PCOS dhe trajnimi: çfarë në të vërtetë ndihmon rezistencën ndaj insulinës

Ju është thënë se keni PCOS, gjaku juaj është rritur me insulinë, dhe pyetja e qartë është nëse stërvitja vërtet ndryshon diçka apo është thjesht diçka që duhet bërë së bashku me gjithçka tjetër. Ndryshon gjërat, mjaft drejtpërdrejt vetëm jo në mënyrën se si zakonisht shitet, me një orë ushtrime kardio në ditë dhe gjithnjë e më pak ushqim. Ja çfarë mbështet prova, me numra që mund të vendosni në një javë.

Pse ushtrimet ndikojnë në rezistencën ndaj insulinës?

Muskujt janë konsumatorët më të mëdhenj të glukozës në trup. Shumica e sheqerit në gjak pas një vakti përfundon atje, dhe kur muskujt ndalojnë të përgjigjen mirë ndaj insulinës, pankreasit duhet të prodhojë më shumë për të bërë të njëjtën punë. Në PCOS, ky tepër insulinë i shtyn vezoret drejt prodhimit të më shumë androgjenëve, që është mënyra se si rrotulli vazhdon të ushqehet.

Trajnimi del në këtë rreth në dy vende. Tërheqja e muskujve hap një rrugë për glukozën që nuk ka nevojë aspak për insulinë gjatë dhe pas një sesioni trupi juaj tërheq sheqerin nga gjaku pa insulinën që hap derën. Efekti nga një seancë e vetme zgjat rreth 24 deri në 48 orë, pastaj zbehet.

Kjo ju jep rregullin më të dobishëm këtu: Konsistenca e ka më të madhe se intensiteti.- Po. Tre seanca të shpërndara gjatë javës mbajnë ndjeshmërinë e insulinës më mirë se një e shtuna brutale e ndjekur nga gjashtë ditë të qetë.

Ngritja: baza e planit, me numra realë

Dëshmitë më të forta janë për kombinimin e punës së rezistencës me punën aerobike. Por nëse keni vetëm dy ose tre hapësira në javë, filloni me ngritur në krye të efektit afatshkurtër, ngadalë ndërton më shumë muskuj, dhe më shumë muskuj është një rezervuar i përgjithshëm më i madh për glukozë.

Një kornizë që funksionon për shumicën e njerëzve:

• 23 seanca në javë, trup i plotë, 45-60 minuta secili.
• 46 ushtrime për seancë, 24 grupe e 61212 përsëritje- Po.
• Merrni seriozisht: Ndalo me 13 përsëritje të mbetura në rezervatJo kur bëhet e pakëndshme.
• Pushim 2 3 minuta në ashensorët e mëdhenj, 609090 sekonda në ato më të vogla.
• Progresi javor: një përsëritje më shumë, ose 2.5 kg më shumë në bar.

Zgjedhja e ushtrimeve nuk është e veçantë sepse keni PCOS. Ju doni modele që rekrutojnë shumë muskuj në të njëjtën kohë: a) të rrëshqitur ose shtypje këmbë, ndonjë version i ngjitje e vdekur ose ngriturje e vdekur rumune, një shtypje, një rresht, një tërheqje e asistuar, dhe një shtytje ose hip.

Nëse do të kthehesh pas disa muajsh pushim, mos fillo me atë sasi. Prerë të gjitha pajisjet dhe ngarkesën për disa javët e para a rifillim i strukturuar gjashtë-javor Mbron gjunjët dhe entuziazmin tuaj në të njëjtën kohë.

Kardio dhe hapa: ku kthimi i vërtetë është

Udhëzuesi i përgjithshëm i 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë (ose rreth 75 minuta punë më të vështirë) vlen edhe këtu. E ndani në tre deri në pesë seanca me 30 minuta në përpjekje që të mund të flisni me fjali të shkurtra.

Intervalet e bëjnë punën dhe kursejnë kohë: 46 raunde me 1 minutë të vështirë dhe 2 minuta të lehtë., një ose dy herë në javë. Nuk janë magji, dhe nuk janë më të mira se ushtrimet e rregullta kardiake nëse shkatërrojnë rimëkëmbjen tënde për ngritjen e këmbëve. Ato ekzistojnë për njerëzit me kohë të shkurtër.

Pjesa më e nënvlerësuar në këtë listë është një 10 deri në 20 minuta ecje pas ushqimit tuaj më të madh- Po. Kjo e ngadalëson rritjen e glukozës më shumë se të njëjtën shëtitje në një kohë tjetër të ditës, dhe nuk ju kushton asgjë nga buxheti i energjisë që ju nevojitet në palestër. Të marrësh 7000 deri në 9000 hapa Një ditë ka një pjesë të madhe të përfitimit të përgjithshëm.

