Anemia tek gratë që stërviten: si ta dallojmë dhe çfarë të bëjmë

Lodhja që mbijeton pas tetë orësh gjumë, frymëmarrja gjatë një ngrohjeje që më parë dukej e lehtë dhe këmbët e rënda në setin e tretë shumica e njerëzve fajësojnë një javë të keqe ose shumë stërvitje. Në gratë në moshë riprodhuese, arsyeja shumë shpesh është niveli i ulët i hekurit, me ose pa anemi. Të dallosh të dy është një test gjaku, jo një supozim.

Pse gratë që stërviten janë një grup me rrezik më të lartë

Disa gjëra ngrihen njëkohësisht:

• Humbje menstruale. Një cikël mesatar kushton 304040 ml gjak, afërsisht 1520 mg hekur në muaj. Gjakderdhja e rëndë (më shumë se 80 ml) e dyfishon atë llogari.
• Shkëmbi i këmbës. Kur vraponi për më shumë se 60 minuta, një pjesë e vogël e qelizave të kuqe të gjakut shkatërrohet mekanikisht. E parëndësishme për çdo seancë, e rëndësishme për muaj.
• Hepcidin. Ky hormon rritet për 366 orë pas një sesioni të vështirë dhe thithja e hekurit bie ndërsa është në rritje. Një vakt i pasur me hekur në mëngjes mund një pas një stërvitjeje në mbrëmje.
• Përmbajtje e ulët. Një dietë 1400161600 kcal rrallë jep më shumë se 1012 mg hekur në ditë. Thithni 15-35 për qind të hekurit nga mishi, por vetëm 2-10 për qind nga burimet bimore.

Shenjat që njerëzit i konsiderojnë si lodhje

• Rritja e rrahjes së zemrës në pushim 5 10 rrahje më të larta se zakonisht pa ndonjë ndryshim tjetër në rutinën tuaj.
• Të humbasësh frymë në shkallë ose gjatë ngrohjes për 5 minuta
• Rezistenca bie para forcës vrapimi 5 km shkon i pari, shtresa mban më gjatë
• Duar dhe këmbë të ftohta, rrëshqitje flokësh, thonj të brishtë
• Dëshira për akull, ujë të akullt ose kripë një shenjë që është pothuajse specifike për mungesën e hekurit
• Përmirësimi më i ngadaltë midis grupeve, duke luftuar për të mbajtur të njëjtën ngarkesë në 4 grupe

Analiza e gjakut: çfarë të porositësh dhe si ta lexosh

Kërko një numrin e gjakut të plotë (hemoglobinë, MCV), ferritinën, ngopjen e transferrinës dhe CRP- Po. Vetëm një numër i gjakut nuk mjafton, sepse rezervat e hekurit mund të qëndrojnë bosh për muaj me radhë para se hemoglobina të bjerë.

• Hemoglobina nën 120 g/l (12 g/dL) do të thotë anemi tek gratë. Nën 110 g/l është një rënie serioze.
• Ferritina nën 15 ng/ml do të thotë dyqane bosh. Nën 30 ng/ml, gratë në stërvitje zakonisht e ndiejnë atë edhe me një numër të normal të gjakut.
• Ngopja me transferrinë nën 20% konfirmon mangësinë.
• CRP është kontrolli i shëndetit mendor: Inflamacioni ose një sesion i vështirë rrit në mënyrë të rreme ferritinën, kështu që rezultati duket më i mirë se realiteti.

Në praktikë: të marrësh gjak në mëngjes, në agjërim, dhe të paktën 48 orë pas një sesioni të vështirë ose një vrapimi të gjatë- Po. Përndryshe ferritina juaj mund të lexojë 2030 njësi më të larta se sa është në të vërtetë.

Hemoglobina normale nuk do të thotë hekuri normal. Duke testuar vetëm numrin e gjakut, nuk e kapni fazën më të zakonshme të mungesës së hekurit pa anemi.

Ushqimi: sa dhe nga ku

Qëllimi i përgjithshëm për gratë që kanë menstruacione është: 18 mg hekur në ditë- Po. Për trajnimin e rregullt të qëndrueshmërisë, shumëzo me 1.31.1.7, kështu që 233030 mg- Po. Nëse nuk hani mish, shumëzoni me 1.8 rreth 32 mg në ditë, që është e vështirë të arrihet pa planifikim.

