Lëvizja e rrudhat e gjurit të gjurit: Teknika, gabimet dhe progresioni

Si ta bëni rregullisht shkopinjtë e hamstringut, gabimet që e humbin atë, mënyrat më të lehta për të filluar dhe sa seritë në javë kanë kuptim.

Nëse keni provuar një rrudhje nordike dhe keni goditur dyshemenë me 20 gradë, ndoshta teknika juaj ishte e mirë. Kështu duket një përpjekje e parë për shumicën e njerëzve, dhe shumë pak mund ta kontrollojnë menjëherë gamën e plotë.

Lista e pajisjeve është pothuajse asgjë: Dikush që të të ngrejë këmbët, ose një barbell të ngarkuar për t'i ngjitur ato nën, dhe diçka e butë për gjunjët e tua. Kjo është arsyeja pse u përhap nëpër fushat e futbollit dhe të handbollit shumë kohë para se të shfaqej në dysheme të palestrave.

Ajo që vjen pas është versioni praktik çfarë lëvizja aktualisht ngarkon, si ta kryeni, ku njerëzit shkojnë keq, si ta shkurtojnë atë ndërsa ndërtoni forcë, dhe çfarë ta shkëmbeni atë kur nuk ka pajisje.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Gjuhatoni, kyçet e këmbëve mbahen poshtë dhe nga trupi i drejtë uleni përpara drejt dyshemesë duke mbajtur një linjë të drejtë nga gjunjët në shpatulla. Muskujt e kockave e bëjnë punën duke rezistuar rënies, një tkurrje ekscentrike, ku muskujt zgjaten nën ngarkesë.

Grupi i hamstring ka tre muskuj: Biceps femor, semitendinosus dhe semimembranosus. Të gjithë i përkulin gjunjët dhe i shtrin mushkëri, por rrudhat e Nordikëve i ngarkojnë me gjunjë dhe jo me mushkëri. Kjo është ajo që e dallon atë nga një deadlift rumun, i cili sfidon të njëjtin grup përmes lëvizjes së kofshës në vend të kësaj.

Glutes dhe spinal erectors bashkohen në mënyrë izometrike, duke mbajtur hip të zgjatur në mënyrë që trupi të mos paloset në beli. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz ndjejnë pjesën e poshtme të shpinës ditën pas një sesioni nordik edhe pse asgjë nuk lëviz atje mbrapa.

Hulumtimet në përgjithësi tregojnë se puna e excentrike e hamstringit zvogëlon tensionet e hamstringut në sportet që përfshijnë vrapimin, dhe provat janë më të forta për pikërisht këtë lloj parandalimi. Çfarë ndryshon brenda muskujve forca, gjatësia e fijes ose diçka tjetër është ende e paqartë. Ajo që ushtrimi nuk bën është të zëvendësojë vrapimin. Nëse sporti juaj përfshin vrapimin, duhet të vraponi edhe në stërvitje.

Si ta kryeni?

Gjuhatoni mbi një shtresë ose peshqir të palosur, gjunjët rreth gjerësisë së kofshës. Shtoni një shtresë tjetër nëse të shqetësojnë gjunjët.
Bëni që partneri të gjunjëzohet pas jush dhe të shtypë këmbët me të dy duart, vetëm mbi taka jo mbi thonjtë. Trajnimi vetëm, lidhni kyçët e këmbëve nën një barbell të ngarkuar pak ose nën një pajisje.
Vendoseni gjunjët, gjoksat dhe shpatullat në një rresht. Shtypni glutenet dhe mbani barkun në mënyrë që brinjtë të mos shtrihen përpara.
Mbajeni krahët pranë anëve ose të kryqëzuar mbi gjoks, por të gatshëm të hidheni përpara jush në çdo moment.
Filloni të përkuleni përpara, duke rrotulluar vetëm rreth gjunjëve. Mjafton të qëndrojë i shtrirë nuk rri ulur, nuk është i lidhur në bel.
Ulni sa më ngadalë që mundeni. Tre deri në pesë sekonda kontroll para se të humbni ndeshjen është një objektiv i mirë.
Kur nuk mund të frenohesh më, kapuni për duart dhe përthithni uljen duke i përkulur bërrylat.
Shtypni mbrapa me forcë të mjaftueshme që të tërheqin kokën tuaj përsëri. Pushim një sekondë, pastaj fillojmë reprizën tjetër.

