Framboza: kalori, proteina dhe si ato përshtaten në dietën tuaj

Kaloritë e sakta, proteina dhe fibra për hinditë, plus kombinimet e ushqimit të vërtetë dhe sa hapësirë marrin në një buxhet të shkurtuar.

Himalaja është një nga ushqimet e pakta ku mund të hani një tas të plotë dhe mezi ta regjistroni atë në marrjen tuaj ditore. Problemi është se ata rrethohen nga budallallëku që i rrethon, nga djegia e yndyrës deri tek ideja se janë një burim i mirë i proteinave. Ja numrat dhe çfarë duhet të bëjmë me ta.

Numrat për 100 gram malinje të freskëta

52 kcal
1.2 g proteina
11,9 g karbohidrate, nga të cilat 6.5 g fibra dhe 4.4 g sheqer pra afërsisht 5.4 g karbohidrate të përdorshme (net)
0.7 g yndyrë
rreth 86 përqind ujë
26 mg vitaminë C (rreth një e treta e nevojës ditore), rreth 150 mg kalium dhe shumë manganez

Përkthehet në pjesë që hani në të vërtetë:

një grusht, rreth 60 g: 31 kcal, 0, 7 g proteina, 4 g fibra
një tas i vogël, 125 g (rreth një filxhan): 65 kcal, 1.5 g proteina, 8 g fibra
250 g: 130 kcal, 3 g proteina, 16 g fibra
500 g: 260 kcal, 6 g proteina, 33 g fibra

Të ngrirë, të tharë dhe marmeladhe nuk janë e njëjta histori.

Të ngrira pa sheqer të shtuar: praktikisht identike me të freskat, 5055 kcal për 100 g. Vitamina C është 10-20% më e ulët, gjithçka tjetër është në rregull. Më e lirë dhe në dispozicion gjatë gjithë vitit.
Të ngrira të ëmbla: 90110110 kcal për 100 g. Lexoni listën e përbërësve nëse sheqeri është i dyti, keni dyfishuar numrin.
Të tharë në frigorifer: rreth 350 kcal për 100 g, sepse uji ka mbaruar. Një qese prej 20 g ka 70 kcal dhe zhduket në një minutë; kjo nuk është e njëjta si 20 g të freskëta.
Xheami: 25080280 kcal për 100 g. Një lugë gjelle e grumbulluar (20 g) ka 505555 kcal dhe rreth 13 g sheqer. Nuk është e ndaluar, thjesht llogaritet si sheqer në vend që si fruta.

Nuk ka proteina këtu.

Kjo është pjesa ku njerëzit gabojnë më shpesh. Për të nxjerrë 20 g proteina nga hindushat një sasi e arsyeshme për një vakt do të duhet të hani rreth 1.7 kg- Po. Gjithashtu do të mbledhnit mbi 110 gram fibra, që është një recetë për një javë të pakëndshme, jo për muskuj.

Malë është një anash, jo qendra e një vakti. Kombinimet që funksionojnë:

200 g jogurt grek (02%2% yndyrë) + 125 g barishte: rreth 185 kcal, 21 g proteina, 8 g fibra
250 g djathë të ulët yndyrore + 100 g barishta: rreth 260 kcal, 29 g proteina
30 g pluhur proteina + 150 g hindësh + 200 ml ujë, të përzier: rreth 200 kcal, 25 g proteina
3 vezë të plota + 150 g barishta në anën tjetër: rreth 300 kcal, 20 g proteina

Si ata përshtaten në një deficit

Nëse hani 2,000 kcal dhe 150 g proteina në ditë, 200 g barishte ju kushtojnë 104 kcal pak më shumë se 5 për qind të buxhetit dhe ju japin 13 g fibra plus një sasi të madhe në stomak. Kjo është një shkëmbim i mirë në mbrëmje, kur uria është më e keqe.

Për referencë, për 100 g: mollë 52 kcal, rrush 69 kcal, banane 89 kcal, hiq të tharë rreth 250 kcal, hurma rreth 280 kcal. Ndrysho 40 g çokollatë (rreth 220 kcal) me 250 g malina (130 kcal) dhe kur të hash gjashtë herë më shumë ushqim, kurseni 90 kcal.

Himalaja nuk digjet kalori dhe nuk ekziston ushqimi me kalori negative. Ato thjesht e bëjnë më të lehtë të hani më pak, sepse volumi dhe fibra ju mbushin.

Në fushën e trajnimit janë lëndë djegëse e dobët. 200 g japin vetëm rreth 11 g karbohidrate të dobishme së bashku me 13 g fibra, kështu që ju përfundoni me një stomak të mbushur dhe pak energji. Për 45-60 minuta para një sesioni, përdorni një banane, oriz ose drithë; ruani hindushat për më vonë, pranë burimit tuaj kryesor të karbohidrateve.

Fibra: ku kufiri është:

Objektivi është 25-30 g fibra në ditë. Një tas prej 125 gramësh mbulon gati një të tretën e kësaj. Nëse aktualisht hani 101212 g në ditë, mos e kaloni në 30 g brenda natës shtoni 5 g në javë dhe shtoni ujin në 22.52.5 l në ditë. Frymëzimi në 7-10 ditët e para është normal; nëse zgjat më gjatë, ju keni lëvizur shumë shpejt ose keni ngritur shumë lart.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve, malmet janë plotësisht të padëmshme. Shkoni tek mjeku nëse:

keni diagnostikuar Sindromi i zorrëve të irritueshme një pjesë deri në 60 g zakonisht tolerohet mirë, por 125 g dhe më shumë shpesh shkaktojnë probleme; rregulloni këtë me një dietolog në vend që të gjej.
fryrje e bardhë, krampë ose diarre më shumë se 233 javë, ose ju vëreni gjak në jashtëqitje ose humbje të papërshkruar peshe.
ti merr kruajtje të buzëve dhe fytit ose ënjtje pas ngrënies kjo nuk është normale, dhe nëse frymëmarrja bëhet e vështirë është një emergjencë
keni një Histori e gurëve në veshka Berry përmban oksalatë dhe marrja duhet të planifikohet me mjekun tuaj.
nëse merrni ilaçe për diabet dhe po ndryshoni ndjeshëm sasinë e frutave që hani kontrolloni se si kjo ndikon në dozën tuaj

Një shënim më shumë: Suplementet e ashtuquajtura të ketoneve të bardhërave nuk kanë prova serioze tek njerëzit, dhe dozat e përdorura në studimet e kafshëve janë të paarritshme përmes ushqimit. Hani rrushet sepse shijojnë mirë dhe ju ngopin, jo sepse supozohet se digjen diçka.

Versioni i shkurtër

100 g barishte të freskëta: 52 kcal, 1.2 g proteina, 6.5 g fibra, rreth 5.4 g karbohidrate neto.
Proteina është e pakta 20 g proteina do të merrnin 1.7 kg, kështu që gjithmonë i shoqëro me jogurt, djathë, vezë ose pluhur proteina.
Të ngrira pa sheqer janë një shkëmbim i barabartë; marmura (25080280 kcal/100 g) dhe të tharë në ngrirje (350 kcal/100 g) i përkasin një kolone krejtësisht të ndryshme.
Në një deficit ata fitojnë vendin e tyre në vëllim: 250 g janë 130 kcal dhe 16 g fibra, dhe ju mbush.
Rritni gradualisht sasinë e fibrave, 5 gramë në javë, me 22,5 litra ujë; me IBS, qëndroni afër 60 gramësh për porsion.