Peshku për njerëzit që stërviten: Numrat, sasitë, kohën.

Numri i saktë i proteinave, yndyrnave dhe kalorive për 100 g pula, sa duhet të hani në ditë, si ta hani atë gjatë stërvitjes, plus rregullat e gatimit dhe ruajtjes së sigurt.

Qumështi është bërë shkurtim i palestrës për proteina të pastra, por numrat e vërtetë rrallë dalin: sa proteina ka në të vërtetë, sa yndyrë shton lëkura, dhe nëse koha ka rëndësi. Më poshtë janë vlerat për 100 gram, sa keni nevojë në fakt për ditë, dhe si ta përshtatni atë rreth seancave tuaja. Asgjë këtu nuk ka nevojë më shumë se shitja e ardhshme e ushqimit.

Vlera ushqyese për 100 g

Këto shifra janë për mishin e papërpunuar. Gjirimi largon 25 deri në 30 për qind të peshës si ujë, kështu që 100 g gjoks i papërpunuar bëhet afërsisht 70-75 g i gatuar - kjo është arsyeja pse 100 g gjoks i gatuar është më i madh se 100 g gjoks i gatuar. të gatuar gjiri përmban rreth 30 g proteina, jo 23.

Gji pa lëkurë: 23 g proteina, 1-2 g yndyrë, rreth 110-120 kcal
Peshk dhe shkopinj pa lëkurë: 18-19 g proteina, 8-10 g yndyrë, rreth 150-170 kcal
Thumb me lëkurë: 17 g proteina, 14-15 g yndyrë, rreth 200-215 kcal
Fluturime me lëkurë: 17-18 g proteina, 15-16 g yndyrë, rreth 200-215 kcal
Shkurt i pulës: 17-20 g proteina, rreth 5 g yndyrë, 120 kcal dhe afërsisht 9 mg hekur

Në lidhje me mikroelementet ushqyese, 100 g gjoks mbulojnë rreth gjysmën e niacinës (B3) ditore, një të tretën e B6 dhe një të tretën e selenit. Zinku dhe hekuri janë dukshëm më të lartë në mishin e errët - kofshët kanë pothuajse dy herë më shumë zinq se gjiri. Nëse keni muaj që hani vetëm gjoksin, është e arsyeshme të hani mish të errët një ose dy herë në javë.

Sa proteina ju nevojiten në fakt?

Nëse stërviteni me pesha, synoni të merrni 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë. Për një person 80 kg kjo është 130 deri 175 g në ditë. Nëse keni një deficit kalori dhe humbni peshë, uluni në krye të këtij vargu, rreth 2.0-2.4 g/kg, sepse proteina është ajo që mbron muskujve kur kalorive u është pak.

Për çdo vakt, qëllimi praktik është 0.3-0.4 g/kg, pra 25 deri në 35 g proteina në 80 kg. Kjo është rreth 120-150 gram gjoks të papërpunuar të pulave. Tre ose katër vakte të tilla, me 3-4 orë hapësirë, dhe numri i përgjithshëm i përditshëm kujdeset për veten.

Nuk është e nevojshme që të gjitha të vijnë nga pula, dhe është më mirë nëse nuk vijnë. 150 g pulë në ditë ju japin rreth 35 g proteina; pjesa tjetër është më e lehtë dhe më e lirë për t'u mbuluar me vezë, jogurt, peshk, djathë dhe bishtajore.

Kur ta hash atë gjatë stërvitjes.

Para se sesioni të fillojë

Vendosni një vakt me pula dhe karbohidrate 2 deri në 3 orë para stërvitjes. Proteina dhe yndyrna e ngadalë zbrazjen e stomakut, kështu që 200 g pulë 45 minuta para se të bëni gjumë është një plan i keq. Nëse keni vetëm një orë e gjysmë, zvogëloni sasinë në 80-100 gram mish dhe mbështetuni më shumë në karbohidrate që treten lehtë.

