Kalciumi dhe shëndeti i eshtrave për gratë: Sa, nga ku dhe çfarë tjetër ka rëndësi

Kocka nuk është një strukturë e vdekur që e mbani me vete ajo është thyer dhe rindërtuar gjatë gjithë jetës tuaj, dhe tek gratë që balancojnë ndryshon me moshën dhe hormonet. Kalciumi është lëndë e parë, por vetëm ai nuk bën pothuajse asgjë pa vitaminë D, proteina të mjaftueshme dhe ngarkesë të vërtetë mekanike. Ja çfarë ka rëndësi, në numra.

Pse kjo është një histori e ndryshme për gratë

Ju arrini masën e lartë të kockave diku midis 25 dhe 30. Pas kësaj nuk po ndërton më themelin, por po e mbron. Gratë mbajnë më pak masë kocka në mesatare se burrat, dhe në 5 deri në 7 vitet e para pas menopauzës humbja shkon 12%2% në vit, më shpejt në disa. Në këtë dritare, totali mund të shtohet deri në 152020%.

Një gjë tjetër që ia vlen të thuhet me zë të lartë: Nëse stërviteni shumë dhe hani shumë pak, menstruacioni juaj mund të zhduket. Nëse nuk e keni ciklin për tre muaj ose më shumë, nuk është shenjë se jeni mjaft të sheshtë do të thotë se estrogjeni ka rënë, dhe kocka shkon me të. Atletët e rinj me amenore mund të kenë dendësinë e kockave të një 50-vjeçari.

Sa kalcium në ditë

• Gratë 1950: 1000 mg në ditë
• Gratë mbi 51 vjeç dhe çdo person pas menopauzës: 1200 mg në ditë
• Shtatzënia dhe ushqimi me gji (19+): 1000 mg në ditë
• Kufijtë e sipërm: 2,0002,2,500 mg asgjë më shumë se kaq, dhe rreziku i gurëve në veshka rritet

Një detaj praktik që shumica e njerëzve nuk e kuptojnë: trupi juaj thith afërsisht 500 mg kalcium në mënyrë efikase në një seancë të vetme. Të hedhësh të gjitha në një vakt është humbje. Shpërndajeni në dy ose tre pika në ditë.

Më parë ushqimi, në miligramë.

• 200 ml qumësht rreth 240 mg
• 150 g jogurt rreth 200 mg
• 30 g djathë të fortë rreth 250 mg
• 100 g sardinë të konservuara me kocka 350 rreth 350 mg
• 100 g tofu me kalcium 200 200350350 mg
• 150 g brokoli ose kale të gatosur 70150150 mg
• 15 g fara të sezamit ose tahini rreth 130 mg
• 30 g bajame rreth 75 mg

Si duket një ditë e vërtetë: jogurt në mëngjes (200 mg), djathë në drekë (250 mg), dy kafe me qumësht (120 mg), një grusht bajamesh (75 mg), brokoli me darkë (100 mg). Kjo është afërsisht 745 mg. Jo 1000, por afër dhe tani mund të shihni saktësisht ku është hendeku.

Nëse ushqimi ju çon në 600700700 mg dhe qëllimi juaj është 1,0001,1,200 mg, kjo hendek është mbuluar nga 400500500 mg të marra me një vakt. Kjo është një bisedë për mjekun ose farmacistin tuaj, sepse doza varet nga analiza e gjakut dhe çfarëdo gjëje tjetër që jeni duke marrë tashmë.

Vitamina D dhe proteina bëjnë gjysmën e punës.

Pa vitaminë D, ju thithni vetëm 101515% të kalciumit që hani; me sasi të mjaftueshme të tij, thithja rritet në 304040%. Nga tetori deri në prill dielli në shumicën e gjerësive veriore është shumë i dobët për lëkurën tuaj, kështu që 800-1.000 IU në ditë gjatë dimrit është një varg i arsyeshëm për shumicën e të rriturve. Testi i gjakut është 25 (OH) D, dhe qëllimi është mbi 75 nmol/L (30 ng/ml).

