Pasta dhe trajnim: Të dhëna mbi ushqimin, sasitë dhe kohën e duhur për të ngrënë

Pasta është burimi më i lirë dhe më i përshtatshëm i karbohidrateve që mund të ketë kushdo që ushtron rregullisht, por ende trajtohet si diçka që "të bën të shëndoshë". Problemi nuk është kurrë pasta vetë është sasia, çfarë shkon mbi të, dhe kur në ditë ju hani atë. Ja numrat dhe rregullat që mund të aplikoni që nga nesër.

Çfarë merr nga pasta?

Pasta e grurit të fortë standard, 100 g të thatë (çfarë shkon në ujë, jo çfarë del nga tenxhere):

• rreth 355 kcal
• 727575 g Karbohidrate
• 121313 g proteina
• 1.522 g yndyrë
• rreth 3 g fibra

Pasta të plota për 100 g të thatë: rreth 340 kcal, 65 g karbohidrate, 131414 g proteina dhe 788 g fibra- Po. Dallimi i kalorive është i pakët; dallimi është fibra dhe mikroelementet ushqyese.

Detaji që ka më shumë rëndësi për ndarjen e pjesëve: 100 g pasta të thata japin 220250250 g të gatuar. Pra një pjatë me 250 g pasta të gatshme është 100 g e thatë dhe rreth 355 kcal para se një lugë salcë të prekë atë.

Al dente nuk është vetëm një preferencë e shijes.

Pasta e gatësuar al dente ka një indeks glikemik rreth 455050; pasta e gatësuar shumë shkon në 5565. Në praktikë: Gatuani. 1 2 minuta më pak se sa thotë paketa. Efekti nuk është dramatik, por nuk ju kushton asgjë.

Sa karbohidrate ju nevojiten në të vërtetë?

Konsumi ditor i karbohidrateve për kilogram peshë trupore, bazuar në ngarkesën e stërvitjes:

• 355 g/kg 3 deri në 4 seanca në javë, 45-60 minuta ngritje
• 577 g/kg 5 deri në 6 seanca në javë, ose seanca prej 609090 minutash
• 71010 g/kg dy seanca në ditë ose punë me qëndrueshmëri prej 90 minutash

Shembull: Një person me peshë 80 kg që stërvitet pesë herë në javë ka nevojë për rreth 40060560 g karbohidrate në ditë. Një porcion i thatë prej 120 g makaronave jep rreth 88 g karbohidrate afërsisht një të pestën e objektivit ditor nga një vakt. Kjo është pikërisht arsyeja pse pasta është praktike: të marrësh 500 g karbohidrate në ditë vetëm nga perimet dhe frutat është vërtet e vështirë.

Kur ta hani?

Para trajnimit

34 orë më parë: 11,5 g karbohidrate për kilogram. Për një ngritur 80 kg që është 80120120 g karbohidrate, që do të thotë 110160160 g pasta të thata plus një burim proteine. Kjo është ushqimi që do ta tolerojë më mirë.

12 orë më parë: uleni në 608080 g të thatë, mbani salcë të lehtë dhe mbajeni ushqimin deri në më pak se 15 g yndyrë dhe më pak se 8 g fibra- Po. Pra: Pa krem, pa grurë të plotë, pa bijë me të.

Më pak se 60 minuta para: Lëreni. Kështu afër një sesioni që ju doni lëngje dhe sheqera të shpejta, jo një pjatë me makaronë.

Pas trajnimit

Nëse sesioni juaj i ardhshëm është më shumë se 24 orë larg, nuk ka asnjë nxitim çështjet e përgjithshme ditore, jo një "dritare" 30-minutëshe. Nëse stërviteni dy herë në ditë ose intervalet janë më pak se 8 orë, merrni 1 g/kg karbohidrate brenda dy orëve të para plus 0,3 g/kg proteina (për 80 kg: rreth 80 g karbohidrate dhe 25 g proteina).

