Trajnimi për tonin e krahëve: Çfarë ndryshon në të vërtetë formën e trupit?

Krahët janë një grup i vogël muskulor, por janë gjëja e parë që shihni në një bluzë, prandaj ka kaq shumë konfuzion rreth tyre. Nuk ke nevojë të stërvitesh çdo ditë ose për një orë për të parë ndryshimin. Ju duhet dy seanca në javë, pesë ose gjashtë ushtrime dhe 8 deri në 12 javë durim.

Çfarë do të thotë në të vërtetë të tonizosh krahun?

Forma e krahut të sipërm të tij është e dyfishtë: sa muskuj ka dhe sa yndyrë është mbi to. Trajnimi merret me të parën, ushqimi me të dytën. Nuk ekziston reduktimi i vendit, kështu që 200 rrudhat në ditë nuk do të tërheqin yndyrën nga ky krah specifik. Dhimbja del nga i gjithë trupi me një shpejtësi të caktuar nga marrja e kalorive.

Nuk ka as një të veçantë stërvitje për tonifikim Kjo është ndryshe nga një stërvitje e forcës. Të njëjtat ushtrime, të njëjtat peshq. Dallimi është në kuzhinë, jo në numrin e përfaqësuesve.

Tre muskujve duke bërë punën

• Triceps është pjesa e pasme e krahut të sipërm dhe përbën afërsisht dy të tretat e rrethinës së tij. Nëse zona më e butë nën krah është ajo që ju shqetëson, tricepsi merr më shumë shtytje.
• Biceps është pjesa e përparme, duke i përkulur bërrylat dhe duke e kthyer pëllëmbën. Kur e shtrëngoni, ajo jep lartësi, por është më e vogël nga sa mendojnë shumica e njerëzve.
• Koka laterale e deltoidit është krahu i shpatullës. Duke e zhvilluar atë vizualisht ngushton belin dhe i jep formën e krahëve, kështu që të kalosh shpatullat është një gabim i zakonshëm.

Sete, përsëritje dhe peshë

• Përfaqësues: 8 deri në 15 për set. Përsëritja e fundit duhet të jetë vërtet e vështirë, dhe ju ndaloni me rreth dy përsëritje të pastra në rezervuar.
• Volumi: 6 deri në 10 grupe pune për muskul në javë si fillestar, 12 deri në 16 pas rreth tre muajsh.
• Pushim: 60 deri 90 sekonda mes veshjeve për krahët dhe shpatullat.
• Tempo: 2 sekonda ulje, një pauzë e shkurtër në fund, 1 sekondë ngritje. Nuk ka lëkundje të kofshës.
• Ngarkesa: afërsisht 4 deri 8 kg për dorë për rrokullisje, 2 deri 5 kg për ngritje anësore, 5 deri 10 kg për shtypje të sipërme. Nëse mund të godasësh 20 herë pa luftuar, peshkat janë shumë të lehta për të ndërtuar diçka.

Plani javor

Dy seanca prej 25 deri në 30 minuta, me të paktën dy ditë mes tyre. Ngrohe për 5 minuta: rrethin e shpatullave, 15 push-ups në mur dhe një grup i lehtë i ushtrimit të parë.

Seancë A

1. Shtrirje e shtrëngimit ose shtypje e stolit, 3 grupe prej 8 deri në 12
2. Presë e lartë e peshoreve, 3 grupe prej 8 deri në 12 peshore.
3. Zgjerimi i trisepsit të sipërm, 3 grupe prej 10 deri në 12
4. Dumbell biceps curl, 3 grupe prej 10 deri në 12
5. Ngritja anësore, 3 grupe prej 12 deri në 15

Seancë B

1. Rresht i përkulur ose tërheqje me bandë, 3 grupe prej 8 deri në 12
2. Peshk me gjunjë të përkulura, 3 grupe prej 8 deri në 12
3. Lërja e qepës me thikë, 3 grupe prej 10 deri në 12
4. Triceps me kabllo ose bandë, 3 grupe prej 12 deri në 15
5. Pllaka, 3 grupe prej 30 deri në 45 sekonda.

