Trajnimi i kapjes: Si të mos i lini gishtat të jenë kufiri

Një test për të vendosur bazë, dy bllokime të shkurtra javore me sekonda dhe sekonda të sakta, një plan për progresimin dhe shenjat që tregojnë se duhet të shikoni një mjek.

Mbajtja është zakonisht gjëja e parë që dështon në ngjitje të ngritur, rreshta dhe tërheqje shpinën e ke ende shumë, por gishtat hapen. Lajmi i mirë është se mbajtja përgjigjet shpejt: 10 deri 15 minuta, dy ose tre herë në javë, jep një ndryshim të dukshëm në 6 deri në 8 javë. Lajmi i keq është se është e lehtë ta tejkalosh dhe një bërryla e irrituar kërkon shumë më shumë kohë për t'u qetësuar sesa për të krijuar.

Çfarë po stërvitni në të vërtetë?

Grip nuk është një cilësi, por katër, dhe ato kalojnë keq në njëri-tjetrin. Trajnoni vetëm një dhe të tjerët qëndrojnë pikërisht aty ku ishin.

Shkatërrohu. mbyllja e dorës tënde kundër rezistencës. Kjo është ajo që shumica e njerëzve e kanë parasysh me forcën e mbajtjes dhe është më pak e dobishme nga të katërt në një sesion normal të palestrës.
Mbështetje mbajtja e një bari të mbyllur nën ngarkesë për 20, 40 ose 60 sekonda. Kjo është ajo që vrapimi i trupës dhe bartja e trupit kërkojnë në të vërtetë.
Pish gishtin e madh kundër katër gishtave të tjerë. Ajo që është e neglizhuar më shumë dhe që përmirësohet më shpejt pikërisht sepse askush nuk e trajnon.
Extensors dhe kyçje të dorës hapja e dorës dhe mbajtja e kyçjes së dorës të qëndrueshme. Ky është pjesa që mbron bërrylin.

Vendosni një bazë të parë

Pa një numër në fillim nuk e ke idenë nëse programi funksionon. Bëni këto tri teste në të njëjtën ditë, të freskëta, dhe shkruani rezultatet.

Të varur. Nga një bar, me të dyja duart, pa lëkundje dhe pa kripë. Më pak se 30 sekonda është e dobët, 60 sekonda është e fortë, mbi 90 është e fortë.
Përmbajtja e fermerëve me 50 për qind të peshës trupore për dorë, duke synuar 40 metra pa ulur. Nëse nuk mund të menaxhoni 20 metra, filloni me 35 përqind.
Plakë me thithje me një pjatë 10 kg, anë e qetë jashtë, një dorë. Më pak se 10 sekonda do të thotë se të shtypësh është lidhja jote më e dobët.

Përsëriteni të tre këto në 6 javë, në të njëjtën radhë dhe në të njëjtën kohë të ditës.

Të përshtaten në javë

Punimi me grep shkon në fund të një sesioni, kurrë më parë. Të tërheqësh rëndë me gishtat e lodhur të kushton kilogramë në bar dhe cilësi teknike. Dy blloqe në javë, me një intervall të paktën 48 orësh, është e mjaftueshme kjo nuk është diçka që stërvitni çdo ditë.

Blloku A Dita e tërheqjes

Të varur: 3 grupe prej 30-45 sekonda, 90 sekonda pushim
Përmbajtja e fermerit: 4 grupe prej 30-40 metra, 2 minuta pushim
Lëvizja e kyçit: 3 grupe me 152020 përsëritje, të lehta, pa lëkundje

Blloku B Dita e shtytjes ose këmbës

Plakë për të ngjitur: 4 grupe me 203030 sekonda për dore
Mbaje peshqir mbi bar: 3 grupe prej 152525 sekonda
Përshtatës të gishtave me një bandë gomash: 2 grupe prej 202525 përsëritjesh

Kjo është 10 deri në 14 minuta për bllok. Nëse duhet më shumë se 20, po bën shumë.

Progresioni në numër

Progresi duhet të jetë i matshëm, përndryshe ju kalojnë muaj të bllokuar në të njëjtat 25 sekonda dhe e quani trajnim.