Në mbrëmje.

Pasta natën nuk është më e shëndoshë se pasta në mesditë. Nëse konsumimi i kalorive ditore është nën kontroll, koha e ngrënies është çështje e orarit dhe e zakonit. Për njerëzit që kanë vështirësi për të fjetur, një vakt me shumë karbohidrate 2-3 orë para gjumit shpesh ndihmon.

Të bësh pasta një vakt të plotë

Pasta në vetvete ka sasi të kufizuar lizinash dhe shumë pak proteina për t'u bërë ushqim. Objektiv 304040 g proteina për vakt- Po. Shtojca që e zgjidhin:

• 150 g gjoks pulë rreth 33 g proteina
• 100 g ton i drenuar rreth 25 g
• 250 g fasule të gatshme ose pishina rreth 15 g plus 12 g fibra
• 60 g djathë të fortë rreth 15 g
• 3 vezë të plota rreth 19 g

Shto 150200200 g perime ne salcë. Kjo e bën 100 g makaronë të thatë në një vakt 600-700 kcal me 35 g proteina në vend të 355 kcal me 12 g.

Pasta të ftohura

Nëse e gatuani, e ftohni në frigorifer për 12-24 orë dhe pastaj e ngrohni përsëri, një pjesë e nisë të konvertohet në nisë rezistente. Përgjigja glikemike bie me rreth 10-30%, dhe ju ushqeni bakteret e zorrëve si një bonus. Në ditët e pushimit kjo është një truk i dobishëm.

Kontrolli i porcioneve pa peshuar çdo vakt

Peshojeni të thatë Pasta për dy javë dhe syri yt do ta mësojë. Gjatësia praktike:

1. 708080 g të thatë ditë pushimi ose deficit kalori
2. 100120120 g të thatë ditë standarde stërvitjeje
3. 150180180 g të thatë ditë me shumë punë ose punë të gjatë me qëndrueshmëri

Soseja është fajtorja e zakonshme: 100 g kreme shton rreth 200 kcal, dhe çdo lugë e vajit rreth 90 kcal. Dy lugë vaj dhe një shish kreme qetë e kthejnë një vakt prej 500 kcal në një 850 kcal, me pothuajse asnjë fitim në ngopje.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve pasta është vetëm ushqim, por disa situata nuk ia vlen të eksperimentohet me veten:

• Fryrje e trupit, diarre, humbje peshe ose lodhje e vazhdueshme pas ushqimeve me bazë drithëra të testoheni për sëmundjen celiakia para Mos e konsumoni glutenin. Nëse e keni hequr tashmë, testi do të kthehet negativisht; duhet të hani gluten për të paktën 6 javë para se të bëhet analiza e gjakut.
• Anemia ose niveli i ulët i ferritinës pa ndonjë shkak të qartë.
• Në diabet, para- diabet ose glukozë në agjërim mbi 6, 1 mmol/ L distribution shpërndarja e karbohidrateve duhet të përcaktohet me mjekun tuaj.
• Simptomat e tretjes që zgjasin më shumë se 4 javë.

Versioni i shkurtër

• 100 g pasta të thata = rreth 355 kcal, 73 g karbohidrate, 12 g proteina dhe 220250250 g pasta të gatshme në pjatë.
• Nevojat ditore të vrapimit janë 310 g karbohidrate për kilogram në varësi të vëllimit të trajnimit; një pjesë e makaronave mbulon rreth një të pestën e kësaj.
• Vendosni ushqimin e madh të makaronave 34 orë para stërvitjes (11.51.5 g/kg); më afër sesionit, prerë pjesën, yndyrën dhe fibrat.
• Gjithmonë shtoni 304040 g proteina dhe 150200200 g perime, dhe shikoni sosin më nga afër sesa makarona.
• Nëse keni simptoma të vazhdueshme të tretjes ose dyshohet se keni sëmundje celiake, bëni një test para se të hiqni glutenin nga dieta.