Trajnimi me skoliozë: si ta ngrejmë kokën pa e përkeqësuar.

Një plan konkret forcimi për skoliozën: planin e javës, setet dhe përsëritjet, si të trajtohet asimetria në anën e dytë, dhe simptomat që kërkojnë një mjek.

Skolioza është një kurbë anësore e shtyllës kurrizore më e madhe se 10 gradë, e matur si kënd i Cobb në një rreze X. Për shumicën e njerëzve me një kurbë nën 40 gradë kjo nuk do të thotë asnjë ngritje, kjo do të thotë një grusht të rregullimeve specifike dhe progresi më i ngadaltë. Ja si duket kjo nga një javë në tjetrën.

Së pari, të gjeni se sa e madhe është kurba.

Pa numrin nga raporti juaj që po e gjej. Pyetni mjekun tuaj për këndin e Cobb dhe llojin e kurbës (thoracic, lumbar, double). Rreth:

102424 gradë e lehtë. Praktike nuk ka asgjë në palestër që nuk lejohet; të rriturit marrin imazhe çdo 12-24 muaj.
254040 gradë të moderuara. Trajnimi i forcës është ende në tavolinë, me ngarkesa më konservatore dhe një kontroll çdo 6-12 muaj.
mbi 455050 gradë operacioni bëhet pjesë e bisedës, dhe programi duhet të vijë nga një fizjolog që të ka parë personalisht.
pas fuzionit të shtyllës kurrizore 6-12 muajt e parë ndiqni protokollet e kirurgit tuaj; puna e ngarkuar me barbell në shpinë zakonisht kthehet jo më herët se 6 muaj.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën trajnimi

Të jem i sinqertë me ty: ngriturje nuk zvogëlon këndin Cobb- Po. Në adoleshentët që janë ende në rritje, programet specifike të stërvitjes (Schroth dhe të ngjashme) të kombinuara me një protezë mund të vlejnë disa gradë, por në një shtyllë kurrizore të pjekur skeletalisht kurbën e është fiksuar. Çfarë trajnimi të jep: më pak dhimbje shpine, më shumë qëndrueshmëri në muskujt paraspinal, më shumë dendësi kockave, dhe fakti që tetë orë të ulura ose të mbajnë një fëmijë nuk përfundon në një spazm tre ditor. Kjo është arsye e mjaftueshme.

Si duket java?

Për dikë të shëndetshëm përveç kurbës: 3 seanca forcimi në javë, 456060 minuta secila, plus 2 sesione prej 2530 minutash ecje, biçikletë ose not. Lërini një ditë pushimi mes seancave të forcës. Nëse jeni fillestar, filloni me 2 seanca dhe shtoni të tretin pas 4 javësh.

Seancë A

Lëvizja e rëndë rumune 3 grupe prej 8
Shtypja e shpatullave ose shtrëngimi i krahëve 3 x 81010
Rresht me një krah 3 x 10 për anë
Plaka anësore 3 x 20 4040 sekonda për anë
Kufje të ngarkuara 3 x 20 metra në anë, 162424 kg

Seancë B

Shkuqja e gozhdës ose shkuqja e makinës 3 x 8
Tërheqja e mbështetur nga banda ose tërheqja e larguar nga banda 3 x 81010
Shtypni peshqirët me pjerrë (banko në 304545 gradë) 3 x 10
Bug i vdekur 3 x 8 për anë, 3 sekonda ulje
Dog Bird 3 x 10 për anë

Në seancën e tretë të javës përsëritet A ose B me një skemë të ndryshme, për shembull 4 x 6 në vend të 3 x 8.

Asimetria: Kjo është ajo ku ju me të vërtetë devijojnë nga një plan standard

Me skoliozën njëra anë është pothuajse gjithmonë më e dobët në stabilizimin anësor. Rregulli: ana më e dobët shkon e para dhe vendos numrin e rep. Nëse mban një pllakë anësore për 40 sekonda në të majtë dhe 25 në të djathtë, ti bën 25 në të dy anët dhe i jep anës së dobët një set shtesë. E njëjta gjë për valixhet dhe rreshtet e vetëm.

