Trajnimi i forcës në të 20-at, 30-at dhe 40-at: Çfarë ndryshon në të vërtetë

Pyetja zakonisht vjen diku rreth tridhjetë: A duhet të stërvitem ndryshe tani sesa para 10 vitesh? Parimet janë të vërteta në çdo dekadë. Ngarkesa duhet të vazhdojë të rritet, dhe duhet të hani dhe të flini mjaftueshëm për ta absorbuar atë. Ajo që ndryshon me të vërtetë është sa marzh i keni për gabim në rimëkëmbje, dhe sa përgatitje keni nevojë para se të filloni të punoni.

Çfarë mbetet e njëjtë nga 20 deri në 50?

Muskujt rriten në të njëjtën mënyrë në moshën 22 vjeçare si në moshën 45 vjeçare. një seri e marrë mjaft afër dështimit, pastaj pak më shumë peshë ose disa përsëritje më shumë me kalimin e kohës. Nuk ka asnjë fiziologji të veçantë femërore dhe asnjë fiziologji të veçantë të moshuar që e ndryshon atë mekanizëm.

Dëshmitë janë më të forta për 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë, të shpërndara në dy deri në katër seanca. Rast i përsëritjeve është i gjerë kudo nga 5 deri në 30 për sa kohë që të përfundosh dy ose tre përsëritje pa dështim.

Proteina në 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore mbulon kërkesën në çdo moshë. Edhe ashensorët kryesorë nuk ndryshojnë: të të rrëshqitur, shtypës, rreshta dhe ngjitje e vdekur ende të bëjë pjesën më të madhe të punës çfarëdo që numri në ID tuaj thotë.

Në të 20-at: duke ndërtuar një rezervë që e shpenzon më vonë

Këtu shërohet më shpejt dhe katër ose pesë seanca në javë janë më të lehtë për t'u toleruar. Nëse doni të provoni një bllok me vëllim të lartë, kjo është dekada që ju kushton më pak për të.

Dy gjëra paguajnë më shumë tani se kurrë më parë. Teknika është e para: Modelet e lëvizjes të mësuara në moshën 25 vjeçare janë të vazhdueshme për dekada, dhe ato të këqija bëhen më të ngadalta për t'u rregulluar çdo vit që kalon. Mësimi i kockave është i dyti në mes të moshës 20-të dhe 30-të, dhe stërvitja e fuqishme plus kërcimi krijon një rezervë që nuk mund ta rindërtoni kurrë plotësisht më pas.

Cikli menstrual tërheq më shumë zhurmë sesa qartësi. Disa gra ndjejnë një rënie të qartë në javën para menstruacionit, të tjera nuk ndjejnë asgjë; provat për programimin rreth fazave të ciklit janë të dobëta dhe pyetja nuk është zgjidhur. Ushqimi në të gjithë ciklin është një histori më konkrete, dhe ne vendosim numrat në udhëzuesin tonë për të duke ngrënë nëpër fazat e ciklit tuaj- Po.

Në të tridhjetat: më pak kohë, më shumë planifikim

Ndryshimi më i madh në këtë dekadë është zakonisht kalendari dhe jo biologjia. Puna, fëmijët dhe udhëtimet i hanë hapësirat, kështu që një program duhet të mbijetojë javë me dy seanca në vend të katër.

Fitorja e shkurtër dhe e thjeshtë. Dy ose tre sesione të tërë trupit prej 45 deri në 60 minuta, tre ose katër ushtrime secila, puna më e rëndë e parë që mban forcën dhe muskujt edhe kur java bie në palcë.

Edhe pushimet bëhen normale: lindja, operacioni, sëmundja, lëvizja e shtëpisë. Forca kthehet më shpejt se sa u ndërtua herën e parë, por lehtësojeni përsëri në afërsisht 60 deri në 70 për qind të peshave tuaja të vjetra për dy javët e para, pastaj ngjituni. Pas një largimi më të gjatë një strukturë e gatshme ndihmon, e cila është pikërisht ajo që ne kemi nevojë për. Plan gjashtë-javor për të kthyer në palestër është për.

