Plato e humbjes së peshës: pse ndodh dhe çfarë duhet të ndryshohet

Si ta dallosh një platovë të vërtetë nga pesha e ujit, të gjesh kalori që janë kthyer dhe të zgjedhësh dy ose tre ndryshime që e lëvizin peshën përsëri.

Shkalla ka treguar të njëjtin numër për tre javë. Ti po hash atë që ke ngrënë muajin e kaluar dhe po stërvitesh ashtu si e ke stërvitur muajin e kaluar, por kilogrami që më parë i hiqej vetë, nuk më hiqet më. Asgjë në trupin tënd nuk është thyer. Ajo që ka ndryshuar janë dy numrat që vendosin gjithçka: sa hani aktualisht tani, dhe sa djegit aktualisht tani.

Ky artikull e shqyrton atë në mënyrë si të kontrolloni nëse platoni është i vërtetë, tre arsyet që mbulojnë shumicën e rasteve, dhe saktësisht çfarë duhet të ndryshoni në javën e parë.

Së pari, kontrolloni nëse peshore ka ndaluar me të vërtetë

Pesha e trupit ndryshon me 1 2 kg gjatë një dite dhe një jave për shkak të ujit, kripës, ushqimit që është ende në zorrë dhe glikogjenit të ruajtur. Një vakt i kripur ose një ditë me karbohidrate më të mëdha mund të mbajë nga 500 g deri në 1.5 kg ujë për disa ditë. Nuk është yndyrë dhe nuk i bindet aritmetikës së kalorive.

Pra, një peshë e vetme nuk ju thotë asgjë. Lexoje shkallën si mesatare:

Peshojeni çdo mëngjes, pas tualetit, para mëngjesit, me të njëjtat rroba ose pa asnjë.
Shtoni shtatë të dhëna dhe ndani me shtatë. Ky është numri yt për javën.
Krahaso mesataren e kësaj jave me mesataren e tre javëve të shkuara, jo me ditën tënde më të mirë.

Nëse hendeku midis këtyre dy mesatarëve është më i vogël se 0.5 kg dhe ju keni besuar se keni qenë në deficit gjatë gjithë kohës, ju keni një platovë që ia vlen të zgjidhni. Nëse nuk keni mesatarje, puna juaj e parë nuk është të shkurton ushqimin është të kaloni dy javë duke mbledhur të dhëna.

Masoni beqin një herë në javë, në mëngjes, dhe bëni fotografi çdo dy javë. Në njerëzit që kanë filluar së fundmi të ngrenë, pesha shpesh qëndron e palëvizshme ndërsa belimi tkurret. Trupi po ndryshon përbërjen dhe shkalla thjesht nuk mund ta shohë.

Arsyeja e parë: Deficiti u mbyll vetë.

Një deficit kalori nuk është një numër që e gjen një herë dhe e mban përgjithmonë. Një trup më i lehtë djeg më pak në pushim, më pak për hap dhe më pak për çdo sesion stërvitjeje. Në mënyrë të përafërt, çdo 10 kg të humbur ul shpenzimet ditore me rreth 150-300 kcal, në varësi të sasisë së lëvizjes.

Le të themi që keni filluar me 1900 kcal, që ka prodhuar një deficit prej 500 kcal në 95 kg. Me 85 kg, ky plan i njëjtë mund të prodhojë një deficit 250 kcal. Humbja e yndyrës nuk ka ndaluar, ajo është ngadalësuar aq sa zhurma e ujit javore e varr plotësisht. Para se të prekësh diçka tjetër, ia vlen ta bësh përsëri. Matematika e deficitit për peshën tuaj aktuale- Po.

Arsyeja e dytë: Porsionet u rritën qetë.

Kjo është shkaku më i zakonshëm në mesin e njerëzve që nuk peshojnë ushqimin. Pas dy ose tre muajsh syri bëhet bujar: një lugë vaj në tenxhere bëhet dy (rreth 240 kcal), një grusht arrat bëhet dy (rreth 400 kcal), kafe e qumështit ndodh katër herë në ditë në vend të një herë.

Gabimet janë të parashikueshme. Ne nënvlerësojmë ushqimin me energji të madhe, mbivlerësojmë perimet dhe nuk numërojmë atë që hamë duke qëndruar në karburant. Nëse po i shikoni me sy sasitë, lexoni më tej: gabimet e zakonshme të vlerësimit të pjesëve para se të presësh diçka.

