Pudding me proteina chia: një recetë për katër porcione me 25 g proteina

Një puding i zakonshëm i bërë me farë dhe qumësht në 8 gram proteina për porsion, që është shumë pak për t'u konsideruar si një vakt ose si një mëngjes pas stërvitjes. Ky version është ndërtuar për të arritur rreth 25 gram për porcion, dhe zgjat dhjetë minuta pa ndonjë tenxhere të përfshirë. E bën një herë dhe e mban për katër ditë në frigorifer.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 10 minuta. Gjir: 0 minuta. Porcione: 4. Të mos e harrojmë.

Për më tepër ka kohë të ftohtë: 4 orë minimum, idealisht gjatë natës (81010 orë). Çdo porcion është rreth 300 g, pra një shishe e plotë 350 ml.

Përbërësit

• 60 g fara chia (rreth 6 lugë të supës të nivelit)
• 700 ml qumësht gjysmë i skemëzuar (2.8% yndyrë) ose pije bimore të padukshme
• 60 g pluhur të proteinave të vaniljes, me bazë të shurrës së qumështit ose bimore (rreth 2 lugë)
• 200 g jogurt grek, 2% yndyrë
• 20 g mjaltë ose siropit të kroacit
• 200 g manaferra, të freskëta ose të ngrira (mallkat, malinat, luleshtrydhe)
• 1 lugë ekstrakt vanilje, opsional
• një grimcë kripë dhe 1/2 filxhan çamçak, opsional

Metoda

1. Hidhni 700 ml qumësht në një tas të madh dhe së pari shtoni 60 g pluhur proteina në lëng. Rregulli ka rëndësi. Pluhuri që bie në fara të chia nuk shpërbëhet kurrë siç duhet.
2. Push për 30-45 sekonda derisa përzierja të jetë e qetë dhe të mos mbetet asgjë e qepur në fund.
3. Përzieni në 200 g jogurt grek, 20 g mjaltë, vanilje, kripë dhe kanellë. Jogurtet bëjnë dy punë këtu: dhe proteina shtesë.
4. Shtoni 60 g farë chia dhe lëvizni për gjysmë minute të tjera në mënyrë që të qëndrojnë të shpërndara nëpër lëng në vend që të grumbullohen në mes.
5. Lëreni tasin në temperaturën e dhomës për 10 minuta, pastaj shkrijeni përsëri. Ky hap i dytë i copëton grumbullët që pothuajse gjithmonë formohen në disa minutat e para të ënjtjes.
6. Ndarja në katër enë, me 300 gram në secilën dhe vendosja e kapakëve.
7. Ftohu për të paktën 4 orë, natën e tërë nëse mundesh. Është gati kur një lugë qëndron në të.
8. Përzieni secilën pjesë para se ta hani dhe mbushni me 50 g manaferra. Nëse është ngrohur shumë, liroje me një ose dy lugë qumështi.

Ushqimi për porcion

Këto janë një vlerësimi për porsion, të përpiluara nga sasitë e mësipërme dhe të ndara me katër. Numri i vërtetë ndryshon me pluhurin e proteinave, përmbajtjen e yndyrës në qumësht dhe frutat që përdorni, kështu që lejoni rreth 10% në të dyja mënyrat.

• Kaloritë: rreth 285 kcal
• Proteina: rreth 25 g
• Karbohidratet: rreth 24 g (rreth 9 g prej tyre janë fibra)
• - Gjak: Rreth 11 g

Fibra është ajo që e dallon këtë nga shumica e mëngjesit të ëmbël. Nëntë gramë për porcion është afërsisht një e treta e një synimi tipik ditor, dhe pothuajse e gjithë kjo vjen nga chia dhe berry.

Variacionet dhe shkëmbimet

Pa pluhur proteina. Ndryshoji 60 g pluhur për 250 g kvark të ulët yndyrore dhe ul qumështin në 550 ml. Proteina qëndron afër 24 g për porcion, tekstura është më e trashë dhe pak më e fortë. E njëjta shkëmbim sjell një Akullore me proteina me bazë kvarke- Po.

Çokollatë. Shtoni 10 g kakao të papëllosur dhe 50 ml më shumë qumësht. Kjo do të thotë rreth 8 kcal më shumë për porcion dhe një aromë dukshëm më të errët.

Pa qumësht. Pija e sojës është e vetmja opsion bimor që mban proteina afër origjinës; pija e badamës e ul atë me afërsisht 4 g për porcion.

Më pak kalori. Lëreni mjaltin dhe përdorni 1.5% qumësht një porcion bie në rreth 240 kcal me proteina të paprekura.

Më shumë kalori. Një lugë gjelle gjalpë me vaj kikiriku për enë shton rreth 95 kcal dhe 4 g proteina.

Nëse nuk jeni të kënaqur me strukturën e farave, mund të përdorni një Pudding me proteina të kokrrave ju jep numra të ngjashme pa asnjë farë, dhe Pankake me proteina të vajosur janë versionet e ngrohta të të njëjtit mëngjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkallja nga 10 g fibra në ditë në 25 g i lë disa njerëz të fryrë dhe të shtrënguar për javën e parë ose të dy. E futni pak a pak pudingin dhe pijeni ujë të mjaftueshëm. Kurrë mos hani fara të thata dhe pa lëng ato fryn shpejt dhe mund të qëndrojnë në ezofagus. Dhimbje të vazhdueshme në stomak, gjak në jashtëqitje ose humbje e paplanifikuar e peshës nuk janë probleme të zakonshme dhe kanë nevojë për një kontroll të duhur.

Me pak fjalë.

Dhjetë minuta punë në mbrëmje të japin katër porcione me rreth 285 kcal dhe 25 g proteina secila. Zgjidhni pluhurin në qumësht para se të hyjë chia, rrëshqisni dy herë dhe lëreni natën. Për mëngjeset kur asgjë nuk është përgatitur, një mëngjes pesë minutësh me 30 g proteina mbulon të njëjtën hendek.