Kjo është gjithashtu dekada kur ngrohja nuk është më e opsioneve. Pesë deri në dhjetë minuta të ngrohjes së lehtë para se të filloni të punoni, do të largojë shumicën e seancave që fillojnë të ngurtë dhe qëndrojnë të ngurtë.

Në të 40-at: rimëkëmbja bëhet pjesë e programit

Forca maksimale qëndron deri në 40 vjeç. Shpejtësia shkon e para aftësia për të prodhuar forcë shpejt. Ky është argumenti për të mbajtur diçka shpërthyese në plan: kërcime në kuti, hedhje me top mjekësor, ose thjesht drejtimin e gjysmës së parë të një ngjitjeje të shpejtë, dy ose tre grupe prej tre deri në pesë përsëritje.

Tendonat dhe indeve lidhëse përshtaten më ngadalë se muskujt. Në praktikë kjo do të thotë kërcim më të vogël të ngarkesës dhe 48 deri në 72 orë mes seancave të forta për të njëjtin grup muskulor në vend të 24.

Volumi nuk duhet të bjerë, por plani shpesh bjerë. Të ndërrosh një ditë të vështirë me një ditë më të lehtë mund të mposhtësh dy ditë të rënda në radhë dhe një ngarkesë të ulët çdo gjashtë deri në tetë javë të njëjtat ushtrime, rreth dy të tretat e peshës zakonisht rikthen përparimin më shpejt sesa të grimcat nga lodhja.

Progresi është më i ngadaltë këtu, por është i vërtetë. Gratë që fillojnë të ngrenë në moshën 45 vjeçare fitojnë muskuj dhe forcë në të njëjtën mënyrë si gratë e moshës 25 vjeçare; thjesht kanë nevojë për më shumë durim dhe më shumë gjumë.

Perimenopauza: Çfarë dihet dhe çfarë nuk dihet.

Në fund të viteve të 40-ta, shumë gra kanë cikle të parregullta, flenë më keq dhe ndjehen se stërvitja e njëjtë nuk sjell më rezultate. Rënia e estrogjenit ndikon në dendësinë e kockave dhe në mënyrën se si trupi rimëkëmbet midis seancave.

Çfarë është e fortë: Trajnimi i rezistencës dhe proteina të mjaftueshme mbeten mbrojtja më e mirë kundër humbjes së muskujve dhe eshtrave. Çfarë nuk është vendosur: orarin ideal, numrin e saktë të setit, dhe nëse diçka përveç rimëkëmbjes duhet të ndryshojë në krahasim me programin tuaj të mëparshëm. Ne e kemi parë atë fazë në detaje në pjesën e menopauza dhe humbja e muskujve- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e nyjeve që zgjat më shumë se dy ose tre javë, nuk lehtësohet me pushim dhe të zgjon natën, meriton një takim në vend të një muaji të tjerë shtrirjeje. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e shpinës që shkon poshtë këmbës ose vjen me gjilpërat.

Shkoni te mjeku për dhimbje në gjoks, dështim ose vështirësi të pazakonta në frymëmarrje pas ushtrimeve, për ciklet që ndalojnë pa shtatzëni dhe për çdo thyerje nga një rënie e vogël - kjo e fundit është një arsye për të diskutuar për dendësinë e kockave.

Versioni i shkurtër

• Rregullat e rritjes së muskujve nuk ndryshojnë për një dekadë: 102020 grupe për grup muskulor në javë, 530 përsëritje afër dështimit, 1.62.22.2 g proteina për kilogram.
• Në të 20-at, teknika dhe eshtra janë investimet më të mira që rezervat janë të vështira për t'u rindërtuar më vonë.
• Në të tridhjetat, ndërtoni një program që mbijeton javët e këqija: dy ose tre seanca të tërë trupit prej 45 deri në 60 minuta.
• Në të 40-at, lini 48-72 orë mes seancave të forta për të njëjtat muskuj dhe mbani diçka të shpejtë dhe shpërthyese në plan.
• Ajo që ndryshon më shumë me moshën nuk është stërvitja është rimëkëmbja: gjumi, ushqimi dhe hapësira mes ditëve të vështira.