Sa set dhe përsëritje: një udhëzues praktik

Sete dhe përsëritje duken të komplikuara derisa të kuptosh se ka vetëm tre zona dhe tre rregulla.

Tre zonat e rep

• 15 përsëritje forcë. Sistemi nervor mëson të prodhojë forcë. Pushimet më të gjata (24 min), teknika duhet të jetë e fortë.
• 61212 përsëritje raportin më të mirë të rritjes së muskujve ndaj lodhjes. Kjo është vendi ku shumica e njerëzve duhet të punojnë.
• 133030 përsëritje gjithashtu ndërton muskuj kur merret afër kufirit, më e lehtë për nyjet, por më pak e rehatshme.

Të tre zonat ndërtojnë muskujt dhe forcën, vetëm në proporcione të ndryshme. Një fillestar nuk duhet të zgjedhë jeton në 612 është e mjaftueshme.

Sa grupe

• Për çdo ushtrim: 24 grupe pune. Më shumë se 5 rrallë shton asgjë.
• Për grupin muskulor në javë: 102020 grupe (fillestarët rriten në 68).
• Për seancë: 121818 grupe pune në total. Nëse sesioni juaj zgjat më shumë se 90 minuta, zakonisht keni shumë seksione ose pushim të tepërt.

Sa kohë duhet të pushoni?

• Ngjitje të mëdha (Squat, deadlift, shtyp): 2 3 minuta. Duke e shkurtuar pushimin këtu, zvogëlon peshën që mund ta ngrejë, dhe pesha është pika.
• Izolimi (rrugët, ngritjet anësore, tricepset): 60 90 sekonda.
• Rregulli i gishtit: kur të mund të flasësh normalisht, je gati për setin tjetër.

Sa afër dështimit.

Largohu. 13 përsëritje në rezervë në shumicën e skenave. Trajnimi për dështim (ku një rep bllokon) kushton shumë rimëkëmbje dhe shton pak rritje. Në punë të izolimit, grupi i fundit mund të dështojë; në gjunjëzime dhe ngjitje të vdekura, kurrë.

Një seancë 45 minutëshe, në praktikë

1. Ngrohje 6-8 minuta.
2. Ngjitës kryesor: 3 × 58 (2.5 minuta pushim) = ~12 min
3. Ngritja e dytë e madhe: 3 × 81010 (2 minuta pushim) = ~10 min
4. Dy ushtrime izolimi: 3 × 12 secila (60 sekonda pushim), në alternancë = ~10 min
5. Bagazhi: 3 grupe = 4 minuta

Kjo është rreth 45 minuta dhe 1215 grupe pune mjaft për të përparuar për vite me radhë.

Si ndryshon me përvojën

• Fillestare: më pak grupe (101212 për grup në javë), më shumë praktikë teknike.
• Mesatar: 1418 grupe në javë, të ndara në dy ditë.
• E avancuar: ciklet 46 javë me vëllim më të lartë, pastaj një javë më e lehtë.

Versioni i shkurtër

• Shumica e tyre punojnë në 612 rep.
• 244 grupe pune për çdo ushtrim, 1020 për grup në javë.
• Pushoni 2 3 minuta në ngjitje të mëdha, 60 90 sek në ato të vogla.
• Ndaloje 1 3 përsëritje para dështimit.