Trajnimi dhe kontrolli i lindjes: Çfarë ndryshon në të vërtetë forcën dhe shërimin

Kontrolli i lindjes dhe stërvitja rrallëherë vijnë në të njëjtën fjali, edhe pse shumica e grave që ngrenë ose vrapojnë përdorin disa metoda për vite me radhë. Pyetja nuk është nëse mund të stërviteni, por se çfarë ndryshon në forcë, rimëkëmbje, gjakderdhje dhe peshë. Ja numrat dhe ndryshimet specifike të programit.

Çfarë ndryshon në të vërtetë kontracepsioni?

Pilulat e kombinuara përmbajnë estrogjen (zakonisht 203535 mikrogram etinilestradiol) plus një progestin dhe shtypin ovulacionin. Kjo do të thotë që nuk ke një cikël të vërtetë hormonal. Gjakderdhja gjatë pushimit 4-7 ditor është një gjakderdhje e tërheqjes, jo një periudhë. Metodat vetëm me progestin (mini-pilula, IUD hormonal që zgjat 388 vjet, një implant 3 vjeç, një injeksion çdo 12 javë) funksionojnë kryesisht përmes progestinës; disa përdorues vazhdojnë të ovulojnë, disa jo. LID me bakër (51010 vjet) nuk ndryshon aspak hormonet, por ndryshon gjakderdhjen.

Ajo që ka rëndësi për trajnimin është efekti poshtë rrjedhës: Metoda juaj vendos se sa i qëndrueshëm janë nivelet e hormoneve gjatë muajit, sa gjak humbni dhe si ndiheni për dy muajt e parë. Gjithçka tjetër forca, muskujt, kondicioni varet shumë më shumë nga programi juaj sesa nga metoda juaj.

Pilula të kombinuara dhe forca

Këtu është ku interneti e tejkaluar gjërat. Meta-analizat që krahasojnë përdoruesit e pilulave të kombinuara me jo-përdoruesit gjejnë dallime në forcë dhe fitim të muskujve në rendin e disa përqindjeve, shpesh brenda gabimit të matjes dhe me mbështjellje të madhe midis grupeve. Në praktikë: Nëse sot do të shtrëngosh 70 kg për 5 përsëritje, pilula nuk do të jetë arsyeja që do të jesh në 60 apo 90 kg për 3 muaj nga tani.

Ajo që është e vërtetë për disa gra janë 4-8 javët e para me një metodë të re: të mërzitur, dhimbje koke, ndjenja e rëndë, gjumë më i keq. Kjo e ul cilësinë e sesionit derisa nivelet e hormoneve të qetësohen... nuk është humbje muskulore.

IUD me bakër, gjakderdhje dhe hekur

Në një pjesë të konsiderueshme të përdoruesve, IUD-ja e bakrit rrit humbjen e gjakut me 20-50% dhe shton një ose dy ditë të gjakderdhjes, veçanërisht në 3-6 muajt e parë. Humbja e më shumë se 80 ml në cikël konsiderohet e rëndë; shenjat praktike janë: të thithni një tampon ose tampon më shpejt se çdo 2 orë, të gjakderdhni më shumë se 7 ditë ose mpiksje më të mëdha se 2 cm.

Kjo është e rëndësishme për stërvitjen, sepse hekuri transporton oksigjen. Gratë që kanë menstruacione kanë nevojë për rreth 18 mg në ditë. Nëse kondicioni juaj po bie, rrahja e zemrës tuaj në të njëjtin ritëm është 810 rrahje më e lartë se më parë, dhe ju zgjoheni të lodhur, kërkoni ferritin dhe një numër të plotë të gjakut. Tek gratë e stërvitura për rezistencë, ferritina nën 30 ng/ml shpesh shkakton simptoma edhe pse laborator nuk e shënon si anormale. LUD-i hormonal bën të kundërtën për shumë gra zvogëlon ose ndalon krejtësisht gjakderdhjen, gjë që është një avantazh për stërvitjen.

Pesha, uji dhe si të matni progresin

Estrogjeni mban ujë, kështu që një lëkundje prej 0.5-1.5 kg gjatë muajit është normale dhe nuk ka të bëjë me yndyrën. Injeksioni është një përjashtim që ia vlen të dihet: Në disa studime përdoruesit kanë fituar mesatarisht 23 kg gjatë 12 muajve, kryesisht përmes rritjes së oreksit dhe jo metabolizmit.

