Rritet para: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i ka nevojë vërtet atyre

Një udhëzues praktik për ngritjen e para: shenjat e formës së saktë, pesë gabimet që shkatërrojnë ngjitjen, dhe sa grupe, përsëritje dhe kilogramë kanë kuptim.

Ngritja e përparme është një ushtrim izolimi për kokën e përparme të shpatullave, dhe ndoshta një nga ngritjet më të këqija të kryera në palestrën mesatare zakonisht me shumë peshë dhe shumë lëkundje nga gjoksat. Nuk është lëvizje e detyrueshme: Deltja jote e përparme tashmë funksionon në çdo shtypje të sipërme dhe në çdo shtypje të stolit. Por nëse e di pse e bën dhe e bën atë në mënyrë të pastër, e meriton vendin e saj.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Lëvizësi kryesor është koka e përparme e deltoidit, e cila ngre krahun e sipërm përpara dhe lart. Ai merr ndihmë nga pjesa e sipërme, e klavikularit të peshkut, serratus anterior, dhe . në pjesën e sipërme të vargjeve kurthit të sipërm. Koka anësore (anësore) e deltit, ajo që jep gjerësi shpatullave, bën shumë pak këtu, kështu që një ngritje të përparme nuk zëvendëson një rritje anësore.

Pjesa që shumica e njerëzve e kalojnë: Deltin e përparme tashmë merr një ngarkesë të rëndë nga shtypja. Nëse bëni 4 setet e banjës dhe 4 setet e shtypjes së kokës në një javë, koka e përparme është tashmë afër vëllimit të mjaftueshëm. Rritja e përparme shton 2 deri në 4 grupe të synuara në javë, në krye të kësaj, jo 10.

Teknika e duhur

Këmbët larg, gjunjët të buta, peshkat përpara kofshëve, duart drejt trupit ose poshtë.
Mbështetu barkun dhe tërhiq anët e brinjëve drejt legenit. Shtresa e poshtme e shpinës mbetet neutrale nuk mbështetet prapa.
Përkulni kyçin rreth 10 deri në 20 gradë dhe Mos ndrysho. Ky kënd për pjesën tjetër të setit.
Ngrini krahun përpara për rreth 2 sekonda, në lartësi të shpatullave ose pak mbi rreth 90 deri 100 gradë.
Mbaje gjysmë sekonde në krye pa e lejuar shpatullën të ngrihet drejt veshit.
Ulja për 3 sekonda nën kontroll, duke u ndalur rreth 10 centimetra para kofshës. Mos e vendosni peshkun në këmbë mes përsëritjeve.
Shpirti jashtë në rrugën e lart, frymë në rrugën e poshtë. Mos e mbani frymën gjatë gjithë kohës.

Variacionet dhe ndryshimet që ato sjellin

Dumbells, në alternim më e lehtë për t'u mësuar, më e lehtë për të mbajtur trurin pa lëvizur. Opsioni më i mirë për të filluar.
Dumbells, të dy krahët në të njëjtën kohë një grup më të shkurtër, por ngarkesat ju tërheqin përpara, kështu që është më e mundshme të lëkundeni.
Barbell kapje me gjerësi të shpatullave, e mirë për të shtuar kilogramë me hapa të vegjël, por bllokon kyçet e dorës dhe shqetëson disa njerëz.
Plaka e peshës e mbajtur në të dy skajet e thjeshtë dhe e lirë, por kërcimet vijnë në 2.5 kg hapa, që është shumë për këtë ngjitje.
Puli e ulët me kabllo opsioni më i mirë nëse doni tension të vërtetë në fund të gamës, ku një peshore ofron pothuajse asnjë.

Gabimet më të zakonshme

Të lëkundur nga gjoksat.

Nëse gjunjët të zvarriten dhe trupi lëkund prapa e para, pesha është shumë e rëndë. Provoni: Bëni një set me shpinën tuaj të sheshtë kundër një muri. Nëse mendja e tij papritur ndihet e fortë, po ngreje me forcë.

Po shkon shumë lart.

Pas rreth 100 gradë kur kapja e sipërme merr kontrollin dhe shpatulla fillon të rrotullohet. Nëse krahët e tu mbarojnë mbi kokën, po stërvitni kurth, jo delta.

