Veshja turke: teknikë hap pas hapi dhe gabime të zakonshme

Pyetja e zakonshme për veshjen turke është e drejtë: Pse të shqetësoheni me një ngjitës që zgjat një minutë, përdor peshë të lehtë dhe ka tetë hapa që askush nuk i mban mend?

Përgjigja është mjaft e zakonshme. Kjo veshje nuk forcon shumë muskuj dhe nuk është një ngjitje me të cilën ti ndjek numrat. Ajo që bën është të testojë dhe stërvit një gjë nëse shpatulla juaj qëndron e vendosur ndërsa gjithçka nën të ndryshon, nga të shtrirë në të qëndruar në këmbë dhe përsëri poshtë. Nëse keni një lidhje të dobët, ajo shfaqet këtu ngadalë, dukshëm, me një gong të lehtë, në vend që shpejt dhe me kosto të lartë nën një barbell.

Çfarë është kjo veshje dhe cilat muskuj funksionojnë

Veshja turke (TGU) është duke qëndruar në këmbë nga dysheme ndërsa një krah mban një peshë të bllokuar mbi kokë zakonisht një kettlebell, nganjëherë një pendë. Një përsëritje e plotë do të thotë të ngriheni, pastaj të ktheheni në tokë, me peshën që qëndron mbi bazën e mbështetjes gjatë gjithë kohës.

Shpatulla punon izometrikisht, pa lëvizur nëpër gamën e saj: Rrotatorët, deltoidët dhe muskujt që mbajnë shpatullën mbajnë kokën e krahut në vend ndërsa këndi i trurit vazhdon të lëvizin.

Muri i barkut dhe obliku e mbajnë tri pozicionet e para, ku ju dilni nga shpinë në bërryla dhe më pas në dorë. Glutes dhe hamstrings drejtojnë urën dhe të ngjitur, të katërt dhe viçit të qëndrueshme gjurin në gjysmë-gulëzuar, dhe lat në anën e postimit mban brinjët e ngjeshur. Asnjë nga këto nuk është ngarkesë e mjaftueshme për të zëvendësuar një squat, një shtypje ose një Kettlebell swing prandaj stërvitja duhet të jetë në kolonën e kontrollit të programit tënd, jo në atë të ndërtimit të muskujve.

Si ta kryeni?

Filloni më lehtë se sa mendoni. Gjashtë deri në tetë kilogramë është e mjaftueshme për shumicën e burrave në muajin e parë, katër deri në gjashtë për shumicën e grave. Filmo veten nga ana; ky është një lëvizje që nuk mund ta ndjeni saktësisht por mund ta shihni menjëherë.

1. Shtoni në shpinë me këmbanën pranë shpatullit të djathtë. Rrotullohu në krah, merre dorezën me të dy duart, përqafoje në gjoks dhe rrotullohu prapa. Kurrë mos e kap një këpucë me krahun e drejtë nga shpinë.
2. Shtypeni drejt tavanit me të dy duart, pastaj lëreni krahun e majtë të shkojë. Qepallja e djathtë e mbyllur, kyçja e dorës e drejtë, zërin e ngritur mbi shpatullën jo mbi fytyrën.
3. Përkulni gjurin e djathtë dhe vendosni këmbën të sheshtë, afër prapa. Krahu i majtë dhe këmbë e majtë dalin në rreth 45 gradë.
4. Shko me këmbën e djathtë dhe krahun e majtë dhe ngrihu në bërrylin e majtë. Mbaje gjoksin hapur dhe mjekrën e qetë.
5. Lëvize nga kyçja në dorë. Krahu i majtë i drejtë, gishtat drejtuar larg, shpatulla shtypur në mënyrë aktive poshtë larg nga veshi.
6. Ngre kollat derisa të ketë një vijë të drejtë nga dora e majtë në gjurin e djathtë. Ky urë duhet të jetë i lartë; një i ulët është arsyeja pse hapi tjetër bllokon.
7. Shkërdhin këmbën e majtë prapa poshtë dhe gjunjëzohu: Gjuha e majtë nën kofshë, këmbë e djathtë përpara, këmbë e lartë.
8. Merrni dorën e majtë nga dyshemeja dhe ngritni trupin. Pastaj fshije xhamin e majtë në mënyrë që të dyja këmbët të jenë në linjë, sikur të ishe gati të ngrihesh.
9. Shtype me të dyja këmbët dhe ngrihu. Këmbët në gjerësi të kofshës, kamilla ende mbi shpatull, sytë përpara.
10. Ktheje saktësisht: Kthehu në këmbë, fshihu këmbën, dorë në dysheme, gjoksat poshtë, bërryla, prapa. E ul me dy duar, ashtu siç u ngrit.

