Proteina e drithërave: recetën bazë dhe tre variante

Nëse mëngjeset tuaja janë të ngushta dhe mëngjesi vazhdon të jetë rreth 10 gram proteina, kjo zgjidh të dy problemet. Dhëmbi i një nate merr tetë minuta natën para dhe del nga frigoriferi i gatshëm për të ngrënë, dhe një porcion ju jep rreth 35 gram proteina. Më poshtë janë sasitë e sakta për dy porcione, pastaj tre variante për kur e njëjta tas bëhet e mërzitshme.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 8 minuta. Gjir: 0 minuta. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Përzierja duhet të mbahet në frigorifer për të paktën 6 orë, idealisht gjatë natës. Nëse do të bëni grumbull për javën e punës, dyfishoni ose trefishoni gjithçka pa fruta që mban për 3 ditë.

Përbërësit

Për dy porcione:

• 100 g drithë e rrotullosur (jo e menjëhershme)
• 300 ml qumësht gjysmë i skemëzuar, 1.5% yndyrë
• 200 g jogurt grek, 2% yndyrë
• 30 g pluhur proteina (rreth 24 g proteina; vanilje ose pa aromë)
• 20 g farë chia
• 1 grimcë kripë (rreth 1 g)
• fakultativ: 5 ml ekstrakt vanilje

Frutat shkojnë veçmas në mëngjes sasitë janë në seksionin e varianteve.

Metoda

1. Merrni dy shishe ose enë me kapak që mbajnë të paktën 400 ml secila.
2. Në secilën vendosni 50 gram vazo, 10 gram fara chia dhe gjysmë grusht kripe, pastaj përzieni përzierjen e thatë.
3. Shpeshoni pluhurin e proteinave në qumësht veçmas: 15 g pluhur në 150 ml qumësht për enë. Shtoni pluhur drejt në vazo dhe do të keni grumbullime.
4. Derdhja e qumështit të proteinave mbi vajin dhe përzierja për 20 deri në 30 sekonda, derisa të jetë e lagur.
5. Shtoni 100 g jogurt grek në shishe. Për të bërë një ngjyrë më kreme, përzieni ose lini si një shtresë mbi të.
6. Vendosni kapakun dhe e lini në frigorifer për të paktën 6 orë, në mënyrë ideale gjatë natës.
7. Përzieni në mëngjes. Nëse është shumë e ngurtë, liro me 20 deri në 40 ml qumësht Chia pi shumë lëng.
8. Vetëm tani shtoni fruta dhe mbështjellje, dhe hahet e ftohtë.

Ushqimi për porcion

Këto janë një vlerësimi për porsion, të përcaktuara nga sasitë e mësipërme. Numrat tuaj do të ndryshojnë me pluhurin e proteinave, jogurtin dhe qumështin që përdorni.

• Kaloritë: rreth 435 kcal
• Proteina: rreth 35 g
• Karbohidratet: rreth 46 g (rreth 8 g prej tyre janë fibra)
• - Gjak: rreth 11 g

Për dikë që stërvitet rregullisht, kjo është një mëngjes i fortë: mjaftueshëm proteina që të mos jeni duke kërkuar një ushqim të lehtë 90 minuta më vonë, dhe mjaftueshëm fibra që nuk është vetëm sheqer i shpejtë.

Variante dhe swap

1. të mos ketë një Frutat e pemës

Shtoni 80 g hindurë ose luleshtrydhe për porcion në mëngjes, menjëherë para ngrënies. Kjo është afërsisht 25 deri në 30 kcal më shumë dhe pothuajse pa proteina shtesë, por ju merrni fibra dhe një mprehtësi që e shkurton ëmbëlsinë. Nëse doni numrat, ne kemi pjesë të ndara në kalori në framboza dhe në Frutat e freskëta- Po.

2. Të mos ketë më shumë. Kakao dhe gjalpë kikiriku

Përzieni 5 g kakao të papëllosur në përzierjen e thatë dhe shtoni 15 g gjalpë kikiriku për porcion. Kjo do të thotë se një porcion i një ushqimi është rreth 535 kcal, 40 g proteina dhe 19 g yndyrë. Është më e trashë dhe të mban më gjatë, kështu që ka më shumë kuptim në ditët e stërvitjes.

3. Të mos jesh i ndyrë. Pa pluhur proteinave

Hidhini 30 g pluhur dhe në vend të kësaj shtoni 200 g skyr ose djathë të ulët yndyrore. Një porcion mbetet rreth 440 kcal dhe rreth 34 g proteina. Është më e dendur, prandaj në mëngjes duhet të hani 30 deri në 50 ml më shumë qumësht.

Swaps që funksionojnë në të vërtetë

• Qumështi: Pija e sojës ju jep proteina të ngjashme; pijet e bajamës ose drithërave e tharë e ulin me rreth 3 gramë për porcion.
• Chia: 20 g farë lirani të thithur bëjnë të njëjtën punë, me një strukturë më pak të ngjashme me xhelin.
• Frutat: të copëtuar qij në mëngjes sjell shumë të njëjtën mprehtësi si manaferrat.
• Dherësimi: 5 g mjaltë për porcion është rreth 15 kcal. Një banane e pjekur është më e lirë, por shton rreth 90 kcal.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse ky mëngjes ju bën të fryrë, të keni dhimbje të shëmtuara ose të vraponi në tualet, të dyshuarit e zakonshëm janë laktoza ose shumë fibra në të njëjtën kohë provoni jogurt pa laktozë dhe 10 g chia në vend të 20 g. Dhimbje të vazhdueshme në stomak, gjak në jashtëqitje ose humbje e papërshkruar e peshës nuk është një problem i recetës; ky është një problem për mjekun tuaj.

Me pak fjalë.

Baza është e thjeshtë: 100 g dhel, 300 ml qumësht, 200 g jogurt grek, 30 g proteina në pluhur dhe 20 g chia bëjnë dy porcione prej rreth 435 kcal dhe 35 g proteina secila. Përderisa të mos prekë ovën, hidhni pluhurin në qumësht, lëreni natën e tërë dhe shtoni fruta vetëm në mëngjes.

Me mëngjes të trajtuar pjesa tjetër e ditës bëhet më e lehtë për drekë ndërtuar në të njëjtën mënyrë, me sasi të sakta, të hedhin një vështrim në Peshku me arroz me perime- Po.