Trajnimi gjatë shtatzënisë: çfarë është e sigurt në çdo tremujor

Nëse ke stërvitur para se të bëhesh shtatzënë, pyetja e parë është zakonisht e njëjtë: Sa mund të mbash? Pjesa më e madhe, siç doli, por qëllimi ndryshon. Për nëntë muajt e ardhshëm nuk jeni duke ndjekur numrat, ju jeni duke mbajtur forcën, aftësinë dhe kontrollin e trupit, të dyja të cilat kanë rëndësi gjatë lindjes dhe në muajt që pasojnë.

Çfarë është e vërtetë në të tre tremujoret?

Për një shtatzëni të shëndetshme pa komplikime, qëllimi i punës është përafërsisht 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë pesë seanca me 30 minuta, ose 20 deri 25 minuta në shumicën e ditëve, në varësi se cila përshtatet me javën tuaj. Shto Punë me forcë dy ose tre herë në javë, 20 deri në 40 minuta në seancë.

Intensiteti është më i lehtë për t'u gjykuar duke folur: Duhet të jesh në gjendje të bësh një bisedë me fjali të plota, por jo të këndosh. Në një shkallë prej 6 deri në 20 përpjekje që bie rreth 12 deri në 14. Rritja e zemrës është një udhëzues i dobët këtu, sepse shtatzënia ngre rrahjen e zemrës dhe atë të punës me 10 deri në 20 rrahje në minutë. Rregulli i vjetër "qëndro nën 140" është hequr shumë kohë më parë.

Dy gjëra duhet të shikohen gjatë gjithë rrugës: Temperaturën e trupit dhe lëngjet. Trajnoni diku ku është ftohtë, mos bëni përpjekje të gjata në nxehtësi dhe pini në një orar në vend që të prisni të ndiheni të etur sa ujë ju duhet në të vërtetë varet nga masa juaj e trupit dhe sa djersiteni, dhe shtatzënia në heshtje rrit humbjet.

Trimestri i parë (deri në javën 13)

Shumë pak ndryshime në mënyrën se si stërviteni. Nuk është në rrugë, teknika jote është e pandryshuar. Problemi është energjia. Mjalti dhe lodhja e humbin shumicën e motivimit, dhe kjo është normale dhe e përkohshme.

Zgjidhja është të shkurtohet volumi në vend që të shkurtohet stërvitja. Tre grupe në vend të katër, katër ushtrime në vend të pesë, dhe dy ose tre përsëritje të mbetura në rezervë në çdo seri. Nëse mëngjeset janë të këqija, shtoni seancën në pasdite. Një ecje 20 minutëshe në një ditë të shlyerjes së llogarit.

E vetmja gjë që del menjëherë nga lista është përpjekja maksimale: Testimi me një përsëritje, rekorde personale, çdo gjë që kërkon të mbështetesh fort kundër frymëmarrjes së ndaluar. Gjithçka tjetër, gjumi dhe ngritja e peshës së zakonshme, duke përfshirë peshat e punës, mbetet.

Trimestri i dytë (javë 14 deri në 27).

Për shumicën e grave kjo është gjasa më e mirë. Mjalti e qetëson, energjia kthehet dhe goditja nuk e kufizon ende lëvizjen. Përdoreni, por prisni që qendra juaj e gravitetit të lëvizin përpara dhe ngarkesat në shpinën tuaj të ulët të ngjiten me të.

Lidhësit kryesorë qëndrojnë në program. Në të rrëshqitur një qëndrim pak më të gjerë dhe një thellësi pak më pak zakonisht ndihen më mirë; në ngjitje e vdekur, ngritja e shkopinjve në blloqe ose tërheqja nga rack ju mban jashtë një karkale të thellë. Ulni gradualisht ngarkesat, në rreth 60 deri në 75 për qind të peshave tuaja të vjetra të punës, për grupe prej 8 deri në 15.

Nga javët 16 deri në 20, mbajeni në minimum gjumë të gjatë në shpinë. Dëshmitë për dëmtim të vërtetë janë të pakta, por tek disa gra presioni mbi venën e madhe prapa mitrës shkakton vrullsitje dhe të mërzitura nëse ndodh kjo, mbështetni stolin në një prirje ose rrotullohuni në anën tuaj. Përpunimi i ngjitjes së këmbimit dhe ngjitjes së dyshemesë për punë anti-rotimi dhe anti-shtrirje: çantë, shtypje të bandave në këmbë, çdo gjë ku kurrizi qëndron i qetë dhe trupi reziston lëvizjes.

Trimestri i tretë (nga java e 28- te)

Volumi bie, frekuenca mbetet. Pesë seanca të shkurtra 20 minutash i mposhtin dy seanca të gjata, sepse rimëkëmbja është më e ngadaltë dhe gjumi prishet.

