Blueberries dhe Trajnimi: Numri i ushqimeve, sasitë dhe koha për t'i ngrënë

Boronicat janë një nga ushqimet e pakta për të cilat njerëzit në palestër dhe njerëzit që punojnë në ushqim janë në një mendje të përbashkët. Problemi është mitologjia që është rritur rreth tyre, ku një grusht i berry supozohet të rregullojë shërimin dhe të mbyllë inflamacionin. Ato janë vërtet të dobishme, por vetëm kur i dini sasitë dhe kohën.

Çfarë 100 gramë të japin në të vërtetë?

Boronicë të freskët, për 100 g (rreth një grusht e gjysmë të grumbulluar):

• 57 kcal
• 14.5 g karbohidrate, prej të cilëve rreth 10 g është sheqer i thjeshtë
• 2.4 g fibra
• 0.7 g proteina dhe 0.3 g yndyrë në fakt asgjë
• rreth 10 mg vitaminë C (rreth 11% të nevojave ditore), 19 mcg vitaminë K (rreth 16%), 0.34 mg mangani (rreth 17%)
• 120160160 mg antocianina në varietetet e kultivuara; berry të vegjël të egra të drejtuar 300600600 mg

Në praktikë: Një porcion prej 150 g është rreth 86 kcal, 3.6 g fibra dhe 15 g karbohidrate. Ky është një frut që nuk do të hajë buxhetin tuaj të kalorive, por nuk do të mbulojë nevojat tuaja të karbohidrateve gjatë stërvitjes. Indeksi glikemik është i ulët, rreth 53, kështu që nuk ka rritje të mprehtë të sheqerit në gjak.

Anthocyanin dhe rikuperimi: çfarë është matur në të vërtetë

Studimet që gjetën diçka konkrete nuk përdorën një grusht manaferrash. Një protokol tipik është: 200-300 g boronicë në ditë (shpesh si pije e bërë me afërsisht 250 g fruta), për 5 deri në 10 ditë rreth një sesioni të vështirë të trajnimit ekscentrik para dhe pas tij, jo vetëm në ditë.

Rezultati ishte një kthim disi më i shpejtë i forcës maksimale izometrike në të parën 36 deri në 60 orë pas seancës, në rendin e disa përqindjeve. Ky është një ndryshim që mund ta vërejë dikush që stërvitet 5 herë në javë me gjumë të mirë dhe marrje të proteinave. Nëse flini 5 orë dhe hani 60 gram proteina në ditë, boronica nuk do të zgjidhë asgjë.

Kur t'i hani ato?

Para trajnimit

60 deri në 90 minuta para, 100150150 g, si shtesë dhe jo si karburant. Një sesion forcimi prej 60 deri në 90 minuta kërkon afërsisht 406060 g karbohidrate në atë vakt, që do të thotë oriz, vaz ose bukë, me manaferrat mbi të. Çfarë nuk duhet të bëni: 300 gram boronicë 20 minuta para se të bëni shtrëngime të rënda. Kjo është 7 gram fibra që janë në stomak në një grup prej 5.

Pas trajnimit

Këtu përshtaten më mirë. 150200200 g boronica plus një burim proteine: 250 g të jogurtit grek jep rreth 222525 g proteina, 250 g të djathit të kodit rreth 30 g. Ju merrni 20-30 g karbohidrate, fibra dhe lëngje, dhe vakti mbetet nën 400 kcal.

Për pjesën tjetër të ditës.

Nuk ka prova se koha e anthocyaninës ka rëndësi në nivelin e orëve. Ajo që ka rëndësi është Total javor në studim ishte 1.5 deri në 2 kg në javë. Pra vendosini ato kudo që do t'i hani: mëngjes, një ushqim të lehtë, ose me jogurt në mbrëmje.

Të freskëta, të ngrira ose të thata

• Të ngrira janë pothuajse të njëjta me të freskat në aspektin ushqyes. Ngrirja thyen muret e qelizave, kështu që antocianet janë më të disponueshme. Një kilogramë e ngrirë zakonisht është 23 herë më e lirë se sa e freskët jashtë sezonit.
• Të thatë janë ushqim i ndryshëm: 100 g mban 320350350 kcal dhe 607070 g sheqer, dhe ato shpesh janë të ëmbëlsuara mbi të. Një pjesë realiste është 203030 g, jo 100 g.
• Lëngu dhe nektarët Lërini ato. Nuk ka fibra dhe 100 ml shpesh mbajnë 101212 g sheqer.
• NgrohjaPër shembull: Pjekja në 180 °C për 20 minuta shkatërron rreth 20~40% të antocianinave. Pavarur apo në një pije të ftohtë, asgjë nuk humbet.

Sa është shumë?

Kufijtë praktikë janë: 300-400 g në ditë- Po. Për më tepër, ju merrni mbi 10 g fibra vetëm nga manaferrat plus një sasi të mirë fruktoze, që për shumë njerëz do të thotë fryrje dhe jashtëqitje të lirë. Nëse keni zorrë të ndjeshme ose IBS, një porcion prej 40 g konsiderohet i sigurt dhe rreth 75 g është kur zakonisht fillojnë simptomat. Filloni me 40 50 g dhe shtoni 20 g çdo disa ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse merrni WarfarinPër shembull: Vitamina K ndikon në INR. Të hash boronicat nuk është problemi të ngjitesh nga zero në 300 g në ditë është. Mbajeni sasinë e duhur dhe tregoni mjekut tuaj se keni ndryshuar dietën.
• Nëse keni diabeti dhe përdorni insulinë ose tableta për uljen e sheqerit: 150 g është 15 g karbohidrate dhe kjo llogaritet në dozën tuaj.
• Frymëzimi, krampat ose diarreja që zgjasin më shumë se 23 javë, gjak në jashtëqitje, ose humbje të padëshiruar në peshë që nuk është një çështje e frutave, që është një takim.
• Frymëzim i buzëve, gjuhës ose fytit ose urticari pas ngrënies - urgjent, që është një reaksion alergjik.
• Nëse keni histori të gurë në veshka ose sëmundje kronike të veshkave, pyesni para se të shtoni sasi të mëdha ditore të ndonjë fruti.

Një pikë e përgjithshme: boronicat janë ushqim, jo ilaç. Dhimbja e nyjeve, lodhja kronike ose inflamacioni që zgjat disa javë nuk zgjidhet me fruta.

Versioni i shkurtër

• 100 g boronica = 57 kcal, 14.5 g karbohidrate, 2.4 g fibra, 120160160 mg antocianina. Një porcion prej 150 g është 86 kcal.
• Studimi i rimëkëmbjes përdori 200-300 g në ditë për 5-10 ditë, jo një grusht në ditën e trajnimit.
• Para stërvitjes: 100-150 g të paktën një orë jashtë, gjithmonë pranë një burimi të vërtetë të karbohidrateve (40-60 g).
• Pas stërvitjes: 150200200 g me 250 g jogurt grek ose djathë të pjekur rreth 25 g proteina, nën 400 kcal.
• Të ngrirat janë po aq të mira dhe më të lira; të tharët kanë gjashtë herë më shumë kalori në 100 g. Mjafton të mbyllet në 300-400 g.