Hormonet kardiake dhe femra: Çfarë ndryshon në të vërtetë

Kardio dhe cikli menstrual zakonisht diskutohen përmes tabelave "mbi stadiet e menstruimit" që premtojnë shumë më shumë sesa mbështetet nga hulumtimi. Realiteti është më i mërzitshëm: hormonet ndryshojnë pak se si ndihet stërvitja, ndërsa sa hani, sa flini dhe sa kardio bëni në javë ka shumë më shumë rëndësi. Ja çfarë ndryshon me të vërtetë dhe çfarë duhet bërë për këtë.

Çfarë ndodh gjatë ciklit

Një cikël normal zgjat nga 21 deri në 35 ditë, mesatarisht 28. Gjysma e parë (faza folikulare, afërsisht ditët 1-14) vjen me rritje të estrogjenit dhe progesteronit të ulët. Pas ovulacionit, në fazën luteale (rreth ditëve 15-28), niveli i progesteronit është i lartë dhe trupi funksionon në një mënyrë pak më të ndryshme.

Çfarë është në fakt e matshme në fazën luteale:

• Temperatura bazal e trupit është më e lartë me 0.3 deri në 0.5 °C, e cila e bën kardio në nxehtësi të ndihet më e vështirë.
• Rritja e rrahjes së zemrës në pushim shpesh rritet me 2 deri në 5 rrahje per minut.
• Shpenzimet e energjisë në pushim mund të jenë: 5 deri në 10% më e lartë, që shumë gra e ndiejnë si një urie më të fortë, sidomos për karbohidrate.
• Përpjekja e perceptuar në të njëjtën shpejtësi rritet, edhe pse aftësia aktuale aerobike është thelbësisht e pandryshuar.

Në fazën folikulare shumica e grave tolerojnë më mirë intensitetin e lartë dhe shërohen më shpejt midis intervaleve. Dallimet janë reale, por të vogla - disa përqindje, jo "Nuk mund të stërvitem".

A duhet të stërviteni në fazë?

Studimet këtu janë kryesisht të vogla, të kryera në popullsi të përzier dhe të paqëndrueshme. Konkluzioni i përsëritur është se programimi i bazuar në faza nuk mund të mposhtë një plan të shkruar mirë të rregulluar nga ndjenja. Nëse cikli juaj është i parregullt ose përdorni kontraceptiv hormonal, planifikimi i fazës nuk ka as kuptim teknik.

Rregulli i përgjithshëm: Struktura e javës mbetet e njëjtë gjatë gjithë muajit, vetëm intensiteti ndryshon. Një javë shembullore:

1. Dy sesione të lehta kardiokardiologjike, 30-45 minuta në 60-70% të rrahjes maksimale të zemrës - një ritëm ku mund të flisni fjali të plota.
2. Një sesion në interval: 5-6 x 3 minuta në 85- 90% të rrahjes maksimale të zemrës, me 2-3 minuta ecje mes tyre.
3. Dy sesione forcimi: 4-5 ushtrime, 3 grupe x 6-10 përsëritje, e ndërtuar rreth vendbanimeve, ngjitjeve dhe shtypjeve.
4. Në ditët e këqija (zakonisht 3-5 ditët e fundit para menstruacionit): të shkurtojë intervalin nga 6 në 4 ose të ndërrojë sesionin me interval për 40 minuta me ritëm të qëndrueshëm. Mos e kaloni tërë javën.

Trajnimi gjatë menstruacionit

Nuk ka asnjë arsye fiziologjike për të marrë pushim. Për shumë gra, krampat lehtësohen pas 20-30 minutash ushtrimesh të lehta. Nëse gjakderdhja është e rëndë, kontrolloni ferritinën - vlerat nën 30 ng/ml në vetë rezistencën e tyre dhe shpjegoni shumë rënie të "pa shpjeguara" në formë.

Kur kardio fillon të prish ciklin tënd

Këtu është problemi i vërtetë, dhe ka të bëjë me energjinë, jo fazat. Kur marrja është shumë e ulët në krahasim me prodhimin, trupi mbyll atë që nuk është e nevojshme për mbijetesë - dhe riprodhimi është i pari në këtë listë.

Numri i referimit është: 30 kcal për kilogram masë të lirë yndyrore në ditë, pasi të hiqen kalori të djegura në stërvitje. Shembull: Një grua 60 kg me 25% yndyrë trupore ka 45 kg masë pa yndyrë. Nëse ajo ha 2.000 kcal dhe digjet 600 kcal në stërvitje, ajo mbetet me 1.400 kcal, ose rreth 31 kcal për kilogram masë pa yndyrë - pikërisht në skaj. Për funksionimin normal hormonal, synoni më afër 45 kcal/kg.