Kardio lëviz për çdo gjë që nuk trondit trupin: ecja, biçikleta e vendosur, cross-trainer, not. Uji është veçanërisht i mirë, pasi heq peshën nga legen dhe shpinë. Kur vraponi nuk është e ndaluar nëse keni vrapuar më parë dhe nuk ju dhemb, por shumica e grave kalojnë në ecje rreth javës së 30-të për shkak të presionit të legenit.

Për forcë, zgjidhni versionet e qëndrueshme: Kupë për një kuti, shtypës makineri, rreshta të mbështetura, shtypës të ulur mbi kokë, tërheqje të rack. Sipërfaqet e paqëndrueshme, kërcimet dhe çdo gjë me një shans të vërtetë për të humbur ekuilibrin nuk kanë vend këtu. Nëse një qëndrim me një këmbë të vetme shkakton dhimbje të mprehta në të majtë ose drejt kockave të pjekurisë, hiqni dorë nga këto modele dhe punoni me të dyja këmbët njëherësh.

Çfarë del, nuk ka diskutim.

Kjo listë nuk varet nga trimestri ose nga aftësia juaj:

• Sportet e kontaktit dhe çdo gjë me rrezik të vërtetë të rënies ski, biçikletë malore, arte marciale, kalje me kalë.
• Zhytimi në ujë, në çdo fazë.
• Yoga e nxehtë, sauna dhe përpjekje të gjata në nxehtësi të lartë.
• Mbajtja e frymëmarrjes nën presion dhe përpjekjet maksimale në palestër.
• Të qëndrosh i prirur në momentin kur bëhet e pakëndshme; nuk ka asgjë për të fituar duke e shtyrë atë.

Frymëzimi, dysheme pelvize dhe muri i barkut

Rregulli është i shkurtër: të frymëzojë nga pjesa e vështirë e ashensorit- Po. Të ngriheni nga një shtrëngim, të shtypni një bar mbi kokë të nxjerrni frymë. Kjo ndalon ngritjen e presionit poshtë në një dysheme legenore që tashmë po mban peshë shtesë.

Trajnoni dyshemenë e legenit çdo ditë dhe shkurtimisht: 3 grupe prej 10 mbajtjeve prej 3 deri në 5 sekonda, plus 10 kontraksione të shpejta. Punon duke qëndruar në një tavolinë ose në një radhë. Kjo është një nga pjesët e pakta të stërvitjes që vlen të rritet gjatë shtatzënisë në vend që të shkurtohet.

Ndarja e muskujve të barkut në fund të shtatzënisë ndodh tek pothuajse të gjithë dhe nuk është një dëmtim. Sinjali që një ushtrim është shumë i madh është një rrymë ose kupolë që bie në mes të goditjes nën përpjekje zvogëloni ngarkesën ose ndryshoni lëvizjen. Rindërtimi që është punë pas lindjes, nëse rruga juaj është rimëkëmbja pas prerjes cezariane ose rikthimi në stërvitje gjatë ushqyerjes me gji- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Postimi i parë i planit të stërvitjes është të kontaktoni mjekun e stërvitjes nëse keni sëmundje të zemrës ose mushkërive, një placentë të ulët, një qafë të shkurtër të mitrës, presion të lartë të gjakut të lidhur me shtatzëninë, shtatzëni të shumëfishta ose një histori të lindjes së parakohshme. Këto nuk janë thirrje për t'i bërë vetë.

Ndaloni stërvitjen dhe kërkoni këshilla mjekësore të njëjtën ditë nëse vëreni:

• gjakderdhje ose rrjedhje të lëngjeve;
• kontraksione të rregullta të dhimbshme;
• dhimbje në gjoks, të vështirë për të marrë frymë para se të bëni ndonjë ushtrim ose të humbni mendjen;
• dhimbje, skuqje ose ënjtje në njërën mish;
• dhimbje të rëndë koke, shikim i paqartë ose ënjtje e papritur të fytyrës dhe duarve.

Versioni i shkurtër

• Përqendrohuni për 150 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë plus ushtrime me forcë dy ose tre herë, në një përpjekje që të mund të flisni me fjali.
• Trimestri i parë: Të njëjtat lëvizje, volumi i ulur 20 deri në 30 për qind, pa përpjekje maksimale dhe pa mbështetje të zënë të frymëmarrjes.
• Së dyti: mbaj ngjitësit e mëdhenj në 60 deri në 75 për qind të ngarkesës së vjetër, kufizoni kohën e shtrihen në shpinë, tërhiqeni nga ngjitjet.
• E treta: Seance më të shkurtra dhe më të shpeshta, variacione të qëndrueshme të ushtrimeve, kardio me ndikim të ulët ecje, biçikletë, ujë.
• Gjakderdhja, rrjedhja e lëngjeve, kontraktimet e rregullta, dhimbja e gjoksit ose një thelbi i fryrë do të thotë të ndaloni dhe të telefononi një mjek atë ditë.