Pudding me proteina të semolinës: 31 g proteina për porcion

Semolina e gatësuar në qumësht është një nga mëngjeset më të lira që mund të përgatisni, por versioni standard rrallë e largon 10 deri në 12 gram proteina në porcion. Përzieni me pak quark dhe një shkop të shurrës së qumështit dhe e njëjta tasë arrin në rreth 31 g, ende e bërë në një kashkë në më pak se 15 minuta. Një rregull që nuk mund ta shkelësh: proteina shkon pas pjatës që largohet nga nxehtësia.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: Pesë minuta. Gjir: 8 minuta. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Kjo është rreth 13 minuta punë praktike, plus 10 minuta ftohje nëse ju pëlqen puding i trashë. Recepti është shkruar për dy porcione sepse semolina sillet më mirë në atë sasi; duke gatuar për një, ose gjysmë të gjitha ose të mbajë pjesën e dytë në frigorifer deri nesër.

Përbërësit

• 600 ml qumësht gjysmë i skemëzuar (1,5% yndyrë)
• 60 g shallimë
• 30 g proteina e mjaltit në pluhur, vanilje ose çokollatë (zakonisht një lugë)
• 100 g djathë me yndyrë të ulët, deri në 5% yndyrë
• 1 lugë kanellë e thithur (rreth 2 g)
• një grimcë kripe.
• ëmbëlsues sipas shijes (eritritol, stevia ose 1 lugë çaji mjaltë për porcion)

Peshojeni semolinën të thatë, para se të gatuajnë. Thith shumë lëng dhe 60 g të thatë kthehen në gati 300 g puding të gatshëm. Makro për makro, semolina qëndron shumë afër avullit porridge, vetëm ajo gatua më shpejt dhe del më e butë; numrat e sakta për avullit janë në copë në se sa përmban një porcion druri në të vërtetë- Po.

Metoda

1. Vendosni 100 ml qumësht derisa është ende i ftohtë dhe fusni në të semolinën derisa të mos ketë grumbullime. 500 ml të tjera i hidhni në një tenxhere.
2. Ngrohtoni qumështin në tenxhere mbi një tavolinë të mesme derisa të fillojë të avullohet. Mos e lini të nxehet.
3. Hidhni në qumësht të ftohtë dhe përzierjen e semolinës, përzierni vazhdimisht, pastaj shtoni kripë dhe kanellë.
4. Gatuani për 5 deri në 7 minuta në një zjarr të ulët, duke përzier pothuajse gjatë gjithë kohës. Është gati kur të bëhet e trashë dhe kur lugina të lërë një gjurmë në fund të tenxhereve.
5. Hiqni pjatën nga zjarri dhe prisni 3 deri 4 minuta. Ky është hapi që vendos për teksturën: Lëre pluhur proteina në një përzierje gati të vluar dhe ajo kapet në grumbulli të kokrrrueshëm që nuk mund të nxirrni.
6. Përzieni në kuark derisa puding është ende i ngrohtë, dhe vetëm atëherë pluhur proteina. E godit fort për rreth 30 sekonda, një goditje e vogël funksionon më mirë.
7. Shijo, ëmbëlso dhe ndaje në dy tasë. Hani të ngrohtë, ose qetësojeni për 10 minuta nëse preferoni një set më të fortë.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, të përpiluara nga sasitë e mësipërme dhe vlerat tipike të etiketës. Pluhurit tuaj të proteinave dhe kvarkut mund t'i zhvendosë ato me një ose dy gram.

• Kaloritë: rreth 345 kcal
• Proteina: 31 g
• Karbohidratet: 39 g
• - Gjak: 6 g

Ndryshojeni ëmbëlsuesin me mjaltë dhe shtoni rreth 20 kcal dhe 5 g karbohidrate për lugë çaji.

Variacionet dhe shkëmbimet

Nuk ka proteina në pluhur në dorë: Shtypni kvarkun deri në 250 g dhe ulni qumështin në 500 ml. Kjo jep rreth 27 g proteina për porcion me një shije më të mprehtë dhe të fortë, dhe funksionon mirë.

Pa laktozë ose pa qumësht: Qumështi i sojës është e vetmja mundësi bimore që mban proteina të respektueshme, në rreth 3 g për 100 ml. Mjalti i bajameve dhe i ovës ju jep 15 deri në 18 gram për porcion, kështu që një pluhur proteinave bimore nuk është më i opsional atje. Nëse ushqimet me qumësht të bëjnë të fryrësh ose të shkaktojnë dhimbje, kontrolloni këtë në vend që të diagnostikoheni me intolerancë ndaj laktozës.

Semolina e fortë bën më të fortë, semolina e grurit të plotë ju jep më shumë fibra dhe një ngjyrë më të errët. Koha e gatimit është e njëjtë në të dyja rastet.

Përmbushje me kalori: 100 g manaferra të ngrira (rreth 40 kcal), 10 g kakao të pasukërtuar ose gjysmë kafeje të ngrirë. Banane para stërvitjes Nëse kjo është vakti juaj para seancës.

Për ushqimet e tjera të ëmbla që synojnë të njëjtën qëllim, shih Akullore me proteina me bazë kvarke dhe Pankake me proteina të vajosur- Po. Dhe nese 13 minuta eshte akoma shume e gjate, ka tre opsione me te shpejta ne pjesen ne nje mëngjes pesë minutësh me 30 g proteina- Po.

Me pak fjalë.

Semolina, qumështi, quark dhe një lugë e mjaltit të qumështit vijnë në rreth 345 kcal dhe 31 g proteina për porcion, për 13 minuta punë dhe një tenxhere për të larë. Mbajeni zjarrin të ulët derisa të gatuhet dhe shtoni proteina dhe karburant vetëm kur ta hiqni tenxherën nga tavolina.

Ajo fiton vendin e saj si mëngjes ose si diçka e ëmbël pas stërvitjes, kur karbohidratet e shpejta së bashku me një lëng të mirë të proteinave në të vërtetë ju përshtaten. Nëse doni që kalorive t'u jepen më pak, prerë më parë mjaltën dhe shtojcat dhe lëreni vetëm semolinën.