Pudding me proteina chia: një recetë me 35 g proteina për porcion

Shumica e recetave të pudingut të chia-s kanë rreth tetë deri në dhjetë gram proteina në porcion, gjë që i bën ato një ëmbëlsirë në vend të një vakt. Ky version arrin në 35 gram për porcion me 10 minuta punë dhe një natë në frigorifer. Një gjë që duhet të bëni është raporti i farës ndaj lëngut.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 10 minuta. Gjir: 0 minuta Asgjë nuk ngroh. Të ftohtë: Të paktën 4 orë, idealisht gjatë natës. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Raporti që mban të lidhur teksturën është rreth 1 pjesë e farave të chia për 8 pjesë lëngore në peshë. Më pak lëng dhe do të kesh një paste që do të hash me furkë; më shumë dhe do të rrjedh nga lugina.

Përbërësit

• 60 g fara chia (rreth 6 lugë)
• 500 ml qumësht gjysmë i skemëzuar, 1.5% yndyrë (djalli i pa ëmbëlsuar bimor është gjithashtu i dobishëm)
• 30 g proteina në pluhur, vanilje ose çokollatë (një lugë)
• 200 g jogurt grek, 2% yndyrë
• 150 g barishte, të freskëta ose të ngrira
• 10 g mjaltë (një lugë çaji, opsional)
• një grimcë kripë dhe, nëse dëshironi, gjysmë lugë çaji kanellë ose disa pika ekstrakt vanilje

Metoda

1. Vendosni pluhurin e proteinave dhe kripë në një tas të madh dhe shtoni vetëm rreth 100 ml qumësht. Përzieni në një pastë të qetë pa grumbullime ky hap i vetëm parandalon pothuajse çdo problem të strukturës më vonë.
2. Fllini pjesën e mbetur të qumështit dhe përzieni me jogurtin grek. Përzierja duhet të mbetet e lëngshme, me konsistencë të një shake të hollë qumështi.
3. Shtoni farat e chia dhe përzieruni për 30 sekonda, duke gropur pjesën e poshtme të tasit. Fara grumbullohen kur marrin lëng, kështu që përzierja e parë është më e rëndësishme.
4. Lëreni në temperaturën e dhomës për 10 minuta, pastaj përzieni përsëri dhe thyeni çdo grumbull që është formuar ndërsa po bëni diçka tjetër.
5. Ndarja mes dy enëve ose tasve, mbulohet dhe ftohet për të paktën 4 orë, me preferencë gjatë natës.
6. Përzieni para se të shërbeni. Nëse është vendosur shumë, liroje me 20 deri 30 ml qumësht për porcion dhe prit një minutë.
7. Më lart me lulet. Nëse janë të ngrirë, lërini të qëndrojnë për 10 minuta ose ngroheni për pak kohë dhe përzieni me lëngun që lëshojnë.

Ushqimi për porcion

Këto janë një vlerësimi për porsion, të llogaritur nga pesha e mësipërme dhe të ndarë në dy. Shuma e vërtetë varet nga pluhuri i veçantë i proteinave dhe nga përmbajtja e yndyrës në qumësht dhe jogurt që përdorni.

• Kaloritë: rreth 450 kcal
• Proteina: rreth 35 g
• Karbohidrate: rreth 43 g (rreth 11 g prej tyre janë fibra)
• - Gjak: rreth 16 g

Më shumë se gjysma e yndyrës vjen nga vetë farat, ashtu si edhe shumica e fibrave. Kjo kombinim është arsyeja pse puding është më i mirë se një mëngjes me të njëjtat kalori të ndërtuar në bukë të bardhë.

Variacionet dhe shkëmbimet

Pa pluhur proteina. Hidheni gojën, merrni jogurtin grek deri në 350 g dhe shtoni 15 g mandulla të grumbulluara. Ju keni rreth 27 g proteina për porcion për një numër të ngjashëm kalorive. I njëjti yogurt-në vend të pluhur trikë përcjell një smoothie proteine e bërë pa pluhur proteine- Po.

Më pak kalori. Lëreni mjaltin dhe kaloni në qumësht 0.5%. Kjo merr rreth 40 kcal nga çdo porcion dhe mezi prek proteinat. Në anën tjetër, 15 g gjalpë kikiriku për porcion shton rreth 90 kcal.

Frutat. Framboza ju japin më të madhin e vëllimit për më pak sheqer, por e copëtuar Frutat e freskëta Bëj punën po aq mirë. Banana është opsioni më i ëmbël dhe shton afërsisht 25 g karbohidrate në të gjithë recetën.

Pa qumësht. Qumështi i sojës është e vetmja qumështi bimor që mban proteinat afër vendit ku ato kanë filluar; qumështi i bajameve kushton rreth 8 gram në të gjithë recetën. Ndryshoji jogurtin grek me një jogurt me bazë soje dhe përdor një pluhur proteinave bimore.

Nëse teksti ju tërheq. Disa njerëz nuk e bëjnë kurrë me fara chia në gojë. Për të njëjtën lloj të mëngjesit të përgatitur në një bazë të ndryshme, provoni Avell me proteina gjatë natës- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Fara e chia rrit sasinë e fibrave shpejt. Nëse zakonisht hani shumë pak fibra, filloni me 30 g fara për të gjithë recetën dhe pini më shumë ujë; disa ditë fryrje është e zakonshme. Dhimbje të vazhdueshme në stomak, gjak në jashtëqitje, sëmundje të njohura të zorrëve ose ndonjë vështirësi në gëlltitje janë të gjitha arsye për të konsultuar me një mjek para se ta bëni këtë një vakt të përditshëm. Kurrë mos hani farat të thata, ato frynë kur të takohen me lëng.

Versioni i shkurtër

60 g farë chia, 500 ml qumësht, 200 g jogurt grek dhe një shishe proteina ju japin dy porcione prej rreth 450 kcal dhe 35 g proteina. Dhjetë minuta në mbrëmje, mëngjes i rregulluar. Në mëngjes kur keni një pjatë dhe pesëmbëdhjetë minuta, Pankake me proteina nga vaji dhe drithëra të mbulojë të njëjtën punë.