Pse gratë merren më lehtë me përfaqësues të lartë

Pse gratë bëjnë më shumë përsëritje me të njëjtën përqindje të maksimumit të tyre, dhe si ta shndërrojmë atë në grupe konkrete, kohë pushimi dhe vëllim javor.

Vendos një burrë dhe një grua në të njëjtën makinë me të njëjtën përqindje të maksimumit të tyre, dhe ajo zakonisht do të marrë disa përsëritje më shumë dhe do të ndihet e gatshme për setin tjetër më shpejt. Kjo nuk është motivim apo forcë, vjen nga dallimet e matshme në llojin e fibrave, rrjedhën e gjakut nëpër muskujt që punojnë dhe sa shpejt eliminohen nënproduktet e lodhjes. Ja çfarë ndodh në të vërtetë, dhe si të ndërtojmë një program rreth tij në vend që ta luftojmë atë.

Çfarë ndodh brenda muskujve?

Tre gjëra tërheqin në të njëjtën drejtim.

Përbërja e fibrave. Gratë mesatarisht mbajnë rreth 5 deri në 10 për qind më shumë fibra të ngadalta (tipi I), ndërsa burrat mbajnë fibra shumë më të mëdha të shpejta (tipi II). Fibrat e ngadalta prodhojnë më pak forcë, por funksionojnë me metabolizmin aerob dhe vazhdojnë të punojnë shumë më gjatë para se të pushojnë.
Rrjedhja e gjakut gjatë setit. Kur një muskul tkurret më shumë se 60 për qind e maksimumit, presioni i brendshëm fillon të shtrëngojë enët e tij të gjakut. Me pak forca absolute do te thote me pak presion, kështu që oksigjeni akoma arrin në mes të repit 12. Densiteti më i lartë i kapilarëve për njësi të sipërfaqes së fibrave ndihmon gjithashtu.
Pastrimi i metabolitëve. Joni i hidrogjenit dhe fosfati inorganik, të cilët e shkurtojnë drejtpërdrejt aftësinë e fibrave për të prodhuar forcë, shlyen më shpejt. Forca bie më ngadalë në të gjithë setin, dhe midis setit rikuperimi vjen ndoshta 10 deri në 20 sekonda më shpejt se për një njeri të trajnuar në mënyrë të ngjashme.

Efekti neto është i thjeshtë: Një muskul që prodhon më pak forcë absolute do të jetë më i furnizuar dhe do të mbytet më pak, kështu që do të zgjasë më gjatë.

Pse e njëjta përqindje nuk është e njëjta përpjekje

Programet zakonisht shkruhen në përqindje prej 1RM, duke supozuar se 70 përqind do të thotë të njëjtën numërim për të gjithë. Nuk është. Mesataret tipike duken si kjo:

60% 1RM: meshkujt 15 deri 20 përsëritje, gratë 22 deri 30 përsëritje.
70% 1RM: meshkujt 8 deri në 12, gratë 12 deri në 17.
80% 1RM: meshkujt 6 deri në 8, gratë 8 deri në 11.
90% 1RM: Burrat nga 3 deri në 4, gratë nga 4 deri në 5.

Vini re se hendeku zgjerohet me uljen e ngarkesës. Në 60 për qind mund të jenë dhjetë përsëritje; në 90 për qind është një. Në praktikë: Një grua që bën 3 seri 10 me 70% është duke ndaluar 4 deri në 6 përsëritje për të dështuar, kështu që stimuli është më i dobët se sa plani synon. Përmirësimi nuk është më shumë grupe, është ose një bar më i rëndë (75 deri në 80 për qind) ose duke punuar në afërsi të vërtetë të dështimit në vend të një numri të shtypur.

Përqindja ju tregon se sa e rëndë është pesha. Përsëritjet që keni lënë në rezervuar ju tregojnë se sa e vështirë ishte grupi. Për gratë këto dy shifra largohen më shumë se për burrat.

Kohët e pushimit janë më të shkurtra se sa thotë plani.

Nëse një model kërkon 3 minuta, shumica e grave e kanë të njëjtën cilësi në setin tjetër me 2. Një kornizë pune:

Qëndrime në krahë, ngritje të vdekur, shtypje në stol në grupe prej 3 deri në 6 përsëritje: Dy deri në tre minuta.
Ngritës të përbërë në grupe prej 8 deri në 12: 90 deri në 120 sekonda.
Punë izolimi (rrugët e rrumbullakëta, këmbët e rrumbullakëta të ulura, ngritjet anësore): 45 deri në 75 sekonda.