Pas seancës

Periudha e 30 minutave është një mit. Një vakt me 30-40 g proteina brenda 1 deri në 2 orësh pas stërvitjes bën punën po aq mirë, për aq kohë sa numri total i proteinave ditore është aty ku duhet të jetë. Një përjashtim: Nëse jeni stërvitur pa ngrënë, hani brenda një ore.

Në mbrëmje.

Peshku tretet më ngadalë se burimet e lëngshme të proteinave, dhe natën kjo funksionon në favorin tënd. 30-40 g proteina 1 deri 2 orë para gjumit është e mirë dhe nuk do të shkatërrojë gjumin tuaj përveç nëse e tejkaloni vëllimin dhe yndyrën.

Gjir: ku fshihen kalori.

Qumështi në vetvete është i dobët, por mënyra se si e gatuani mund të dyfishojë lehtësisht kalori.

Çdo lugë vajri ka rreth 120 kcal. Tre lugë në tenxhere për katër porcione shton 90 kcal për porsion.
Lëkura në kofshë shton 60-100 kcal për 100 g. Nëse po kontrolloni kalori, hiqni para se të gatuani, jo pas.
Peshkët e pjekura në 200°C për 18 deri në 22 minuta për një copë prej 180-200 g dhe tërhiqeni kur temperatura e brendshme të arrijë 74°C. Çdo gradë pas kësaj është mish i thatë.
Për lëngjen: një kripë kripë (një lugë kripë për çdo litrë ujë) për 30 minuta, ose një marinarë jogurt dhe limon për 30-60 minuta.

Ruajtja dhe siguria

Kjo pjesë nuk është e shqetësueshme - Campylobacter dhe salmonella janë shkaqet më të zakonshme të helmit ushqimor të lidhur me zogjtë.

Mos e lani pulën e papërpunuar. Pëllëmbët shpërndahen deri në gjysmë metra në lavaman dhe në sipërfaqe.
Përdorni një pllakë dhe thikë të veçantë për mishin e papërpunuar dhe lani duart për 20 sekonda sa herë që e prekni.
Fto mishin e gatosur brenda 2 orëve dhe mbaje në frigorifer në 0-4°C për një maksimum prej 3 ditësh. Nëse përgatisni ushqim për 5 ditë, ngrirni menjëherë gjysmën e tij (deri në 3 muaj).
Rishëtoni vetëm një herë, në 74°C në qendër - jo vetëm derisa të jetë e butë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Diarreja dhe të vjella që zgjasin më shumë se 48-72 orë, ethe mbi 38,5°C, gjak në stol ose shenja të dehidrimit - konsultohuni menjëherë me mjekun në vend që të prisni që të kalojë.
Nëse keni sëmundje të veshkave ose një veshkë të vetme, mos e shtoni proteinë mbi 1.5 g/ kg pa kontrolluar analizat e gjakut (kreatininë, eGFR).
Kur keni gota, mishi i pulës ka sasi të mesme purine, por mëlçia dhe mishet e organeve të tjera kanë sasi të larta - kufizoni sasinë e tyre dhe pajtohuni me mjekun tuaj për sasinë e tyre.
Buzë të fryra, urticari ose vështirësi në frymëmarrje pas një vakti ushqimi është një emergjencë, pavarësisht se sa herë e keni ngrënë atë mish më parë.

Versioni i shkurtër

100 g gjoks i papërpunuar: 23 g proteina dhe rreth 115 kcal; 100 g të gatuar: rreth 30 g proteina.
Përqendrohuni për 1.6-2.2 g proteina për kg peshë trupore në ditë, të ndarë në 3-4 vakte me 25-35 g.
Hani ushqimin e pulës 2-3 orë para stërvitjes; pas kësaj keni një dritare 1-2 orësh, jo një 30-minutëshe.
Kaloritë vijnë nga vaji dhe lëkura, jo nga mishi: një lugë e vajit është 120 kcal, lëkura deri në 100 kcal për 100 g.
Mos e lani pulën e papërpunuar, gatuani në 74°C dhe mbajeni mishin e gatuar në frigorifer jo më shumë se 3 ditë.