Ngritja e trupit për gratë: duke mësuar ngjitës me një bar bosh

Një bar bosh olimpike peshon 20 kg, ose 15 kg nëse palestra juaj ka një bar për gra. Kjo është mjaft e rëndë që ngjitja të thotë diçka dhe mjaft e lehtë për t'u përsëritur qindra herë pa e mbajtur mend në shpinë në mëngjes. Për një fillestar pyetja nuk është kurrë nëse je mjaft i fortë është nëse e di rendin e lëvizjes.

Pse fillon me një bar, jo me peshq.

Lëvizja e gjurit është lëvizja e kofshës, jo lëvizja e shpinës. Mollët lëvizin prapa, gjunjët përkulen sa duhet për të lejuar që barra të kalojë, dhe kurrizi mban një pozicion nga dyshemeja në krye. Shtresa juaj punon për të qëndruar pa lëvizur; ngjitja bëhet nga glutenet dhe hamstrings.

Një bar mëson këtë më shpejt se çdo gjë tjetër. Ajo i detyron krahët të qëndrojnë pranë trupit dhe ngarkesën të ngrihet në këmbë, dhe ju tregon menjëherë kur diçka nuk shkon: Nëse barra lëvizin nga thonjtë e tu, pesha jote është zhvendosur përpara. Me peshkat ose me kettlebell, ngarkesa varet para teje, dhe kur e rrotullon shpinën bëhet shumë e lehtë të mos e shohësh.

Një detaj kap pothuajse të gjithë. Një bar bosh pa pllaka qëndron afërsisht 3 cm mbi dysheme, por me pllaka me madhësi të plotë 20 kg bar qëndron rreth 22 cm lart, dhe kjo është lartësia që është projektuar ngjitësi. Të tërheqësh një bar të zhveshur nga dyshemeja të vë shumë më poshtë se normalisht dhe e bën më të vështirë mbajtjen e një shtrige të sheshtë.

Zgjidhja është e lehtë: Përdorni pllaka të lehta me diametër të plotë, zakonisht prej gomaje 5 ose 10 kg, ose mbështeteni shkopin në blloqe ose në penjtë më të ulëta të sigurisë në një raft. Ju doni të praktikoni lartësinë e vërtetë të fillimit në vend që të luftoni në një pozicion artificialisht të thellë.

Përzgjedhja: këmbë, bar, mbajtje

Këmbët janë larg njëri-tjetrit, jo larg shpatullave. Kjo është më e ngushtë se sa shumica e njerëzve presin. Rreth mjaft hapësirë për të dy grushtet midis takave. Gjurmat e këmbëve tregojnë rreth 10 deri në 15 gradë.

Barja është mbi këmbën tënde. Duke qëndruar në këmbë, kjo e vendos atë 2 deri në 3 cm larg shkopinjve dhe duke prerë në mes të këpucës, jo mbi gishtat e këmbëve.

Shtyni gjoksat prapa dhe uluni derisa të mund ta merrni barin me duart jashtë këmbëve. Krahët qëndrojnë të drejtë dhe, kur shihen nga anët, në vertikal. Vetëm atëherë ulni gjoksat mjaftueshëm që të prekin barin, dhe ngre kraharorin që të jetë shpinë e sheshtë.

Në një pozicion të mirë fillestare, shpatullat tuaja ulen pak përpara barit, jo mbi të dhe jo pas tij. Shiko në dy ose tre metra para, sepse një mjekër e ngritur tërheq qafën tënde në zgjatje. Para se të tërhiqni, merrni lëngun jashtë: Tërhiqeni me kujdes derisa barra të përplaset me pllaka.

Një rep, hap pas hapi.

1. Frymëzo në barkun tënd dhe mos në gjoks dhe përforco mesin sikur të prisje një goditje të lehtë. Mbaje ajrin lart.
2. Shtyeni dyshemen me këmbët tuaja. Mos mendoni për tërheqjen me krahët tuaj.
3. Rripi shkon deri në thonjtë dhe kofshët, duke prekur këmbët ose një milimetra larg tyre gjatë gjithë kohës.
4. Shpatullat dhe gjoksat ngrihen me të njëjtën shpejtësi. Nëse i ngjitni më parë gjoksat, barra do të lëvize përpara.
5. Në krye, shtrëngoni glutes dhe qëndroni të lartë. Mos u përkul prapa, mos i shtyni gjoksat përtej linjës së trupit.
6. Më poshtë në anën e prapme: Mbrëma prapa, gjunjët përkulen vetëm kur bar kalon ato. Numëro dy sekonda deri në dysheme.
7. Sapo të ulet bara, rivendos. Kontrolloni këmbët dhe pozicionin e barit, pastaj frymëzoni përsëri.

Për disa javët e para, merrni çdo përfaqësues nga një ndalesë e vdekur me një pauzë të shkurtër në dysheme. Shpërthimi fsheh gabimet dhe ju mëson të filloni nga momentumi në vend të tensionit.

Pesë gabimet më të zakonshme

Të ngrihen koltat e parë. Barja qëndron aty, gjoksat ngrihen dhe ngjitja bëhet një kthesë mbi belim. Përmirësimi: Bëni repetimin e parë me qëllim të ngadaltë dhe mbajeni gjoksin në të njëjtin kënd për tre sekonda të para.

Barja po largohet nga këmbët e tua. Çdo centimetër hapësirë ngre më shumë shpinën. Përmirësimi: Tërhiqeni baren drejt jush kur ngriheni, aq fort sa të lini shenja në thonjtë tuaj. Çorape të gjata do të merren me pjesën tjetër.

