humbësh dy seanca radhazi. Një ditë e humbur është jetë; dy është fillimi i një modeli të ri. E njëjta logjikë të çon nëpër mëngjeset e errëta dhe të zakonshmet. rënie dimërore në disiplinë- Po.

Mos prisni që të filloni të shijoni alarmin, së shpejti. Përsëritja gjatë disa javësh është zakonisht ajo që bën një veprim automatik, dhe sa kohë duhet në të vërtetë që një trajnim të bëhet një zakon? ndryshon shumë nga një person në tjetrin. Përgatitja e mbrëmjes është ajo që të mban në lojë derisa të ndodhë ajo.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse flini shtatë ose tetë orë dhe akoma zgjoheni të shkatërruar çdo mëngjes, nuk është një problem disiplinar. Të gërhesh me zë të lartë, të mos pushosh të marrësh frymë, të jesh shumë i përgjumur gjatë ditës ose të mos bësh gjumë për më shumë se disa javë, të gjitha këto meritojnë një bisedë me mjekun tënd.

E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje në gjoks, marramendje ose një zemër që bie shumë gjatë një ngrohjeje të lehtë. Trajnimi i hershëm nuk është kurrë arsye për t'i lënë ato mënjanë.

Versioni i shkurtër

Seancat e hershme fitohen ose humbasin natën para, sepse vendimmarrja është më e dobët menjëherë pas zgjimit.
Pesë minuta, pesë artikuj: Shtëpi, çantë pranë derës, sesioni është i shkruar, ushqimi dhe uji janë gati, telefoni është në anën tjetër të dhomës.
Vendosni alarmin për kur të ngriheni, fikeni duke qëndruar në këmbë dhe mos shikoni ekranet për dhjetë minutat e para.
Shtatë deri në nëntë orë në shtrat; ndryshoni kohën e gjumit pesëmbëdhjetë minuta më herët në javë, në vend që të flini të gjitha njëherësh.
Kur dita të dështojë, shkurto sesionin në 20 minuta në vend që ta anulosh dhe mos harro kurrë dy ditë rresht.