Për disa javët e para, mbaj sytë tek këmba gjatë gjithë kohës. Pasi të jetë e fortë, mund të shikosh përpara nga gjysma e gjunjëzimit.

Gabime të zakonshme

• Po nxitoj. Një përsëritje me një zhurmë të moderuar duhet të zgjasë 30 deri në 45 sekonda për çdo anë. 12 sekonda do të thotë që po i humb pozicionet në vend që t'i zotërosh ato.
• - Qepall i përkulur apo kyç i thyer. Kulla qëndron mbi krahun, krahu qëndron mbi shpatullën. Çdo gradë nga ajo linjë paguhet nga ky burim.
• Po e vendos dorën shumë afër trupit. Ti e mbështjell kraharorin tënd, trupi bie përpara, dhe përfundon duke qëndruar në krahun e fortë në vend të një baze.
• Një urë e lodhur. Arsyeja më e zakonshme që këmbën e fshijes të kapet në dysheme.
• Po e kaloj fshesën. Këmbët e majta në diagonalë do të thotë të qëndrosh jashtë një baze të paqëndrueshme me gjoksin të shtrirë anash.
• Shumë peshë. Nëse ana e dytë duket dukshëm më keq se e para, këmba është shumë e rëndë pavarësisht se sa e lehtë duket ana e parë.

Nëse ndjeni një klik të dhimbshëm ose një ndjesi të zbrazët dhe të padurueshme në shpatull duke lëvizur nga uria në gjysmë gjunjëzimin, ndaloni shfaqjen dhe kthehuni në versionin e zhvendosur. Ka më shumë për atë që në të vërtetë ndihmon në pjesë në parandalimin e lëndimeve të shpatullave- Po.

Versione më të lehta

Aspak peshë. Duar bosh, krah i mbyllur, të njëjtin ritëm. Mos e trajto këtë si një formalitet. Qëndro këtu derisa të duken identike 10 përsëritje.

Një këpucë ose një shishe e balancuar në grushtin tënd. Shpesh e bën këtë gjë. Nëse bie, e ke humbur linjën. Përgjigje e menjëhershme, nuk kërkohet trajner.

Gjysmë të ngritur. Shko tek dora ose në urë dhe eja drejt poshtë. Ai mban punën më të vështirë të kufirit, e lë të mos e bëjë.

Ndarja e tyre. Pesë përsëritje të bërjes së bërthamës, pesë ura, pesë grusht. Kur çdo pjesë të duket e pastër, lidheni.

Versione më të ashpra

Pauza prej tre deri në pesë sekonda Në çdo pozicion, në rrugën poshtë si dhe lart. Mënyra më e sigurt për ta bërë ngjitjen më të vështirë pa prekur peshën.

Në fund të fundit. Mbaje kettlebell kokë poshtë, baza drejt tavanit. Kërkon një kapje shumë më të fortë dhe punë të vazhdueshme të manşetave, kështu që lësho 30 deri në 50 për qind të ngarkesës.

Nuk ka dorë për të postuar. Shko drejt nga kyçja në gjysmë gjunjëzime. Kjo kërkon forcë të madhe të trurit dhe lëvizshmëri të kofshës, dhe ekspozon një kofshë të ngurtë shpejt.