Andaj, matni me drejtësi! Pesho veten 3 ose 4 herë në mëngjes në javë, gjithmonë para mëngjesit, dhe lexo mesataren javore në vend të çdo dite të vetme. Shtoni dy rrethina (të belit dhe të kofshës) çdo 4 javë dhe mbajeni një ditar të stërvitjes. Nëse mesatarja javore rritet 3 javë rresht, përgjigja është në marrjen e ushqimit, jo në kontracepsionin.

Si të organizohet trajnimi

Programi nuk ndryshon për shkak të kontrollit të lindjeve. Ajo që ndryshon është mënyra se si interpreton ditët e këqija.

• 24 sesione forcimi ne jave, 102020 sesione pune per grup muskulor ne jave.
• Forca: 390%5 grupe me 36 përsëritje në 8090%90% të 1RM. Hipertrofi: 34 grupe prej 812 përsëritjesh në 658080%.
• Për 4 javët e para me një metodë të re, punoni me 80-85% të ngarkesës tuaj të zakonshme dhe mos provoni maksime.
• Proteina 1.62.22.2 g për kg peshë trupore në ditë; mbajeni karbohidrate mbi 3 g/kg në ditët e stërvitjes së vështirë.
• Çdo 6 ose 8 javë merrni një javë më të lehtë me 40 ose 50% më pak grupe.

Nëse jeni në një pilulë të kombinuar dhe një garë ose udhëtim ju vjen në pushimin tuaj pa pilula, shumë gra e kalojnë pushimin dhe fillojnë paketën tjetër. Kjo është një praktikë e zakonshme dhe e pranuar por vendoseni me një mjek në vend që të improvizoni.

Gjakderdhje, dhimbje koke dhe udhëtime të gjata

Pilula të kombinuara rrisin rrezikun e mpiksjes së gjakut në vena: nga rreth 2 për 10,000 gra në vit në 61010 për 10,000. Për krahasim, shtatzënia dhe periudha pas lindjes kanë një rrezik shumë herë më të madh. Trajnimi i rregullt ul rrezikun, ndërsa qëndrimi i gjatë ulur e rrit atë, kështu që në çdo fluturim ose udhëtim më gjatë se 4 orë ngrihu dhe ec çdo 60 90 minuta dhe pi ujë.

Një detaj tjetër që vlen të merret seriozisht: Migrena me aura kombinuar me një pilulë kombinuar nuk është diçka për të shtypur. Është një arsye për të ndryshuar metodat.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje ose ënjtje në njërën thërrë, dhimbje në gjoks, vështirësi e papritur në frymëmarrje të njëjtën ditë, urgjentisht.
• Migrena me aura, ndryshime të papritura në shikim apo fjalim, dhimbja më e keqe e kokës në jetën tënde.
• Gjakderdhje më gjatë se 7 ditë, një tampon i lagur në më pak se 2 orë, ose marramendje kur qëndroni në këmbë.
• Rënia e performancës me lodhje që zgjat më shumë se 4 javë pa ndonjë ndryshim në stërvitje kërkoni ferritin, numrin e gjakut dhe tiroidën.
• Ndryshimi i mprehtë i humorit ose ankth i ri që fillon në muajt e parë të një metode të re.

Ky është informacion i përgjithshëm, jo këshillë mjekësore; zgjedhja e një metode është një bisedë me një mjek që e njeh historinë tuaj.

Versioni i shkurtër

• Pilula e kombinuar nuk e pengon në mënyrë domethënëse forcën apo fitimin e muskujve ndryshimet janë vetëm disa përqind.
• Për 4-8 javët e para me një metodë të re, stërvitni me 80-85% të ngarkesës së zakonshme dhe mos bëni testimin maksimal.
• Një IUD bakri mund të rrisë humbjen e gjakut me 20-50%; nëse kondicioni bie, kontrolloni ferritinën.
• Pesho 34 herë në javë dhe lexo mesatarisht 0.5 0.51.51.5 kg ujë nuk është yndyrë.
• Dhimbje në thikë, dhimbje në gjoks, të vështirë për të marrë frymë ose migrenë me aura do të thotë një mjek, jo një stërvitje.