Proteina harrohet, edhe pse rreth një e treta e eshtrave është matrix proteina. Nëse stërviteni, synoni 1.21.1.6 g për kilogram peshë trupore për një grua 65 kg që është 7810104 g në ditë, të shpërndara në 34 vakte me 25 2530 g secila.

Trajnimi: Kocka reagon vetëm ndaj ngarkesës së rëndë.

Forcë, 2 3 herë në javë

Kocka përshtatet me forcën që i aplikohet, kështu që puna me bandën e lehtë nuk do të bëjë punën. Trajnoni bazat shkurtim, ngjitje të vdekur, shtypje mbi kokë, rresht, shkarkim për 344 grupe prej 58 përsëritjesh Në rreth 75-85% të maksimumit tuaj. Progresioni: Pasi të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri për dy javë rresht, shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në shkujtje dhe ngjitje të vdekur.

Ngarkesa e goditjes, 45 ditë në javë

Shkaku është stimulimi më i lirë i kofshës që ekziston. 50 hipje në ditë, 5 grupe prej 10, me 101515 sekonda pushim midis setave, merr më pak se dy minuta. Ulja duhet të jetë e vërtetë, jo e shtirur. Nëse gjunjët ose shpinë nuk janë të mira, filloni me 3 grupe me 5 dhe një lartësi 5 cm.

Një shëtitje 30-minutëshe është e shkëlqyeshme për zemrën dhe kokën, por nuk forcon eshtrat. Kjo vetëm të mban nga humbja e asaj që ke tashmë.

Çfarë funksionon kundër teje?

• Pirja e duhanit ul direkt dendësinë e kockave dhe ngadalëson shërimin e thyerjeve
• Alkooli përtej dy pijeve në ditë
• Deficiti kronik i kalorive nën rreth 30 kcal për kg masë të lirë yndyrore në ditë, hormonet fillojnë të bien
• kripë më shumë se 2,300 mg natrium në ditë rrit humbjen e kalciumit në urinë
• Kafe 4 filxhanë më parë në ditë dhe vetëm nëse konsumimi i kalciumit është tashmë i ulët (humbja është rreth 5 mg për filxhan, e mbuluar me një spërkatje qumështi)

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë gjëra që dieta dhe stërvitja i rregullojnë vetë. Bëni një takim dhe pyesni për një skanim të dendësisë së kockave DXA, nëse:

• keni thyer një kockë duke rënë nga një lartësi e qëndrueshme pas moshës 45 vjeçare
• keni munguar nga menstruacioni për tre muaj ose më shumë dhe nuk jeni shtatzënë
• keni humbur më shumë se 2 3 cm lartësi
• ndonjëri prej prindërve të tu kishte një thyerje të kofshës
• keni marrë kortikosteroide (prednizone 5 mg ose më shumë) për më shumë se 3 muaj
• keni kaluar menopauzën para 45 vjeçare
• keni sëmundje të veshkave, gurë në veshka, sëmundje të tiroides ose sëmundje celiake në këto raste kurrë mos filloni të merrni një shtesë kalciumi vetë.

Versioni i shkurtër

• Përqendroni 1000 mg kalcium në ditë deri në 50, 1200 mg pas ndarjes në 23 vakte, pasi vetëm rreth 500 mg absorbohen njëherësh.
• Më parë ushqimi: jogurt, djathë, sardina me kocka, tofu me kalcium, sezam, gjethe të zeza. Shtoni ditën tuaj dhe gjeni hendekun.
• Vitamina D në 8001,0001,000 IU gjatë dimrit, plus 1.21.1.6 g proteina për kg pa këto, kalciumi nuk ka asgjë për të punuar.
• Trajnimi i forcës 23 herë në javë, 34 grupe prej 58 përsëritjesh, dhe shtoni 50 kërcimë në ditë në 5 grupe prej 10.
• Një periudhë e munguar, një thyerje nga një rënie e thjeshtë ose humbja e lartësisë është arsye për të parë një mjek, jo arsye për të stërvitur më shumë.