- E ka të drejtë. shtoni 5 sekonda në seri çdo javë derisa të arrini 60 sekonda. Pastaj kthehu në 30 sekonda dhe shtoni 2.5 kg në rripin.
Përmbahet: çdo javë të dytë shtoj ose 2.5 kg për dorë ose 5 metra never kurrë të dyja në të njëjtën kohë.
Pish: Pasi të mbani 30 sekonda, shtoni një pjatë 1.25 kg ose lëvizni në një kombinim më të trashë.
Lëvizja e kyçit: kur të mbërrij 3 set 20 të pastër për dy javë rresht, shto 1 deri në 2 kg.

Rremat: kur po, kur jo

Rremat janë një mjet, jo mashtrim, por shumica e njerëzve i vendosin shumë herët. Një rregull që funksionon: Gjithçka deri në 85% të maksimumit tuaj shkon me duar të zhveshura, dhe rripat dalin vetëm për një ose dy setet e fundit të punës të deadlifts dhe për rreshta mbi 10 përsëritje, ku shpinë juaj duhet të jetë faktori kufizues në vend që gishtat tuaj. Vendosni rripin gjatë një ngrohjeje prej 60 kg dhe mbajtja juaj nuk do të lëvizë kurrë.

Mbani kapjen e përzier për grupe të rënda dhe ndërroni se cila dorë është e shtrirë në supinate midis grupeve, kështu që nuk po ngarkoni të njëjtat biceps çdo herë.

Gabime të zakonshme

Trajnimi i kapjes çdo ditë. Parabrajtë janë muskuj të vegjël në tendinat e hollë; shërimi vazhdon të zgjasë 48 orë.
Do të dështojë në çdo skenë. Lëreni 2 deri në 3 sekonda në rezervat e varura.
Të gjitha të shtypur, pa zgjatës. Rreth 3:1 në favor të fleksicionit është rruga më e shkurtër për dhimbje të bërrylit.
Të injorosh callus. Të rrëshqisin një herë në javë; një thyerje e thyerje të kushton 7 deri në 10 ditë.
Po e kalon ngrohjen. 30 deri 40 sekonda të lehtë të varjes dhe 20 rrethime të kyçit para se të bëhet grupi i parë i rëndë është e mjaftueshme.

Qepallët, krahët e para dhe kur të vizitoni një mjek

Dhimbja e krahëve 24 deri në 48 orë pas një bllokimi është normale, e njëjtë si çdo dhimbje tjetër e stërvitjes. Dhimbja në pjesën e brendshme të bërrylit që shfaqet kur shtrydh zakonisht do të thotë se keni shtuar vëllim shumë shpejt prerë në gjysmë dhe mbajeni aty për 2 javë.

Shkoni tek mjeku nëse:

• ngërçim ose mpirje në gishtat e duarve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve të këmbëve;
humbni forcën e mbajtjes papritur pa ndonjë shkak të dukshëm;
një gisht bllokon ose klikon kur e përkul;
dhimbja nuk ka u lehtësuar pas 6 javësh të ngarkesës së reduktuar;
keni dëgjuar një thërrasje dhe më pas ënjtje ose plagë.

Nëse në vitin e kaluar ju është diagnostikuar artriti reumatoid, sindromi i tunellit karpal ose operacioni i dorës, pajtohuni me një fizioterapeut për të bërë një trajtim të tillë para se të filloni.

Versioni i shkurtër

Mbajtësi ka katër pjesë të ndara; trajnimi i të paktën tre prej tyre.
Dy blloqe në javë, 10-15 minuta secila, gjithmonë në fund të një sesioni, me 48 orë largësi.
Testimi në fillim dhe çdo 6 javë: Të varur, të mbajtur nga fermerët, të pjerrë nga pjatat.
Rremat vetëm për 12 setet e fundit të rënda, jo nga ngrohja e më tutje.
Ngërçimi pas dy javësh, dhimbje të natës ose një gisht bllokues do të thotë një mjek, jo një bllok tjetër.