Më shumë peshë. Shto dy deri në katër kilogramë në një kohë, dhe vetëm një herë pesë përsëritje të drejtpërdrejta në çdo anë duken si e para.

Alternativa nëse nuk ke pajisjen.

Një peshqir funksionon mirë, është vetëm më pak i falshëm sepse asgjë nuk mbështetet në krahun e parë. Një enë me ujë 5 litra me dorezë, një çantë që mbahet nga ana e sipërme, një qese rërë gjithçka është mirë, me kusht që të mund t'i kapësh siç duhet.

Pa asgjë, veshja e zhveshur e ka vendin e saj si ngrohje. Për punë të ngjashme stabiliteti i trupit nën ngarkesë dhe kontroll të kofshës pllaka anësore mbajtur për 30 sekonda, insekte të vdekur me një frymëmarrje të plotë dhe një Shëtitja e fermerit me çdo gjë të rëndë mbi 30 deri në 40 metra të mbulojë pjesën më të madhe të të njëjtit terren.

Sete dhe përsëritje

Si ngrohtësi: 2 deri 3 përsëritje në çdo anë me diçka të lehtë, 3 deri 5 minuta në total, para se të punoni pjesën e sipërme të trupit.

Si punë kryesore: 3 deri në 5 grupe me 1 deri në 3 përsëritje në çdo anë, duke pushuar 60 deri në 90 sekonda. Pas pesë përsëritjeve në një set, teknika e shumicës së njerëzve rrëshqet, dhe një veshje e pastrehë nuk të jep asgjë.

Një format që funksionon mirë: 10 minuta, një përsëritje në minutë, duke ndryshuar anë. Pesë për anë me pushim të përshtatshëm.

Dy ose tre seanca në javë janë të mjaftueshme. Kjo është një aftësi, dhe aftësitë qëndrojnë në ekspozim të shpeshtë të shkurtër në vend të serive të gjata të grimtimit.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Të ardhurat më të mëdha shkojnë tek njerëzit që ulen shumë dhe kanë pjesën e sipërme të shpinës të ngurtë, tek kushdo që luan një sport të lartë volejbolli, tenisi, notimi, hedhja dhe tek ata që kthehen pas një pushimi të gjatë. Gjithashtu fiton edhe në trajnim pas pesëdhjetë, ku të zbresësh në dysheme dhe të ngrihesh nën kontroll është më e rëndësishme se çdo numër ngjitës.

Lëreni anën tjetër ose ndryshoni shumë nëse keni dhimbje aktive duke ngritur krahun mbi kokë, nëse kohët e fundit keni pasur operacione në shpatull, bërryla ose kyç ose nëse ndryshimet e shpejta të pozicionit të kokës ju bëjnë të dridheni. Një dorë e dhimbur përjashton versionin e poshtëm plotësisht.

Nëse gjunjëja juaj nuk dëshiron të gjunjëzohet gjysmë në dysheme të forta, palosni një shtresë nën të ose ndaloni në gjysmën e ngritjes dhe mos i bëni dy pozicionet e fundit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja e shpatullës zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht se keni rregulluar stërvitjen tuaj, nëse vëreni dobësi të papritur në krah, nëse ka dridhje ose mpirje në krahun e krahut, nëse dhimbja ju zgjon natën, ose nëse nuk mund ta ngrejë krahun mbi kokë. Edhe vrullsia që shfaqet kur kaloni nga të shtrirë në të ulur, meriton të kontrollohet para se të vazhdoni me këtë ngjitje.

Versioni i shkurtër

Trenave të ngritjes i kontrollojnë, jo madhësinë. Tempo e ngadaltë, një gong më i lehtë se sa sugjeron egoja jote, 1 deri në 3 përsëritje në çdo anë në një seri, dy ose tre herë në javë.

Mësoje me duar bosh, pastaj me një këpucë në grusht, pastaj me 6 deri në 8 kilogramë. Nëse në mes të lëvizjes duket e lëkundur, problemi zakonisht nuk është forca është një hap që e kalove. Kthehu një shkallë dhe vazhdoni.