Të ulur në vend që të qëndrojnë të ngjitur. Mollët fillojnë shumë poshtë, gjunjët shtyjnë përpara dhe barra godet ato. Përmirësimi: Qëndroni 15 cm larg një muri me shpinën tuaj dhe praktikoni prekjen e murit me gjoksat pa i përkulur gjunjët, 2 grupe prej 10.

Një pjesën e sipërme të shpinës. Me një bar të ndritshëm kjo zakonisht është tension i munguar në vend të dobësisë. Përmirësimi: Para se të tërheqësh, shtrëngo nën sy si të shtypësh një limon nën çdo krah.

Po mbështetem në krye. Nuk shton asgjë dhe është e pahijshme për shpinën e poshtme. Përmirësimi: përfundoni me brinjë, gjoks dhe këmbëkulla të ngjeshur në një rresht dhe ndaloni atje.

Filmoj veten nga ana, në lartësi të kofshës, çdo sesion të tretë. 30 sekonda video ju tregojnë më shumë se sa ndjenjat, sepse pothuajse askush nuk e ndjen saktësisht se çfarë po bën kurrizi i tij në mes të ngritjes.

Një plan gjashtë-javor

Javën 1 dhe 2: dy seanca në javë, 5 grupe prej 5 me bar të zbrazët, 60 deri në 90 sekonda mes grupeve. Ngrohe modelin me dy grupe me 10 prekje të këmbës dhe dy grupe me 8 ngjitje të vdekura me bar të zhveshur.

Javën 3 dhe 4: Nëse të gjitha 25 përsëritjet duken të njëjta, shtoni 2.5 kg për seancë (1.25 kg në anë). Të zbresim në 4 grupe prej 5. Nëse teknika nuk funksionon, përsëriteni të njëjtin peshë për një tjetër sesion në vend që të shtyni.

Javën 5 dhe 6: 3 grupe prej 5 dhe gjithsesi shtoj 2.5 kg në seancë për sa kohë që të mbeten të pastër. Në fund të javës së gjashtë shumica e grave që fillojnë nga e para janë duke tërhequr diku midis 35 dhe 55 kg, por gama është e gjerë dhe numri nuk është pika.

Vishni këpucë të sheshtë me thelbin e fortë, në vend që të vishni këpucë me të thella. Nuk ke nevojë për rripin për muajt e parë. Nëse lëvizja nën ngarkesë ju shqetëson, ia vlen të kontrolloni madhësia dhe niveli i mbështetjes së sutjenit tuaj sportivSepse një fitim i dobët ndryshon qetësisht mënyrën se si i mban shpatullat.

Pasi të mbarojnë gjashtë javët, kalohet në një bllok të duhur trajnimi dhe trajtimi i pllateve është i mbuluar në udhëzuesin për të bërë një trajnim të përshtatshëm. Teknika dhe programimi i ngjitjes së rëndë- Po. E njëjta qasje nga e para funksionon edhe për Qëndrimi në krahë, dhe nëse jeni duke u kthyer pas një pushimi të gjatë, të punojë përmes Gjashtë javët e para në palestër. para se të filloni të shtoni pjata.

Forca ndryshon gjatë ciklit menstrual dhe kjo është normale. Nuk ka asnjë arsye për të mos stërvitur gjatë menstruacionit, por është e arsyeshme të zhvendosësh një set të rëndë për një ose dy ditë nëse ndihesh dukshëm e sheshtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje që radion poshtë këmbës, mpirje ose dobësi në këmbë, ose dhimbje të shpinës që zgjat më shumë se disa ditë dhe nuk lehtësohet me pushim. Asgjë nga këto nuk zgjidhet me një teknikë më të mirë.

E njëjta gjë vlen edhe për rrjedhjen e urinës ose për një ndjenjë presioni në legen kur shtrëngohesh. Është e zakonshme, sidomos pas lindjes së fëmijës, dhe një fizioterapeut i shëndetit të legenit ka mjete konkrete për këtë. Ndërkohë, lëshoni peshën dhe mos e mbani frymën në një set të fortë.

Ngritja e rëndë nuk është automatikisht e ndaluar gjatë shtatzënisë, por rregullat ndryshojnë pas tremujorit, kështu që lexoni më tej: çfarë është e sigurt në çdo tremujor dhe të pajtoheni me mjekun tuaj. Pas çdo operacioni të barkut, prisni që të keni miratim pavarësisht se sa mirë ndiheni.

Versioni i shkurtër

• Një bar bosh prej 20 kg (ose 15 kg) është shumë ngarkesë për të mësuar; vendoseni atë në rreth 22 cm duke përdorur pllaka ose blloqe të lehta me diametër të plotë.
• Këmbët në gjerësi të kofshës, bar mbi mes të këmbës, krahët vertikalisht, shpatullat pak përpara barit.
• Shtyni dyshemenë larg, mbajeni barën pranë këmbëve, ngrejeni gjoksat dhe shpatullat së bashku dhe qëndroni të drejtë pa u përkulur prapa.
• Plani: Dy seanca në javë, 5×5 pastaj 4×5 pastaj 3×5, duke shtuar 2.5 kg vetëm një herë që çdo përfaqësues duket identik.
• Dhimbje në këmbë, mpirje ose rrjedhje nën stres do të thotë një kontroll mjekësor, jo një teknikë të dobët.