Kreatinë për gratë: Çfarë ndryshon dhe çfarë për mbajtjen e ujit

Dy pyetje vijnë gjithmonë: A funksionon kreatini në të njëjtën mënyrë tek gratë, dhe a do të më bëjë të dukem i fryrë? Po për të parën, pothuajse me siguri jo për të dytën. Skala ndoshta do të tregojë një kilogram më të rëndë brenda dy javësh, dhe ky numër është ku fillon shumica e konfuzionit.

Çfarë bën kreatini në të vërtetë

Për përpjekje të shkurtra dhe të forta - një seri prej gjashtë, një vrap i shpejtë prej dhjetë sekondash, një kërcim i vetëm - muskujt tuaj djegin energjinë më shpejt sesa mund ta rindërtojnë nga ushqimi. Fosfati i kreatinës është rezerva që e mbulon atë boshllëk brenda disa sekondave. Përshtatja e rezervave rrit atë rezervuar me rreth një të pestën deri në një të tretën, në varësi të asaj se sa ishte e mbushur.

Në praktikë efekti është i vogël dhe specifik. Ku e ke menaxhuar tetë përsëritje muajin e kaluar, ti merr nëntë ose dhjetë me të njëjtin bar. Përfaqësuesi i fundit nuk më duket si një luftë. Për dy apo tre muaj kjo do të thotë se do të punosh shumë më shumë dhe më shumë punë do të ndërtojë forcë dhe muskuj.

Dëshmitë janë më të forta për stërvitjen e forcës dhe sprintet e përsëritura, dhe është më e lehtë të shihet në ngjitjet e mëdha ku e monitoroni ngarkesën siç duhet Qëndrimi në krahë, shtypje, rreshta. Kreatina shton disa përqind në atë që po bëni tashmë. Nuk do të të stërvitë dhe nuk do të shpëtojë një program të dobët.

Gratë kanë tendencë të fillojnë me rezervat kreatinike të muskujve pak më të ulëta, dhe hulumtimet në përgjithësi tregojnë se përgjigja ndaj shtimit është shumë e njëjtë si tek burrat. Nëse hani pak mish ose peshk, ose aspak, rezervat tuaja fillestare janë ndoshta më të ulëta, kështu që ndryshimi që do të vini re ka të ngjarë të jetë më i madh.

Uji nën lëkurë: nga vjen miti.

Kreatina tërheq ujë me të. Por e tërheq. në qelizën muskulore, jo në indet nën lëkurën tuaj. Ky është ndryshimi midis muskujve që duken më të mbushur dhe një fytyre që duket e fryrë, dhe e dyta nuk është ajo që bën kreatini.

Figura e zakonshme është gjysmë-dy-kilograme gjatë dy deri në katër javët e para, dhe gratë shpesh ulen më afër fundit të poshtëm thjesht sepse ka më pak muskuj për të mbushur. Nuk është e yndyrshme, nuk ndryshon masën e belit dhe do të bjerë brenda disa javësh nëse e ndaloni.

Miti mbijeton për dy arsye. Njëra është një zakon i vjetër konkurrues i heqjes dorë nga çdo shtesë para se të ngrihet në skenë, gjë që i dha kreatinit një reputacion që nuk e fitoi kurrë. E dyta është se njerëzit e lexojnë çdo kërcim në peshë si fryrje, edhe kur pasqyra dhe xhinset tregojnë ndryshe.

Frymëzimi i stomakut është diçka e veçantë dhe është i vërtetë por pothuajse gjithmonë vjen nga doza të mëdha të vetme të marra me stomak bosh. Tre deri në pesë gram me një vakt dhe mjaftueshëm lëngje e zgjidh atë për shumicën e njerëzve.

Sa, kur dhe çfarë lloji

Tre deri në pesë gram kreatin monohidrate në ditë, çdo ditë, duke përfshirë ditët e pushimit. Dyqanet mbushen rreth tre deri në katër javë, kështu që mos e gjykoni pas pesë ditësh.

Një fazë ngarkimi rreth 20 g në ditë të ndarë në katër doza për pesë deri në shtatë ditë e shkurton atë në një javë. Është e pa obligim, shkakton më shumë ankesa për stomakun dhe nuk të jep asgjë më tepër në planin afatgjatë. Nëse nuk jeni të nxituar, kaloni.

Koha nuk ka rëndësi. Para stërvitjes, pas stërvitjes, me mëngjes zgjidhni atë që do të mbani mend. Konsistenca është pjesa që vendos gjërat: Një dozë e humbur nuk është asgjë, një dy javë e humbur e çmon përparimin. Nuk ka nevojë të ecësh në biçikletë dhe të fikësh.