Fundjavët meritojnë linjën e tyre. Pesë ditë me 1800 kcal dhe dy ditë me 3200 kcal mesatarisht deri në 2200 kcal në ditë, që për shumë njerëz është saktësisht ruajtja. Javën nuk e vlerësojmë vetëm në ditët e javës.

Arsyeja e tretë: po lëvizni më pak se sa mendoni.

kaloj mjaft kohë në një deficit dhe lëvizja spontan bie pa kërkuar leje: ecje më të shkurtra, më shumë ulje, një ritëm më të ngadaltë, më pak shqetësime. Nuk duket kurrë si një vendim, por shfaqet në një numërim të shkallave. 9,000 rrallë bëhet 6,000.

Këto 3,000 hapa janë afërsisht 120-150 kcal në ditë, afër 1,000 kcal në javë. Mjaft për të ngrënë gjysmën e deficitit tënd. Kjo e bën numrin e hapave në telefonin tuaj një numër më të dobishëm se çdo vlerësim i orës për kalori të djegura në një seancë. Sa saktësisht? Hapat e lëvizin balancën. varet nga pesha e trupit tuaj, por drejtimi nuk ndryshon kurrë.

Çfarë duhet të ndryshojë, në mënyrë

Mos i ndryshoni të gjitha menjëherë. Përshkruani katër gjëra, shikoni shkallën e lëvizjes, dhe nuk do ta dini se cila funksionoi dhe kur të bllokohet përsëri nuk keni asgjë për të tërhequr.

Masoni për dy javë para se të prerë. Peshoja e përditshme, ushqimi i regjistruar, mënyra se si e hani atë, hapat e regjistruar. Për një pjesë të mirë të njerëzve, rrafshina zgjidhet këtu, sepse vetëm prerja e drurit tërheq pjesë të tjera përsëri atje ku ishin.
Merr 150-250 kcal, jo 500. Vendi më i lehtë është yndyra që nuk e vërejmë në një vakt vaj, salca, arra, djathë plus kalori të lëngshme. Prerjet e mëdha sjellin urie dhe më pak hapa, kështu që ato anulojnë veten në praktikë.
Shto lëvizje në vend që të heqësh më shumë ushqim. Bëhu i saktë: 2000 hapa në ditë mbi mesataren tuaj për 14 ditët e fundit.
Mbroj proteinat dhe forcën. Rreth 1.6 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore dhe dy deri në tre seanca forcimi në javë mbajnë muskujt ndërsa yndyra del. Pa ta, shkalla ende bie, por pjesa e gabuar e teje po largohet.
Të bëj të flini. Gjumi i shkurtër dhe i prishur e rrit urinë dhe e zvogëlon oreksin për lëvizje - dy gjëra që e mbyllin direkt një deficit.
Rivlerësoni pas tre javësh, përsëri në mesatar. Nëse mesatarja ka rënë 0.51 kg, plani po funksionon dhe ju e lini atë të qetë.

Një normë realiste për shumicën e njerëzve është 0.575%0.75% e peshës së trupit në javë. Në 85 kg është 4006650 g. Nëse jeni pesë muaj në dietë dhe ende prisni një kilogram në javë, pritja është problemi, jo plani.

Kur një thyerje e bën një tjetër thyerje.

Ka një pikë pas së cilës shkurtimi i mëtejshëm nuk mund të blejë asgjë tjetër përveç urisë. Shenjat janë mjaft të dukshme: Duke menduar për ushqim vazhdimisht, forca të rënda javë pas jave në palestër, duar të ftohta, gjumë i dobët, dhe në gratë një cikël i prishur.

Kjo është kur ju merrni dy javë në kaloritë e mirëmbajtjes. Nuk është falas për të gjithë të hani një plan 300-400 kcal më shumë në ditë, kryesisht nga karbohidrate. Pesha do të ngrihet 1 2 kg nga glikogjeni dhe uji. Kjo nuk është rikthim yndyrës dhe e ktheu kur deficiti u rifilloi.

Dëshmitë që tregojnë se ndarjet e yndyrës përshpejtojnë humbjen e yndyrës nuk janë të forta dhe pyetja nuk është e zgjidhur. Dëshmitë se njerëzit e gjejnë më të lehtë të vazhdojnë pas kësaj janë shumë më bindëse. I njëjti mjet shfaqet më vonë në çdo plan për mbajtjen e peshës pas një diete- Po.