Të rrëshqesh me krahët.

Një shpatull që shkon drejt veshit në krye do të thotë se ngarkesat janë shumë të rënda ose trupi juaj është i paqëndrueshëm. Mendoni të mbani shpatullat të shtypur poshtë dhe larg nga veshi gjatë gjithë kohës.

Ndryshimi i këndit të bërrylit në mes të rep

Kur bërryla përkulet në rrugën e lart, levara shkurtohet dhe ngjitja bëhet më e lehtë që e bën një ushtrim të ndryshëm. Vendosni këndin e bërrylit në fillim dhe mbajeni atë.

Të humbësh peshë.

Të lejoni krahun të bjerë prapa në gjysmë sekonde heq pothuajse gjysmën e punës së dobishme në skenë. Ulja duhet të zgjasë më shumë se ngjitja.

Kush i përshtatet dhe kush mund ta kalojë.

Vlen ta bëni nëse shpatullat tuaja duken të sheshtë nga para në krah për krah me gjoksin dhe krahët, nëse bëni pak presion mbi kokë (për shembull, stërvitje të ndërtuar rreth vrapimit, notit ose çiklizmit), ose nëse po ktheheni nga një pushim dhe keni nevojë për punë më të lehtë dhe të kontrolluar.

Lëreni atë ose shkurtoneni në një seri të vetme nëse tashmë bëni 8 ose më shumë grupe shtypjeje në javë, nëse shpatulla juaj dhemb kur bëni fleksim përpara, ose nëse koha juaj e palestrës është e kufizuar në 40 minuta në atë rast ngritjet anësore dhe rreshtat ju japin më shumë për të njëjtën përpjekje.

Sete, përsëritje dhe pesha

Fillestare: 2 grupe me 12 deri në 15 përsëritje, me peshë prej 2 deri në 5 kg për dorë, dy herë në javë.
Mesatar: 3 grupe prej 10 deri në 15 përsëritje, zakonisht 6 deri në 10 kg për dorë.
Pushim: 60 deri 90 sekonda mes setit. Nuk ka nevojë për më shumë, sepse barku është i lehtë.
Progresioni: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjes në të tre seritë me formën e pastër dy javë rresht, shtoni 1 deri në 2 kg. Jo më shumë se kaq.
Vendndodhja: Në fund të sesionit, pas shtypjeve dhe rreshtave, sepse ky është një aksesor dhe jo një ngjitës kryesor.

Një dhimbje e lehtë në pjesën e përparme të shpatullës një ose dy ditë më vonë është normale. Një goditje e mprehtë gjatë setit nuk është.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapeuti nëse dhimbja e shpatullave zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht pushimit, nëse ju zgjon natën ose nëse nuk mund ta ngrejë krahun mbi lartësinë e shpatullave pa një goditje të mprehtë. E njëjta gjë vlen edhe për mpirjen, dridhjen ose dobësinë e krahut dhe të dorës, pasi kjo zakonisht nuk është një problem muskulor. Çdo dëmtim me një zhurmë të dëgjueshme, ënjtje ose një krah që nuk mund ta lëvizni, ka nevojë për një kontroll të menjëhershëm. Nëse keni qenë i operuar në shpatull ose keni një diagnozë të tillë si goditje ose plasarje të manşonës së rrotulluesit, pajtohuni me terapistin për teknikën dhe gamën e lëvizjeve para se të ktheheni në këtë ushtrim.

Versioni i shkurtër

Ngritja e përparme synon deltën e përparme nuk shton gjerësi dhe nuk zëvendëson ngritjet anësore.
Dy sekonda lart, gjysmë sekonde pauzë, tre sekonda poshtë, bërryla pak e përkulur dhe e pandryshuar në të gjithë.
Ndalo në lartësi të shpatullave, pak mbi të gjitha. Çdo gjë më e lartë është punë kurth.
2 deri në 4 grupe në javë prej 10 deri në 15 përsëritje me 2 deri në 10 kg është një varg realist për shumicën e njerëzve.
Nëse tashmë shtyp shumë, mund ta lësh këtë ushtrim.