Udhëzues i përafërt për 100 g: mishin e lopës 2.6 mg, mëlçinë 699 mg, midrrat rreth 6 mg, sardinat 2.9 mg, mishin e pulës 1.3 mg, lëngët e pjekura 3.3 mg, pisha 2,9 mg, tofu 2.7 mg, fara të kungullit 8 mg (një grusht 30 g jep 2.4 mg).

• Përzieni burimet bimore me 75100100 mg vitaminë C në të njëjtën vakt një piper ka rreth 120 mg, një kiwi rreth 70 mg. Mund të dyfishojë thithjen.
• Kafeja dhe çaji i zi e ulin thithjen me 50-60%. Lëvizni. 60 minuta larg ushqimeve të pasura me hekur.
• Më shumë se 300 mg kalcium (një gotë qumësht, një jogurt i madh) në të njëjtën vakt gjithashtu ndërhyn.
• Gjirimi në hekur të hedhur realisht shton 1 mg2 mg për vakt, veçanërisht me enët acid.

Suplemente vetëm pas një testimi

Hekuri nuk është diçka që e merr me mendje. Pasi një provë konfirmon mangësinë, qasja standarde është: 60100100 mg hekuri elementar çdo ditë tjetër, në mëngjes me stomak bosh, me vitaminë C. Çdo ditë tjetër është e qëllimshme, jo e lene dozimi i përditshëm rrit hepcidinën dhe dozën e ardhshme absorbon më keq. Provoni përsëri në 81212 javë; dyqanet e mbushjes e marrin 366 muaj. Pritni me jashtëqitje të errëta dhe me kapsllëqe të mundshme. Mos zgjatni trajtimin pa një test të mëtejshëm shumë hekur është një problem po aq sa edhe shumë pak hekur.

Trajnimi ndërsa ti rregullon numrat.

• Tërheqni vëllimin javor me 2030%30% për 23 javë dhe shtoj një ditë pushimi.
• Vazhdoni të ngreheni: 23 seanca në javë, 34 grupe prej 610 përsëritjesh, 23 minuta pushim, ngarkesë në RPE 7 (lejoni 3 përsëritje në rezervë).
• Lëshoni intervalët dhe HIIT në Një herë në javë, dhe prerë ato plotësisht nëse hemoglobina është nën 110 g/l.
• Mbaje kardio të lehtë: 30-45 minuta me një ritëm që të mund të flasësh me fjali të plota.
• Priteni që ndryshimi i parë i vërtetë në trajnim të shfaqet në 48 javëJo shtatë ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Të njëjtën ditë: dhimbje në gjoks, dështim, vështirësi në frymëmarrje kur ecni normalisht ose një rrahje zemre në pushim mbi 100.
• Hemooglobina nën 100 g/l në rezultatet tuaja.
• Gjakderdhje me te gjate se 7 dite, perdorimi i nje pendje cdo 12 ore, ose mpiksje me te medha se 2 cm kjo eshte gjinekolog, jo nje shtojce.
• Stoli i zi ose i qepur, gjak në stoli, dhimbje në bark kurrë mos e trajtoj këtë vetë.
• Ferritin që nuk është lëvizur pas 3 muajsh trajtimi i duhur.
• Mungesa e hekurit tek një grua pas menopauzës burimi i humbjes së gjakut hetohet, jo supozohet se është dieta.

Versioni i shkurtër

• Testi ferritinën, jo vetëm numrin e gjakut dhe e bëni atë 48 orë pas një sesioni të vështirë.
• Ferritina nën 30 ng/ml me simptoma është e vlefshme për t'u vepruar, edhe me hemoglobin normal.
• Përqendrohuni për 233030 mg hekur në ditë nga ushqimi, me vitaminë C dhe pa kafe brenda një ore.
• Suplementimi vetëm pas testimit, zakonisht 60100100 mg çdo ditë tjetër, ri-testimi në 812 javë.
• Gjatë shërimit: ngre 2 3 herë në javë për 3 4 set, shkurto volumin 20 30 30%, parko HIIT.