A do t'i bëjë ngritja e peshave gratë të duken mashkullore? Jo ja pse

Pse ngriturja e këmbëve nuk krijon një pamje mashkullore, si duket stërvitja kur qëllimi është një trup i fortë dhe çfarë ndryshon në fakt në gjashtë muajt e parë.

Pyetja më e zakonshme që bëjnë gratë në palestër është: "Dua të ngrohem, por nuk dua të bëhem e madhe". Lajmi i mirë: Kjo nuk është një vendim që duhet ta marrësh. Rritja e muskujve tek gratë është mjaft e ngadaltë, që nuk mund të bëhesh "shumë i madh" rastësisht.

Pse jo?

Gratë kanë 1020 herë më pak testosteron se burrat, dhe testosteroni është shtytësi kryesor i masës muskulore. E njëjta trajnim në një grua prodhon:

pothuajse të njëjtat fitime relative në forcë,
rreth një e treta deri në gjysmë e masës muskulore.

Në praktikë: me stërvitje dhe ushqim të mirë, një grua fiton 35 kg muskuj në vitin e parë. Kjo sasi e bën trupin më të fortë dhe më të formuar, jo më të madh. Gratë që duken mashkullore në foto, pothuajse pa përjashtim përdorin steroide anabolike kjo nuk është ajo që bëjnë pesha.

Çfarë ndryshon në të vërtetë

4-6 javët e para: Ndiheni më të fortë, ekuilibri përmirësohet, dhimbja e shpinës është më pak nga ulja.
23 muaj: Rrobat i përshtaten më mirë, masa e belit bie edhe kur shkalla nuk bie.
6 muaj: forma e dukshme në shpatulla, glutes dhe mbrapa të krahëve. Kjo është ajo që njerëzit e quajnë "të tonit".

Kardio nuk është përgjigja për formën.

Një orë në treadmill djeg kalori, por nuk krijon formë. Forma vjen nga muskujt nën lëkurë. Pra plani që funksionon duket kështu:

3 sesione me peshë në javë (trupi i plotë ose pjesa e sipërme/e poshtme),
810,000 hapa një ditë ose 23 sesione të lehta kardio për shëndetin e zemrës,
ushqim në një deficit të vogël ose në një deficit të vogël, me proteina të mjaftueshme (1.62.22.2 g/kg).

Një plan konkret (e sipërme/e poshtme)

Trupi i poshtëm

Shtrëngimi i këmbëve 3 × 81010
Dumbbell Romanian deadlift 3 × 10
Lunge ose squat të ndarë 2 × 10 për këmbë
Përforcimi i kofshës 3 × 12
Ngritja e viçit 2 × 15

Pjesa e sipërme e trupit

Tërheqja e anës së sipërme ose tërheqja e asistuar 3 × 10
Shtrydhja e bankëve me pendë 3 × 10
Rresht kabllësh 3 × 12
Ngritja anësore 3 × 12
Pllaka ose insekti i vdekur 3 × 30 s

Cikli dhe stërvitja juaj

Shpesh, forca dhe energjia ndryshojnë gjatë muajit. Qasja praktike: në fazën kur ndiheni më të dobët, mbani planin por zvogëloni peshën me 102020%, ose bëni një seri më pak. Nuk keni nevojë për një "program të veçantë për gratë", ju keni nevojë për fleksibilitet brenda të njëjtit program.

Tre gjëra që nuk ndihmojnë.

Ushtrime "vetëm për zonat me probleme". Dhimbja nuk largohet në vend; 500 masa të përforcimit nuk e heqin dhimbjen e barkut.
1 kg peshë për 50 përsëritje. Nëse s'janë të vështira përsëritjet e fundit, trupi nuk ka arsye të ndryshojë.
Çaj detoks dhe djegës të yndyrës. Nuk ka efekt dhe shpesh ka probleme me tretjen.

Versioni i shkurtër

Pesha nuk krijon një pamje mashkullore, por testosteroni, dhe nuk ka mjaftueshëm.
3 sesione me peshë + ecje + mjaftueshëm proteina.
Forma vjen nga muskujt, jo nga kardio.
Përmirësoni ngarkesën në ditë në vend që të ndryshoni planin.