Pasta me proteina të larta të pulës: recetë me 60 g për porcion

Një pasta me pula që mund të gatuaj në 28 minuta: dy porcione me rreth 680 kalori dhe 60 g proteina secila, plus shkëmbime për më pak kalori ose pa qumësht.

Pasta rrallë meriton fajin që merr. Problemi i vërtetë është se një pjatë standarde është diku afër 700 kalori me vetëm 15 gram proteina, që është një tregtim i dobët pas një sesioni të vështirë. Kjo version mban makaronat aty ku janë dhe shton 300 g mish pulë plus një salcë domate-yogurt, e cila çon çdo porcion në rreth 60 g proteina një tenxhere, një tenxhere, nën gjysmë ore.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 10 minuta. Gjir: 18 minuta. Të gjitha: 28 minuta. Porcione: 2. Të mos ketë më shumë.

Gatuesh për katër? Dyfish gjithçka, por thithja e pulës në dy parti. Një tenxhere e mbushur me njerëz bie në temperaturë, pula lëshoj ujë dhe ju përfundoni duke e avulluar atë në vend që ta ngjyrosni atë.

Përbërësit

160 g pasta të thata (penne ose fusilli)
300 g gjoks pulli pa lëkurë dhe kocka
15 ml vaj ulliri
200 g pasata
150 g jogurt grek, 2% yndyrë
30 g parmezane, të grumbulluar mirë
100 g spinaq të freskët ose piper të kuq
2 thonj hudhër
1 lugë e karamelë të tharë (rreth 2 g)
kripë, piper të zi, një grusht të shumicës së ciliut nëse doni.
rreth 100 ml ujë për gatim të makaronave

Peshojini pulën e papërpunuar. Pasi të gatuajnë, 300 g gjoks arrijnë në rreth 2202230 g në pjatë. Kjo është vetëm ujë që largohet proteina mbetet.

Metoda

Sillni një tenxhere me ujë në vluar dhe kriponi me kripë, afërsisht një lugë çaji për litrë. Ndërsa ngrohet, prerë pulën në copa 2 cm.
Përgatitja e pulës me kripë, piper dhe gjysmën e origjanos. Lëreni për pesë minuta në temperaturën e dhomës ndërsa përgatisni gjithçka tjetër.
Merrni një tenxhere të gjerë të nxehtë, shtoni vaj ulliri dhe vendosni pulën në një shtresë të vetme. Lëreni vetëm për dy minutat e para që të marrë ngjyrë. Gatuani për 6 7 minuta në total, pastaj ngrini në një pjatë.
Hidhini makarona në ujë të valë dhe gatuani një minutë para se të mbyllen.
E ul pjatën, shtoni hudhrin e copëtuar mirë dhe fritu për 30 sekonda. Fitoje pasata me oregano dhe chili te mbetur, pastaj le ta thith per 4 5 minuta.
Shtoni spinaqen ose piperin e prerë në shirita dhe përzieni derisa të zbehet rreth dy minuta.
Hiqeni pjatën nga zjarri para se të përzieni jogurtin. Këtu zakonisht e bën gabimin receta: mbi nxehje të drejtpërdrejtë jogurt split dhe salca bëhet e grimshme.
Kthejeni tenxherën në zjarrin më të ulët, shtoni makarona të drenuar, pulën dhe 50100100 ml ujë të gatimit. Lëvizni për një ose dy minuta derisa salca të ngjitet, pastaj përzieni me parmesan dhe kontrolloni kripin.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, të përpiluara nga sasitë e mësipërme dhe të ndara me dy. Prisni një ndryshim prej 5-10%, në varësi të markës së makaronave dhe përmbajtjes së yndyrës në jogurtin tuaj.

Kaloritë: rreth 680 kcal
Proteina: rreth 60 g
Karbohidratet: rreth 70 g
- Gjak: rreth 17 g

Për një ngritur 80 kg që punon me një objektiv të përafërt ditor prej 1.6 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore, një pjatë mbulon diku midis një të tretën dhe gjysmën e ditës. Karbohidratet janë aty me qëllim: 70 gram është një sasi e arsyeshme për stërvitje.

Variacionet dhe shkëmbimet

Për të reduktuar kalori, ulni makaronat në 120 g dhe shtoni 100 g më shumë perime. Kjo e çon një porcion në rreth 590 kcal ndërsa proteina mbetet mbi 55 g.

Për të rritur sasinë e proteinave pa shtuar yndyrë, përdorni pasta me lente ose me piper. Ajo mban 202525 g proteina për 100 g të thatë, që merr një shërbim mbi 70 g, por tekstura është më e butë dhe gatuhet shpejt merrni dy minuta nga koha e paketimit.

Versioni pa qumësht: Lërini jashtë jogurtin dhe parmesanin, shtoni dy lugë shtesë të pasata dhe një shishje më shumë uji për gatim. Nëse nuk e keni shijen e kremit, 40 gram djathë të butë pa laktozë do të ju shërbejnë.

Thyka e pulës funksionon në vend të gjoksit. Qëndron më me lëng, por buxheti për rreth 4 gram më shumë yndyrë për porcion. E njëjta kompromis vendos numrat në një Burger me mish të dobët të bërë në shtëpi, ku pjesa e mishit ka më shumë rëndësi se çdo gjë tjetër që ju shtoni. Nëse doni një përzierje të ngjashme të proteinave në karbohidrate pa pasta, një Peshku dhe pjatë me oriz me perime e bën atë, dhe në ditët kur ju nuk mund të përballen gatim mish, Pizza me proteina në bazën e jogurtit grek arrin një numër të krahasueshëm me më pak larje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse pasta dhe ushqime me qumësht ju lënë me siguri të fryrë, të shtrënguar ose të vraponi në tualet, mos e bëni vetë diagnozën dhe filloni të shkurtoni grupe të tëra ushqimore. Vizitoni mjekun tuaj të parë testimi i celiakisë funksionon vetëm kur jeni duke ngrënë gluten, kështu që heqja e tij paraprakisht mund të sjellë një rezultat të rreme.

Me pak fjalë.

300 g pulë, 160 g pasta, yogurt në vend të kremit dhe një salcë të zhveshur me ujë të gatimit. Dy porcione, rreth 680 kcal dhe 60 g proteina secila, në tryezë në 28 minuta. Nëse kjo bëhet një rregull javor, peshoj makarona të thata në vend që t'i vështrosh me sy aty shfaqen heshtur 100-150 kalori shtesë.