Shumiti me proteina pa pluhur proteina: 29 g për porcion

Një kokoshë pesë minutëshe me rreth 29 g proteina për porcion dhe pa pluhur: sasi të sakta, metodën dhe një vlerësim të makrove.

Nëse pluhuri i proteinave të shqetëson stomakun ose thjesht nuk dëshiron shpenzimet, mëngjesi mund të ketë 30 gram proteina në një gotë. Ky kokoshë e ndërton proteinë nga jogurt grek, qumësht dhe gjalpë kikiriku, ndërsa drithëra e ka të trashë sa të ndihet si një vakt. Recepti është për dy porcione dhe zgjat pesë minuta, pa përgatitur.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 5 minuta.
Gjir: 0 minuta
Porcione: 2 (rreth 400 ml secila)

Përbërësit

300 g jogurt grek, 2% yndyrë
300 ml qumësht gjysmë i skemëzuar (rreth 2,8% yndyrë)
60 g djegie
120 g banane (1 banane mesatare, të lëmuar)
150 g barishte të ngrira
30 g gjalpë kikiriku (100% kikiriku, pa sheqer të shtuar)
1/2 lugë filxhan i thithur
34 kub akull (vetëm nëse ndërroni me fruta të freskëta)

Metoda

Shpërthini drithëra për 20-30 sekonda derisa të duken si miell i thyer. Lëreni këtë nëse nuk ju shqetëson një përbërje pak e qepur.
Hidhni 300 ml qumësht dhe lini të qëndrojë për 2 minuta. Aveta thith lëng dhe më vonë ndalon të grumbullohet.
Shtoni jogurtin grek, bananen dhe gjalpin e kikirikut. Përzieni për 30 sekonda me shpejtësi të mesme.
Fshijeni frambozat e ngrira dhe kanelën, pastaj përzieni për 30-45 sekonda të tjera me shpejtësi të plotë derisa ngjyra të jetë e barabartë.
Kontrolloni trashësinë. Shumë e trashë për t'u pirë, shtoni 305050 ml qumësht ose ujë; shumë e hollë, shtoni 20 g më shumë vazo ose disa kub akull dhe përzieni për 15 sekonda.
Shijo para se të ëmbëlsonësh diçka. Zakonisht mbulon një banane e pjekur dhe vezët, dhe nëse e bën, shton një lugë çaji mjaltë (7 g), që është rreth 21 kcal për porcion.
Gati në dy gota dhe pi menjëherë. Nëse e përgatisni përpara, mbajeni në një shishe të mbyllur në frigorifer deri në 24 orë dhe rrëshqitni me forcë së pari, sepse vaji vendoset.

Ushqimi për porcion

Këto shifra janë një vlerësimi për porsion, të përcaktuara nga sasitë e mësipërme. Numrat e vërtetë ndryshojnë me përmbajtjen e yndyrës në jogurt dhe qumësht dhe me madhësinë e bananes.

Kaloritë: rreth 470 kcal
Proteina: rreth 29 g
Karbohidratet: rreth 58 g (rreth 7 g prej tyre janë fibra)
- Gjak: rreth 17 g

Variacionet dhe shkëmbimet

Nëse 470 kcal është shumë gjë në mëngjes, hiqja e gjalpës së kikirikut dhe ndërrimi në qumësht 1.5%. Kjo e ul një porcion në rreth 380 kcal ndërsa proteina mbetet afër 26 g. Në një ditë të rëndë stërvitjeje, shtoni 20 g pluhur për porcion.

Ndryshoni frutat lirshëm, por zgjedhja ndryshon teksturën dhe sheqerin. Malëzët ju japin më shumë fibra për më pak kalori., ndërsa luleshtrydhe bëjnë një përzierje më të hollë, kështu që përdorni pak më pak qumësht me ta. Edhe kivi funksionon., megjithëse përzierje të shkurtër farat bëhen të hidhura nëse ju e tepërt punë.

Nuk ka qumësht? Qumështi i sojës është e vetmja mundësi bimore që mban proteinat, në rreth 3 g për 100 ml. Mjalti i bajameve dhe i ovës shkurton rreth 78 g proteina nga e gjithë receta, kështu që shtoni jogurtin deri në 400 g ose shtoni 20 g farë linash të thithura dhe fara të kërpudhave për të kompensuar.

Peshku i kikirikut mund të bëhet 30 g vaj të mandullit ose 15 g tahini. Nëse ju pëlqen ideja për të marrë proteina nga jogurta e trashë, e njëjta gjë funksionon edhe në ushqimin e fortë shikoni Baza e picave me jogurt grek- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Fryrja e rregullt e trupit ose dhimbjet e shpinës pas pirjes së jogurtit dhe qumështit zakonisht tregojnë laktozën dhe zgjidhet me një version pa laktozë. Një skuqje, buzë të fryrë ose ndonjë vështirësi në frymëmarrje pas kikiriku është e ndryshme: Ndalo dhe flas me një mjek, sepse kjo nuk është një problem recetë.

Versioni i shkurtër

Jogurt grek, qumësht dhe gjalpë kikiriku së bashku japin rreth 29 g proteina për porcion, që është rreth asaj që një shishe e vetme e pluhurit në ujë ju jep. Dallimi është se ka 7 gram fibra, kështu që kjo ju mban për dy deri në tre orë në vend të 30 minutash. Peshojeni gjithçka për disa herë të para. Botuesi i kikirikut është një nga përbërësit që qetësisht kalon 100 kcal.