Kjo e bën një sesion prej 20 punonjës në 55 deri në 65 minuta në vend të 90 minutave, pa humbje cilësie.

Sa grupe në javë?

Rezistenca më e mirë ndaj lodhjes zakonisht do të thotë se fundi i sipërm i gamës së rekomanduar të vëllimit është i funksionueshëm. Në vend të 10 deri në 20 sesioneve të zakonshme për grup muskulor në javë, shumë gra përparojnë mirë në 14 deri në 22, të ndara në dy ose tre seanca për atë grup. Mos u ngjit menjëherë atje: shtoni 2 grupe për grup në javë, mbajeni për 2 deri në 3 javë, pastaj shtoni përsëri. Nëse nuk fle mirë, nëse nyjet fillojnë të ankohen, ose nëse forca bie dy javë rresht, kthehu në nivelin e mëparshëm.

Ku e zhduket avantazhi

Avantazhi është në lodhje, jo në forcë. Në një përsëritje maksimale diferenca shkon në anën tjetër dhe mbetet e madhe, veçanërisht në pjesën e sipërme të trupit. Dhe më shumë përsëritje nuk do të thotë automatikisht më shumë rezultate: Një set prej 20 me 6 përsëritje të mbetura në rezervat nuk bën asgjë. Rritja ka nevojë që 2 deri në 3 përsëritjet e fundit të jenë të ngadalta dhe të forta, pavarësisht nëse grupi është me 6 ose 18 përsëritje.

Cikli, gjumi dhe ushqimi

Ndryshimet ditore të forcës prej 5 deri në 10 për qind janë normale, dhe një pjesë e tyre kontrollojnë ciklin hormonal, më shpesh në ditët e fundit para menstruacionit dhe dy ditët e para të gjakderdhjes. Mos e rishkruaj programin tënd nga diagrami i dikujt tjetër. Vlerëso çdo sesion nga 1 deri në 10 në 2 deri në 3 cikla dhe shiko nëse ekziston një model për ty. Mbajeni proteina në 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram masë trupore (për 65 kg që është 105 deri në 145 gram në ditë) dhe flini 7 deri në 9 orë, sepse gjumi i shkurtër ju kushton më parë rezistencën ndaj lodhjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Disa situata nuk janë probleme të trajnimit dhe kërkojnë një ekzaminim dhe punë laboratorike:

Lodhje e dukshme, të vështirë për të marrë frymë me përpjekje të lehta ose vrull. Ferritina e ulët është e zakonshme tek gratë që stërviten shumë, edhe pa anemi të plotë, dhe vetëm analiza e gjakut e tregon atë.
Nuk ka pasur cikël për 3 muaj ose më shumë, ose cikli që u zhduk pas një periudhe dietash dhe stërvitjes më të rëndë.
Dhimbje kocka që shfaqet nën ngarkesë dhe zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë (e mundur thyerje nga stresi).
Rrjedhje urine kur kërceni, kollitni ose uleni, ose ndjesi presioni në legen. Kjo merret me një fizioterapeut të dyshemesë së legenit, jo duke shmangur ngjitjet.
Shtatzënia, lindja e së fundit ose operacioni: rregulloni planin me mjekun tuaj.

Versioni i shkurtër

Fibrat më të ngadalta, perfushimi më i mirë dhe pastrimi më i shpejtë i metabolitit nënkuptojnë se forca bie më ngadalë brenda një grupi.
Në 70% të maksimumit që zakonisht do të thotë 12 deri në 17 përsëritje në vend të 8 deri në 12, kështu që programet e bazuara në përqindje shpesh nën ngarkesë.
Pushim: 2 deri 3 minuta në ngjitje të rënda, 90 deri 120 sekonda në ato të moderuara, 45 deri 75 sekonda në izolim.
Volumi prej 14 deri në 22 grupe pune për grup muskulor në javë, i rritur me 2 grupe çdo 2 deri në 3 javë.
Buzë vlen për lodhjen, jo forcën maksimale, dhe llogaritet vetëm nëse grupet janë të marra afër dështimit.