Peshk i lëngjeve: një recetë me një tenxhere me 21 g proteina për porcion

Një pjatë me mish të lëngjeve për katër: sasitë e sakta, një metodë hap pas hapi dhe një vlerësim prej 21 g proteina dhe 375 kcal në çdo porcion.

Nëse hani më pak mish, pyetja e drejtë është nëse një tenxhere me perime mund të përmbajë sasinë e duhur të proteinave. Ky pjekje është rreth 21 gram për porcion sepse përdor 75 gram thithje të lëngjeve të thata për person dhe gjithçka ndodh në një kashkë. Është e lirë, ngroh mirë dhe mban katër ditë në frigorifer.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja 15 minuta, gatimi 35 minuta. rreth 50 minuta në total. Recepti bën 4 porcione me rreth 450 ml secila.

Lënda e kafe dhe e gjelbër mban formën e saj, kështu që të kesh një pjekje me teksturë. Lënda e kuqe përputhet në rreth pesëmbëdhjetë minuta në një supë të trashë ende e mirë, vetëm një pjatë tjetër.

Përbërësit

300 g lëngje të thata kafe ose të gjelbra (të peshuar në të thatë)
20 ml vaj ulliri (2 lugë)
150 g qepë (1 e madhe)
150 g karotë (2 të mesme)
120 g piper të kuq (1)
10 g hudhër (23 thonj)
400 g domate të copëtuara në konserva, me lëng
30 g tomate të pjerrëta (2 lugë)
8 g paprika e ëmbël (1 lugë)
2 g paprika e tymosur (1 tl)
2 g kuminë të thërrmuar (1 lugë)
1 gjethe të gjelbër
900 ml ujë ose perime
15 ml uthull verdhë (1 lugë)
kripë dhe piper të zi sipas shijes
10 g petërshel të freskët

Metoda

Lërini lëngët në një shtresë derisa uji të rrjedhë. Për lëzhinë kafe është e opsional, por dy orë në ujë të ftohtë shkurtojnë rreth dhjetë minuta kohën e gatimit.
Pjesëzoni qepën, karotën dhe piperin në copa gjysmë centimetri. Pjesënojeni hudhrën mirë dhe mbajeni mënjanë do të futet më vonë.
Ngrojeni vajin në një tenxhere të gjerë mbi një zjarr të mesëm dhe gatuani qepën, karotën dhe piperin për 6 7 minuta, derisa qepja të zbutet dhe të humbasë skajin e saj të papërpunuar.
Shtoni hudhrin, paprikën dhe kuminën, dhe përzieruni për 30 ose 40 sekonda, vetëm aq kohë sa të erërojnë erëzat. Paprika digjet shpejt, prandaj, nëse fillon të nxehet, hiqi tenxherën nga zjarri.
Përzieni në pure të domateve dhe gatuani për një minutë tjetër, pastaj shtoni domatet e konservuara dhe thyeni me një lugë.
Shtoni lëngët e lëngut të lëngut të lëngut të lëngut dhe 900 ml ujë ose lëng. Silleni në vluarje, ulni nxehtësinë dhe ulni të pjekur për 25-30 minuta, duke përzier herë pas here.
Kontrolloni se sa të buta janë qepët, por jo të butë. Nëse pjekja është shumë e trashë, shtoni 100 ml ujë; nëse është e çliruar, nxirreni për 5 minuta me kapak të hapur.
Hiqeni nga zjarri, hiqni gjethin e lajkës, pastaj shtoni uthull, kripë dhe piper. Ekzi shkon në fund sepse thjerrëzat zbuten më ngadalë në lëng acid. Shpërndarja e petërshellit para se të shërbehet.

Ushqimi për porcion

Shkalla e vlerësimit për porsion, e llogaritur nga sasitë e mësipërme dhe e ndarë me katër:

Kaloritë: rreth 375 kcal
Proteina: rreth 21 g
Karbohidratet: rreth 61 g (rreth 11 g prej tyre janë fibra)
- Gjak: rreth 6 g

Shifrat ndryshojnë me madhësinë e perimeve dhe me atë se sa i kujdesshëm jeni me vajin dhe kripin, por rrallë me më shumë se dhjetë për qind. Fibra është fitorja e qetë këtu: 11 g është afërsisht një e treta e sasisë ditore e rekomanduar zakonisht për të rriturit.

Variacionet dhe shkëmbimet

Për më shumë proteina pa shumë kalori shtesë, përzieni 200 g pulë ose kalorë të gatosur përmes tenxhereve në fund. Kjo kërkon një porcion prej rreth 32 gramësh proteina, dhe baza e domatesë e trajton mishin aq mirë sa salca në këto. kokrra mishore me salcë domate- Po.

Versioni veganez: 200 g tofu të fortë, të thyer në cubë dhe të skuqur veçmas në një tenxhere, shton afërsisht 7 g proteina për porcion. Ndryshoje paprikën e tymosur me kuminë shtesë, pluhur kari dhe një shqyerje limon dhe je shumë më afër një dal.

Nuk ka domate të konservuara? Përdorni 400 g domate të freskëta plus një lugë shtesë të pure. Qumështi funksionon në vend të piperit të kuq, dhe 150 gram spinaq të përzier gjatë dy minutave të fundit nuk ju kushtojnë asgjë në kalori.

Për përgatitjen e vaktit, ftohni pjekjen dhe ndajeni në katër enë katër ditë në frigorifer, rreth tre muaj në frigorifer. Për të mos ngrënë të njëjtën gjë për pesë ditë rresht, rrotullohu me: oriz me ton dhe vezë ose Pasta me pula- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pëmbushët i lënë disa njerëz të fryrë, sidomos nëse rrallë i hanë. Filloni me gjysmë porcioni dhe pini ujë të mjaftueshëm; tretja zakonisht qetësohet brenda një ose dy javësh. Nëse gjithashtu vuani nga dhimbje të rënda të stomakut, gjak në jashtëqitje, humbje të paplanifikuar peshe ose diarre që zgjat më shumë se dy javë, kjo nuk është e rekomandueshme dhe ia vlen të vizitoni një mjek.

Versioni i shkurtër

Një tigan, 300 g lëzje të thata, 50 minuta, katër porcione me rreth 21 g proteina dhe 375 kcal. Lënda ka më pak metioninë se mishi, por kur e hani me bukë, oriz ose diçka me qumësht, kjo hendek nuk ka rëndësi. Nëse doni një shtesë të shpejtë të proteinave pas stërvitjes mbi një vakt si ky, Jogurt grek me fruta dhe arra e bën punën.