Shto 5 minuta frymëmarrje në fund të çdo sesioni: Shtoni në krah me një peshqir të rrotullosur nën bel dhe merrni 10 frymë në zonën ku brinjat ndjehen të shtrydhura, 4 sekonda brenda dhe 6 sekonda jashtë. Nuk është magji, por mban rrahjen e kraharores të lëvizshme dhe ul tonusin e muskujve.

Punë me barbell: çfarë të ndryshoj

Progresioni: +2,5 kg në javë në gjunjëzime dhe ngjitje të vdekura, +1,25 kg Në shtypje, për sa kohë që teknikat të mbajnë.
Largohu. 23 përsëritje në rezervë në çdo set. Të testuarit me një përsëritje të madhe nuk të jep asgjë këtu.
Nëse barja është e shtrembëruar në shpinë ose nuk është simetrik, përdorni një bar të sigurtë për të ulur, një variatë të kupës ose një makinë për 8-12 javët e ardhshme derisa trupi juaj të arrijë.
Lëvizni rrotullimin e mbushur me eksploziv dhe uljen e vështirë derisa të mund të mbani një pllakë anësore 45 sekonda në të dy anët.
Filmoj veten nga mbrapa dhe nga anët një herë në muaj. Teknika e "shikimit" është më e lehtë se të ndjesh.

Dhimbje: ku është linja

Përdorni një shkallë 010. Deri në 3/10 gjatë një serie, të kthehen në nivelin fillestar brenda 24 orësh, është e pranueshme. Nëse flakërimi zgjat më shumë se 48 orë, ulni ngarkesën me 20-30 për qind, mbajeni atë aty për dy javë, pastaj ngjituni përsëri.

Ngritja e mëngjesit që largohet pas 10 minutash lëvizje është normale. Dhimbja që ju zgjon natën dhe nuk ndryshon me pozicionin nuk është.

Përmirësimi

Fleti 7-9 orë. Proteina 1.62.22.2 gramë për kilogram peshë trupore (për një person 70 kg që është 11015155 gramë në ditë) të shpërndara në 34 vakte. Nëse uleni gjithë ditën, ngrihuni çdo 45-60 minuta dhe ecni për 2-3 minuta për shpinën tuaj që vlen më shumë se çdo ushtrim shtesë thelbësor.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngrupim, dridhje ose dobësi në një këmbë ose krah, sidomos nëse shkon poshtë gjurit ose bërrylit.
Dhimbje që ju zgjon natën, ose vjen me humbje peshe dhe ethe.
Shpirti i shkurtër në stres (kurbimet mbi 70 gradë mund të kufizojnë rrahjet).
Një kurbë që progreson dukshëm tek adoleshenti gjatë rritjes së shpejtë që do të thotë një kontroll çdo 4-6 muaj.
Humbja e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve të njëjtën ditë, urgjentisht.

Versioni i shkurtër

Merre këndin e Cobb; nën 40 gradë stërvitja normale e forcës është e mundur, mbi këtë kalo një fizioterapi.
3 sesione forcimi ne jave prej 45-60 minutave, plus 2 x 25-30 minuta kardio te lehte.
Ana më e dobët shkon e para dhe vendos përsëritjet; pllakat anësore 3 x 204040 sekonda dhe valixhet që mbajnë 3 x 20 metra janë shtesat me vlerë më të lartë.
Progresi +2.5 kg në javë në pjesën e poshtme të trupit dhe +1.25 kg në pjesën e sipërme, gjithmonë me 23 përsëritje në rezervë dhe pa testim maksimal.
Dhimbja deri në 3/10 që largohet brenda 24 orësh është e mirë; mpirja, dhimbja e natës ose humbja e forcës do të thotë një kontroll, jo një ndryshim i programit.