Shenjat që ju jeni nën atë linjë:

• Ciklet më të gjata se 35 ditë ose ciklet që ndalojnë plotësisht.
• Duar dhe këmbë të ftohta vazhdimisht, rënie e libidos, gjumë i dobët pavarësisht se jam i lodhur.
• Rezultatet janë të barabarta ose të kthehen prapa edhe pse jeni duke u stërvitur më shumë se më parë.
• Dëmtime të përsëritura të kockave, sidomos dhimbje të këmbës ose të këmbës që zgjasin më shumë se dy ose tre javë.

Çfarë duhet të bëni: shtoni 300-500 kcal në ditë, ulni 20-30% të vëllimit të kardio, mbani karbohidratet në një minimum prej 3-5 g/kg peshe dhe proteina në 1.6-2.2 g/kg. Ciklet zakonisht kthehen brenda 2 deri në 6 muajsh, jo dy javësh.

PCOS

Me sindromën e vezoreve policiste, qëllimi i ushtrimeve kardiake nuk është djegja e kalorive, por përmirësimi i ndjeshmërësisë ndaj insulinës. Kombinimi që qëndron më mirë në praktikë: 3 seanca kardio prej 30-40 minutash në ritëm të moderuar plus 2 seanca forcimi në javë, dhe 10-15 minuta ecje pas ushqimeve kryesore. Këtu nuk është e nevojshme të ushtroni forcë - masa muskulore rrit direkt eliminimin e glukozës.

Perimenopauza dhe menopauza

Rënia e estrogjenit do të thotë humbje më të shpejtë të kockave, më shumë yndyrë rreth belit, dhe presion më i keq i gjakut dhe numrat e kolesterolit. Kardio mbulon zemrën dhe enët: 150-300 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë- Po. Për kocka, kardio nuk mjafton - shtoj 2-3 sesione forcimi dhe, nëse nyjet e lejuara, 20-30 kërcime ose ulje dy herë në javë- Po. Nëse të godet shumë nxehtësia, lëvizi stërvitjen në mëngjes dhe mbaji dhomën më të ftohtë.

Kontracepsioni hormonal

Pilula të kombinuara në masë të madhe e rrafshojnë lëkundjet mujore. Dallimet në performancë midis përdoruesve dhe jo-përdorësve janë të vogla dhe të paqëndrueshme në studime - disa përqind mesatarisht. Kjo nuk është arsye për të filluar ose ndaluar kontracepsionin, dhe nuk është arsye për të ndryshuar planin e stërvitjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Tre ose më shumë cikle të humbura pa shtatzëni, ose cikle të shkurtra rregullisht më shumë se 21 ose më shumë se 35 ditë.
• Gjakderdhje me një tampon çdo orë për disa orë radhazi, ose mpiksje më të mëdha se 2.5 cm.
• Humbje e papritur e peshës, dështim ose rrahje zemre në pushim nën 45 pa një sfond serioz të qëndrueshmërisë.
• Dhimbje në gjoks, rrahje të parregullt të zemrës ose të vështirë për të marrë frymë.
• Dhimbje kockave nën ngarkesë që zgjat më shumë se dy ose tre javë - e mundur thyerje nga stresi.
• Flokët e rëndë të fytyrës, aknet e vazhdueshme dhe ciklet më të gjata se 35 ditë - ia vlen të kontrollohen për PCOS.

Versioni i shkurtër

• Ndryshimet hormonale ndryshojnë se si ndiheni kur bëni përpjekje dhe sa nxehtë vraponi, jo atë që jeni në të vërtetë në gjendje të bëni - mbani planin, rregulloni intensitetin.
• Faza luteale do të thotë një temperaturë më të lartë trupore 0.3-0.5 °C dhe kardio më të vështirë në nxehtësi: më shumë lëng, më herët në stërvitje.
• Një cikël i humbur sinjalizon shumë pak ushqim dhe jo shumë stërvitje në vetvete - qëndroni mbi 30 dhe në mënyrë ideale afër 45 kcal/kg të masës pa yndyrë.
• Me PCOS dhe gjatë menopauzës, kardio funksionon më mirë së bashku me 2-3 seanca forcimi në javë, kurrë vetëm.
• Tre cikle të humbura, gjakderdhje të madhe, ose dhimbje kocka që nuk do të qetësohet është një takim mjekësor, jo një programim i programimit.