Trajnimi i glutenit: çfarë funksionon në të vërtetë

Glutes janë një muskul i madh me tre pjesë dhe ata kanë nevojë për ngarkesat e rënda dhe punën e plotë. Gjumi është i shkëlqyeshëm, por i mbulon vetëm një pjesë të punës.

Tre lëvizje që mbulojnë gjithçka.

1. Shtyrja e kofshës aktivizimi më i madh në krye të lëvizjes. 34 × 812.12.
2. Lëvizja e rëndë rumune shtrirje e ngarkuar, gjithashtu stërvit hamstrings. 3 × 810.10.
3. Shkuqje ose shkuqje të ndarë bullgare një këmbë, largësi e madhe, përkufizon dallimet anësore. 3 x 10 për këmbë.

Shto rrëmbimet (këmbët e kabllove ose bandës ngrihen anash) 23 × 15 për glutenin mesor.

Sa shpesh

Dy ose tre herë në javë, 1016 grupe në total. Glutes shërohen shpejt, kështu që ata tolerojnë më shumë frekuencë se shumica e muskujve.

Pesha ose shirita

Bandat janë të shkëlqyera për ngrohje dhe grupe shtesë, por rritja vjen nga ngarkesat progresive. Nëse përdor të njëjtat banda për muaj, nuk ka sinjal për të rritur.

Teknika që vendos atë

• Shtyrja e kofshës: Mbrënjës lehtë të shtrirë, brinjët poshtë, shtrëngoni për një sekondë në krye mos e kuroni pjesën e poshtme të shpinës.
• RDL: gjunjët pak të përkulura, barja rrëshqitet përgjatë këmbës; ndaloni kur ndjeni hamstringët në vend që ta detyroni barën në dysheme.
• Lunge: Një lëkundje e lehtë e trurit përpara rrit përfshirjen e glutenit.

Çfarë nuk funksionon?

• Vetëm makinën e rrëmbimit pa punë të rëndë.
• "Sfidat 30 ditore" me 100 shtrëngime me peshë trupore nuk ndryshojnë formën.
• Trajnimi pa kalori të tepërta nëse qëllimi është rritja.

Versioni i shkurtër

• Shtyrja e kofshës + RDL + një ushtrim me një këmbë e mbulon atë.
• 2×3 here ne jave, 10×16 serish.
• Shto ngarkesën gradualisht, jo vetëm bandat.