Gabime të zakonshme

Reagoj ndaj peshkimit të parë. Të martën në +0.8 kg është zhurmë, jo informacion.
Të prerë dy herë në të njëjtën kohë minus 500 kcal dhe një orë kardio në ditë. Ky regjim zgjat rreth dhjetë ditë.
Duke besuar se ora djeg kalori. Këto shifra shpesh janë të tepërta me 20-40%, dhe pastaj darka është blerë me ta.
Kalori të papara. Lëngu, kafe me qumësht, alkool... ata kalojnë sepse nuk kanë dëshirë për ushqim.
Duke përdorur kardio për të paguar për ushqim. Një orë vrapimi rrallë anulon tri vakte të mëdha në javë.
Do të jap dorëheqje në javën e tretë. Plateot e thyejnë përsëritjen e mërzitshme të të njëjtit plan me një ndryshim, jo me një dietë të re.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një shkallë e bllokuar së bashku me një deficit të arsyeshëm nuk është një problem mjekësor në vetvete. Shkoni te mjeku nëse keni lodhje të madhe, ndjeshmëri të madhe ndaj të ftohtit, ënjtje, humbje flokësh, mungesë të ciklit ose rritje të peshës pa ndryshuar ushqimin. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni ilaçe, pasi disa prej tyre ndikojnë në oreksin dhe peshën, dhe nëse tashmë keni një diagnozë të tiroides ose diabetit. Mos e rregulloni vetë asnjë recetë.

Nëse ushqimi është kthyer në një luftë të vazhdueshme, nëse kaloni vakte dhe pastaj hani shumë, ose nëse numri në peshë vendos se si do të shkojë gjithë dita juaj, kjo është një bisedë për një dietolog ose terapist, në vend që një arsye për të filluar një dietë tjetër.

Pyetje të zakonshme

Sa kohë duhet të zgjasë një platovë para se të ndryshoj diçka?

Tre javë pa rënie të mesatareve javore dhe një matje të belit që qëndron aty. Dy javë janë akoma brenda zhurmës normale, sidomos pas udhëtimit, ushqimit më të kripur ose një blloku të ri trajnimi.

A duhet të shkurtoj karbohidratet?

Vetëm nëse e bën më të lehtë të marrësh kalori të përgjithshme. Kur shkurtohet karbohidratet, pesha bie me një apo dy kilo ujë shpejt, gjë që duket si një përparim, por yndyrna ndjek kalorive dhe jo ndonjë makroelement. Nëse buka dhe pasta të mbajnë të ngopur, nuk ka arsye t'i heqësh.

A mund të jetë shkaku një metabolizmi i ngadaltë?

Shpenzimet realisht bien kur humb peshë, dhe pak më shumë se sa do të parashikonte vetëm trupi më i vogël. Por kjo është në rendin e 100200200 kcal, jo një hendek që shpjegon një ndalesë të plotë. Në praktikë është më i vogël se gabimi mesatar në vlerësimin e pjesëve.

A ndihmon ndryshimi i trajnimit?

Kjo ndihmon nëse stërvitja është bërë shumë e lehtë ose nëse nuk e ke bërë më. Një program i ri nuk do të rregullojë një platovë ndërsa bilanci i energjisë është i pazgjidhur ushqimi dhe hapat e parë, programi i dytë. Nëse seancat janë gjëja që bie nga java juaj sapo moti ndryshon, një Planifikoni muajt kur askush nuk del jashtë zgjidh shumicën e saj.

Versioni i shkurtër

Një platovë është tre javë pa rënie të mesatarit javor, nuk është një mëngjes i keq në shkallë.
Shkaqet e zakonshme: shpenzime më të ulëta me peshë më të ulët trupore, porcione që u rritën dhe një numër hapesh që ra.
Masoni për dy javë, pastaj hiqni 150-250 kcal dhe shtoni 2,000 hapa në ditë.
Mbajeni proteina në 1.6 2.2 g për kilogram dhe mbajeni dy ose tre seanca forcimi në javë.
Nëse keni qenë në dietë për një kohë të gjatë dhe jeni vazhdimisht të uritur, dy javë në ruajtje do të funksionojnë më mirë se një tjetër prerje.