Sa set dhe përsëritje: një udhëzues praktik
Sa set për çdo ushtrim, cilat përsëritje ndërtojnë forcë ose muskuj, sa kohë duhet të pushoni dhe si ta përshtatni atë në një sesion 45 minutësh.
Sete dhe përsëritje duken të komplikuara derisa të kuptosh se ka vetëm tre zona dhe tre rregulla.
Tre zonat e rep
- 15 përsëritje forcë. Sistemi nervor mëson të prodhojë forcë. Pushimet më të gjata (24 min), teknika duhet të jetë e fortë.
- 61212 përsëritje raportin më të mirë të rritjes së muskujve ndaj lodhjes. Kjo është vendi ku shumica e njerëzve duhet të punojnë.
- 133030 përsëritje gjithashtu ndërton muskuj kur merret afër kufirit, më e lehtë për nyjet, por më pak e rehatshme.
Të tre zonat ndërtojnë muskujt dhe forcën, vetëm në proporcione të ndryshme. Një fillestar nuk duhet të zgjedhë jeton në 612 është e mjaftueshme.
Sa grupe
- Për çdo ushtrim: 24 grupe pune. Më shumë se 5 rrallë shton asgjë.
- Për grupin muskulor në javë: 102020 grupe (fillestarët rriten në 68).
- Për seancë: 121818 grupe pune në total. Nëse sesioni juaj zgjat më shumë se 90 minuta, zakonisht keni shumë seksione ose pushim të tepërt.
Sa kohë duhet të pushoni?
- Ngjitje të mëdha (Squat, deadlift, shtyp): 2 3 minuta. Duke e shkurtuar pushimin këtu, zvogëlon peshën që mund ta ngrejë, dhe pesha është pika.
- Izolimi (rrugët, ngritjet anësore, tricepset): 60 90 sekonda.
- Rregulli i gishtit: kur të mund të flasësh normalisht, je gati për setin tjetër.
Sa afër dështimit.
Largohu. 13 përsëritje në rezervë në shumicën e skenave. Trajnimi për dështim (ku një rep bllokon) kushton shumë rimëkëmbje dhe shton pak rritje. Në punë të izolimit, grupi i fundit mund të dështojë; në gjunjëzime dhe ngjitje të vdekura, kurrë.
Një seancë 45 minutëshe, në praktikë
- Ngrohje 6-8 minuta.
- Ngjitës kryesor: 3 × 58 (2.5 minuta pushim) = ~12 min
- Ngritja e dytë e madhe: 3 × 81010 (2 minuta pushim) = ~10 min
- Dy ushtrime izolimi: 3 × 12 secila (60 sekonda pushim), në alternancë = ~10 min
- Bagazhi: 3 grupe = 4 minuta
Kjo është rreth 45 minuta dhe 1215 grupe pune mjaft për të përparuar për vite me radhë.
Si ndryshon me përvojën
- Fillestare: më pak grupe (101212 për grup në javë), më shumë praktikë teknike.
- Mesatar: 1418 grupe në javë, të ndara në dy ditë.
- E avancuar: ciklet 46 javë me vëllim më të lartë, pastaj një javë më e lehtë.
Versioni i shkurtër
- Shumica e tyre punojnë në 612 rep.
- 244 grupe pune për çdo ushtrim, 1020 për grup në javë.
- Pushoni 2 3 minuta në ngjitje të mëdha, 60 90 sek në ato të vogla.
- Ndaloje 1 3 përsëritje para dështimit.
Informacione të përgjithshme, jo këshilla mjekësore. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose dhimbje, bisedoni me një mjek para se të ndryshoni mënyrën e stërvitjes.