Gabime të zakonshme

Të përkulur në gjoks. Gabimi më i zakonshëm dhe më i shtrenjtë. Duket si një replikë e thellë, por hamstrings kanë dhënë qetë: Thyka bie, gjoksi kthehet prapa dhe ngarkesa zhduket. Filmo veten nga ana dhe kontrolloni se gjunjë-thyerje-shpatulla qëndrojnë të drejtë.
Rënie e lirë. Nëse je në dysheme në më pak se një sekondë nuk ke bërë një rep, ke rënë. Vlera është në frenim, jo në prekjen e tokës.
Mbajtja e këmbelit është e dobët. Një partner që të kap për thonjtë në vend të kyçjeve nuk do të mbajë dhe ti do të rrëshqisni përpara në mes të setit.
Po bën shumë në ditën e parë. Tre set me 10 përsëritje të plota të japin disa ditë dhimbje të rënda dhe nuk mund të vraposh apo të rrëshqesh. Dy grupe me katër janë të mjaftueshme për të filluar.
Po i ul duart shumë vonë. Ata duhet të fillojnë të udhëtojnë drejt katit para se të humbni kontrollin, jo pas.
Të shtrihet shpinë e poshtme për ta bërë lëvizjen të duket më e gjatë. Nuk shton asgjë për hamstrings dhe ngarkon shtyllën kurrizore lombare pa asnjë arsye.

Versione më të lehta

Të shkurtojë distancën është zgjidhja më e thjeshtë. Ulni vetëm 20 deri në 30 gradë nga pozicioni i drejtë, mbani kontrollin, pastaj tërhiqeni veten përsëri me hamstrings. Shto pak thellësi me kalimin e javëve.

Një bandë rezistence e vendosur lart pas jush dhe e lidhur në gjoks, ju heq peshën dhe ju lejon të kontrolloni të gjithë distancën. Një shirit më të trashë do të thotë më shumë ndihmë, kështu që mund të punosh deri në ato më të hollë me kalimin e kohës.

Opsioni i tretë është të ngrehet dora: Vendosni një stol ose kuti para jush që duart t'i arrini gjysmë poshtë. Duke ulur lartësinë e mbështetjes ju jep një mënyrë shumë të saktë për të shtuar thellësi.

Versione më të ashpra

Hapi i parë i vërtetë është një përsëritje e plotë pa shtytje nga krahët poshtë në dysheme, duke prekur gjoksin, dhe duke mbështetur vetëm në forcën e hamstring. Me të vërtetë, shumë pak njerëz mund të bëjnë më shumë se dy ose tre.

Pas kësaj, shtrini uljen deri në gjashtë ose tetë sekonda para se të shtoni ndonjë ngarkesë të jashtme. Një pjatë prej 5 deri në 10 kg e mbajtur kundër gjoksit është hapi tjetër i dukshëm, dhe duke i vënë duart pas kokës gjithashtu i bën gjërat më të vështira duke zgjatur levën.

Me një stol ose një pllakë të shtrirë, vendosja e gjunjëve më lart se shpatullat e rrit kërkesën edhe më shumë. Ekziston edhe versioni me një këmbë, por ka nevojë për një forcë të jashtëzakonshme dhe është shumë e lehtë të tejkalohet.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Një partner është zgjidhja më e lehtë, megjithëse opsionet solo janë të mira. Një barbell i vendosur në një raft dhe i ngarkuar me 60 kg ose më shumë do t'i mbajë kyqet. Po ashtu do të jenë edhe shkallët e poshtme të trapave të murit, një stol i mbushur me rroba ose rrota e një makine për të rrokullisur këmbët.

Pa asnjë nga këto, gjëndrat e këllëfëve mund të stërviten siç duhet. Lëvizjet e rënda në Rumani dhe mirëmëngjes, me kusht që të mbani teknikën të rregullt., ngarkojnë ato përmes hip, ndërsa rrëshqitja këmbë rrëshqitje në një dysheme të qetë me peshqirë ose rrëshqitës goditi të njëjtën punë gjunjë-bending.