Ka një kufi në anën tjetër. Orët e ushtrimeve kardiake të grumbulluara në një deficit të madh kalorive rrallë përmirësojnë gjakun e PCOS dhe me siguri përkeqësojnë gjumin, rimëkëmbjen dhe gjendjen shpirtërore mënyra se si interakton ngarkesat e stërvitjes me hormonet femra Vlen ta kuptoni para se të shtoni një sesion të katërt kardiologjik.

Ushqimi, gjumi dhe stresi

Nuk ka dietë për PCOS. Ka një mënyrë të ngrënit që të mban të ngopur dhe të mban muskujt: 1.62.22.2 g proteina për kg peshë trupore një ditë, 253030 g fibra, dhe karbohidrate kryesisht nga burime me tretje më të ngadaltë. Karbohidratet nuk kanë nevojë të fshihen vendi më i lehtë për t'i vendosur ato është rreth stërvitjes.

Nëse keni peshë të tepërt, humbni peshë. 5 deri në 10% të peshës së trupit rikthehet ciklet më të rregullta në një pjesë të grave dhe përmirëson gjakderdhjen. Kjo nuk e bën humbjen e peshës përgjigjen universale: Shumë gra me PCOS janë me peshë normale dhe rezistente ndaj insulinës, dhe stërvitja ende i ndihmon ato. Nëse keni një deficit, mbajeni atë të moderuar numrat për një fazë prerjeje janë të njëjta këtu si për këdo tjetër.

Gjumi është pjesë e trajtimit, jo një luks. Disa netë nën gjashtë orë ulin ndjeshmërinë e insulinës, dhe kjo është e vërtetë tek njerëzit e shëndetshëm. Stresi kronik shtyn në të njëjtën drejtim.

Çfarë të presim dhe kur

Dy javët e para zakonisht ndryshojnë ndjenjat: më pak probleme me energjinë pas ngrënies, më shumë oreks. Përtej. 8 deri në 12 javë Forca rritet, masa e belit bie shpesh, dhe për disa gra gjaku përmirësohet edhe kur peshore mezi lëviz.

Rritjet janë më të ngadaltë. Nëse ato rregullojnë, zakonisht duhet 3 deri në 6 muaj e punës së qëndrueshme, dhe nuk ndodh për të gjithë. Trajnimi është një mjet vërtet i mirë në PCOS; nuk është një garanci.

Pra, gjurmo më shumë se peshë: ngarkesën në bar, rrethin e belit, mënyrën se si përballeni me përpjekjet e përditshme, gjatësinë dhe rregullësinë e ciklit dhe monitorimet e gjakut nëse mjeku juaj po i kontrollojë ato.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ushtrimi nuk zëvendëson stërvitjen e duhur. Bëni një takim nëse nuk keni pasur menstruacion për më shumë se tre muaj, nëse gjakderdhja është jashtëzakonisht e rëndë ose e zgjatur, nëse vëreni njolla më të errëta të lëkurës në qafë ose nën sy, nëse rritja ose rënia e flokëve ndryshon me shpejtësi, nëse keni tentuar të mbani shtat pa sukses, ose nëse keni dridhje të dukshme. djersitje dhe humbje energjie mes ushqimeve.

Mjekimi dhe shtesat janë një vendim për mjekun tuaj bazuar në rezultatet tuaja nuk ka një version të këtij këshilli që i përshtatet të gjithëve. Nëse tashmë keni një diagnozë të para-dibetit ose diabetit, pyesni posaçërisht për kohën e ngrënies gjatë seancave tuaja.

Versioni i shkurtër

• Muskujt janë destinacioni kryesor i glukozës; një seancë ndihmon për 24 ose 48 orë, kështu që mënyra se si e shpërndani javën ka më shumë rëndësi sesa është e vështirë çdo seancë e vetme.
• Ngritja 2 3 herë në javë: 466 ushtrime, 24 grupe prej 612 përsëritje, me progresim të qëndrueshëm.
• Shto 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë plus një shëtitje 1020 minuta pas vaktit tënd më të madh; orë ushtrime kardio me një deficit të madh zakonisht rezulton kundër.
• Përqendrohuni për 1.62.22.2 g proteina për kg, 252.230 g fibra dhe më shumë se shtatë orë gjumë, ose ushtrime me gjysmë forcë.
• Gjakderdhja dhe rripa shpesh ndryshojnë brenda 8-12 javësh; ciklet zgjasin 3-6 muaj dhe nuk përgjigjen në çdo grua.