Lloji: monohidrate. Versionet më të shtrenjta shiten si më të buta ose më efektive, por provat prapa tyre nuk janë aspak aq të forta sa provat për gjërat e thjeshta. Përzihet me ujë, lëng ose shake; nuk ka nevojë të jetë pije e nxehtë.

Nuk ke nevojë për ujë shtesë për shkak të kreatinës. Qëndro me të nevoja normale e lëngjeve rreth stërvitjes Kreatina nuk shkakton dehidratim, dhe provat për dhimbjet e këmbës tregojnë të kundërtën.

Cikli, menopauza dhe shtatzënia

Nuk ka asnjë arsye për të ndryshuar dozën gjatë ciklit menstrual. Hormonet ndikojnë në mënyrën se si ndihet stërvitja dhe, deri në një shkallë, në mënyrën se si ushqim nëpër fazat e ndryshme kreatinës, por kreatinës i ngjan të njëjtat në ditën e 3 dhe ditën e 23.

Vitet e peri-menopauzës janë më interesante. Kreatina e kombinuar me trajnimin e duhur të forcës shpesh shfaqet si një mënyrë për të bërë një trajnim të duhur të forcës. mbajtja e muskujve dhe forcës gjatë asaj periudhe. Provat janë më shumë premtuese sesa të vendosura, veçanërisht kur bëhet fjalë për kockën. Trajnimi është ende ngjarja kryesore; kreatini është shtojca.

Për shtatzëninë dhe ushqimin me gji nuk ka të dhëna të mjaftueshme për të bërë një rekomandim. Kjo është një bisedë me mjekun, jo një vendim që duhet të marrësh nga një artikull.

Çfarë nuk është kreatini

Nuk është hormon dhe nuk ka lidhje me steroidët. Nuk do të të bëjë të kesh flokë në fytyrë, të thellojë zërin ose të ndërhyjë në ciklin e jetës. Është një përbërës që tashmë e merrni nga mishi dhe peshku, vetëm në një dozë më të madhe dhe më të besueshme.

Historia e humbjes së flokëve është e një gjetjeje të ngushtë në një grup të vogël që nuk është përsëritur kurrë. Provat janë të dobëta dhe pyetja nuk është e mbyllur, por nuk ka bazë për ta paraqitur atë si një efekt të vendosur.

Mjekët janë një zonë e qetësueshme. Në njerëzit e shëndetshëm nuk ka prova të dëmshme për 3-5 gramë në ditë. Megjithatë, ka një vërejtje praktike që ka rëndësi. Kreatina rrit kreatininë e gjakut pak, gjë që mund të duket si rënie e funksionit të veshkave në një test gjaku. Thuaj kujtdo që urdhëron testin që ta bësh.

Dhe kufijtë e dukshëm: Kreatina nuk digjet yndyrna, nuk zëvendëson proteinat në dietën tuaj, dhe nuk do të bëjë shumë nëse flini pesë orë dhe stërviteni dy herë në muaj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Ju keni diagnostikuar sëmundje të veshkave, një veshkë të vetme ose një rezultat të papërshkruar të veshkave.
• Merrni ilaçe që i ngarkojnë veshkat ose jeni nën vëzhgim për një gjendje kronike.
• Jeni shtatzënë, po përpiqeni të mbani shtat ose po ushqeni me gji.
• Rëndësia e lëkurës, rritja e peshës ose fryrja e trupit vazhdon për më shumë se një muaj ose vazhdon të përkeqësohet.
• Ju keni të keqe të rëndë të të qenit të mërzitur, diarre ose dhimbje që nuk largohet kur uleni dozën.

Versioni i shkurtër

• Monohidrate kreatinë, 35 g në ditë, çdo ditë ngarkesat janë opcionale dhe koha nuk ka rëndësi.
• Shpërblimi është disa përqind më shumë punë për seancë: një reprizë shtesë, pak më shumë në mes të setit.
• Pritni që në peshë të keni 0.5-2 kg; kjo është ujë brenda qelizave të muskujve, jo nën lëkurën tuaj dhe jo yndyrë.
• Frymëzimi vjen nga doza të mëdha të vetme. Një dozë më e vogël me ushqim zakonisht e rregullon.
• Është e sigurt në doza normale për njerëzit e shëndetshëm, por rrit kreatininë në një test gjaku, kështu që përmendeni.