Nuk janë të ndërrueshme. Puna me kyçe dhe me gju plotësojnë njëra-tjetrën, prandaj është e mençur të mbajmë një nga të dyja në javë. Nëse mund të zgjidhni vetëm një dhe të vraponi në sportin tuaj, zgjidhni punën e ekscentrike me gju.

Sete dhe përsëritje

Filloni me dy grupe prej 3 deri në 5 përsëritje, një ose dy herë në javë, duke pushuar dy deri në tre minuta midis grupeve. Për disa javët e para mbahu në një varg të shkurtër dhe ndaloni ndjekjen e numrave të përfaqësuesve.

Pas katër deri në gjashtë javësh, tre grupe prej 5 deri në 8 përsëritje është një objektiv i arsyeshëm. Për shumicën e njerëzve mjafton njëzet deri në tridhjetë përsëritje në javë; përtej kësaj, dhimbja dhe lodhja rriten ndërsa përfitimet mezi lëvizin.

Vendoseni ushtrimin në fund të një sesioni të këmbës ose në një bllok të shkurtër. Shmangni brenda 48 orëve nga një ndeshje ose një sprint, sepse do të jeni më të ngadaltë se zakonisht. Në sezon, një ose dy grupe prej 4 deri në 6 përsëritje në javë mban atë që ke ndërtuar.

Dhimbja pas dy ose tre seancave të para mund të jetë e rëndë. Kjo është e pritur, por nëse nuk mund të zbresësh normalisht shkallët, të paktën gjysmën e përsëritjeve herën tjetër.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të shmanget.

Përfituesit më të qartë janë atletët që vrapojnë futbollistët, lojtarët e dorës, atletët e pistës dhe kushdo që ka pasur një tension të mëparshëm të hamstringëve që ka përfunduar rehabilitimin. Ajo gjithashtu qëndron mirë brenda një Planin e parandalimit të dëmtimeve të gjurit, pasi hamstrings të fortë ndihmojnë në kontrollin e gjurit gjatë frenimit dhe ndryshimeve të drejtimit.

Për ata që nuk e bëjnë kurrë sprintin, është një mënyrë e lirë për të stërvitur fleksimin e gjurit pa një makinë. Nëse jeni më të vjetër dhe po ktheheni në stërvitje, filloni me një distancë të shkurtër dhe një grup; mendimi në pjesën mbi si duket trajnimi i arsyeshëm në moshën 50 vjeçare. Vlen edhe këtu.

Lëreni anën ose shtoni nëse keni një tension të ri të hamstringut, dhimbje në pjesën e përparme të gjurit kur jeni duke u gjunjëzuar, operacion të kohëve të fundit të gjurit ose një tendon të hamstringut që është përdorur si grep në këtë rast një fizioterapeut duhet të vendosë se kur dhe si do të kthehet. Nëse nuk mund të mbajë një kurriz të neutrale gjatë gjithë rep, të rendit që e parë; artikulli në parandalimin e dhimbjes së shpinës ka hapa praktike.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kërkoni këshilla mjekësore nëse ndjeni një goditje të mprehtë ose një ndjesi të shqyer në pjesën e pasme të kofshës, pas së cilës shfaqen plagë dhe vështirësi në ecje, nëse gjunjëja juaj fryn pas stërvitjes, nëse mpirja ose dobësia përhapet në këmbë ose nëse dhimbja nuk është qetësuar pas shtatë deri në dhjetë ditësh pushim.

Versioni i shkurtër

Lëvizja e rrudhur e Nordikut është një punë ekscentrike e hamstring përmes gjurit; faza e frenimit është ajo që e bën të vlefshme ta bësh.
Linja e gjurit/kështa/shpatullave duhet të mbetet e drejtë; duke u ngritur në kyç, ushtrimi anulohet.
Filloni me 2 grupe me 35 përsëritje të shkurtuara, një ose dy herë në javë.
Njëzet deri në tridhjetë përsëritje në javë është një tavan i arsyeshëm.
Pa partner, përdor një barbell të ngarkuar në një raft, rreshta në mur ose një stol i mbushur.
Mos e planifikoni menjëherë para një sesioni të shpejtë ose një ndeshje.