Progresioni

Përdorni progresimin e dyfishtë. Pasi të arrini në majë të intervalit të përsëritjeve në të tre setet, shtoni 1 deri në 2 kg në sesionin tjetër dhe zbritni përsëri në fund të intervalit. Një ritëm realist është një rritje e ngarkesës çdo dy deri në katër javë për çdo stërvitje, dhe kjo është e mjaftueshme.

Nëse ngre e njëjtin peshë që ngre para dy muajsh, krahu yt duket i njëjtë si para dy muajsh.

Proteina dhe kalori në numër

Përqendrohuni për 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Për një grua 65 kg që është 105 deri në 145 gram, më e lehtë për të goditur në katër vakte 25 deri në 35 gram secila. Në praktikë: 150 g pulë është rreth 32 g, tre vezë rreth 18 g, 200 g jogurt grek rreth 20 g.

Nëse po humbni yndyrë, mjafton një deficit prej 300 deri në 500 kcal në ditë, dhe një normë e arsyeshme është 0.3 deri në 0.7 për qind e peshës trupore në javë. Një deficit më i ashpër i heq muskujt gjithashtu, dhe krahu përfundon më i vogël sesa më i fortë.

Frika nga marrja e e madhe është e humbur. Gratë kanë shumë më pak testosteron, dhe një fillestar realist pa drogë fiton rreth 0.5 deri në 1 kg masë të dobët në gjashtë muajt e parë, të shpërndara në të gjithë trupin.

Si të gjurmohet përparimi

• Rrethma e krahut të sipërm, e relaksuar dhe e përkulur, gjithmonë në të njëjtën vend, një herë në 4 javë.
• Fotografitë në të njëjtën dritë në të njëjtën kohë të ditës, gjithashtu çdo 4 javë.
• Një regjistër stërvitjeje me ngarkesë dhe përsëritje për çdo seri. Është i vetmi shenjë e parë e besueshme që diçka po funksionon.

Gabime të zakonshme

• Dhjetë variante të rrudhat e biceps dhe zero triceps funksionon.
• Një kilogram peshq për 30 përsëritje, në besimin se kjo formave Muskujt.
• Ndryshimi i planit çdo dy javë, kështu që përparimi nuk ndodh kurrë.
• Të gjykosh rezultatet me peshë në vend të shiritit matës dhe ngjitjeve.
• Trajnimi i krahëve pesë ditë në javë pa shërim, që zakonisht përfundon me një bërrylim të dhimbshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje në bërryla ose shpatulla që zgjasin më shumë se 2 javë, që nuk lehtësohen me pushim, ose që ju zgjojnë natën.
• Ngërçim, mpirje ose dobësi në dorë dhe gishta.
• Fryrje, plagë ose humbje e papritur e lëvizjes pas një ngjitjeje të vetme, që mund të nënkuptojë dëmtim të tendinit.
• Nëse keni bërë operacion në gjoks, keni hequr nyje limfatike ose keni limfoedemë, pajtohuni me një fizioterapeut për planin e ngarkesave para se të filloni.
• Dhimbja në gjoks, frymëmarrja e vështirë ose dështimi gjatë ushtrimeve duhet të vlerësohet me urgjencë, jo me një qasje të pritjes dhe të shikimit.

Versioni i shkurtër

• Forma e krahut vjen nga muskujt plus një deficit kalori, kurrë nga ushtrimet lokale të djegjes së yndyrës.
• Dy seanca në javë prej 25 deri në 30 minuta, 6 deri në 16 set për muskul në javë, 8 deri në 15 përsëritje.
• Triceps dhe anët e ndarë ndryshojnë pamjen e krahut më shumë se biceps.
• 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram në ditë, plus një deficit prej 300 deri 500 kcal nëse jeni duke humbur yndyrë.
• Dhimbje që zgjat më shumë se dy javë, dridhje ose dobësi e duarve shkon te mjeku, jo në një tjetër grup.