Nervat para garës: Çfarë të bësh në orën e fundit

Duart të trembin, pulsi është në fyt, ke shkuar në tualet katër herë, dhe ende kanë mbetur 50 minuta. Qëllimi nuk është ta zhdukim atë ndjenjë njerëzit që konkurrojnë mirë e ndiejnë atë gjithashtu, ata sapo kanë gjetur se çfarë të bëjnë me të. Ajo që vjen pas është një plan për atë orë të fundit, një plan që mund ta kryeni në një dhomë zhveshjeje pa pajisje dhe pa ndihmë.

Çfarë po bën trupi yt në të vërtetë?

Para se të garosh, adrenalina dhe noradrenalina rriten dhe trupi juaj sillet sikur të ketë filluar tashmë përpjekja. Rritja e zemrës është 20 deri në 40 rrahje mbi nivelin e pushimit, frymëmarrja është e cekët dhe e shpejtë, dhe gjaku lëviz drejt muskujve të mëdhenj, prandaj duart bëhen të ftohta dhe të lagura. Goja e thatë, stomaku i ngushtë dhe udhëtimet e vazhdueshme në tualet vijnë nga e njëjta ndërprerje që është kthyer.

Asgjë nga këto nuk është një mosfunksionim. Problemi fillon vetëm kur eksitimit ngjit pas pikës ku ju ende mund të kontrollojë lëvizjen. Për përpjekje të pakta një vrap, një ngjitje maksimale, një shtytje eksitim i lartë kushton pak dhe nganjëherë ndihmon. Për çdo gjë që ka nevojë për precizion dhe një dorë të qëndrueshme, shumë prej saj shkatërron performancën para se të fillosh.

Ora, bllok pas blloku.

Gabimi i zakonshëm është që i lësh këto 60 minuta të kalojnë pa strukturë, kështu që ti i mbush ato me telefonin tënd dhe duke parë të tjerët. Ky plan funksionon për shumicën e takimeve, provave dhe ditëve të testimit.

• 6045 minuta: telefonin në qese, një supë ujë (150250250 ml), një ushqim të lehtë të fundit nëse keni nevojë. Mos kontrollo setet e ngrohjes të askujt tjetër duke krahasuar veten me njerëzit e tjerë në palestër Kjo funksionon vetëm kundër teje.
• 45 30 minuta: ngrohje e përgjithshme, 8 deri në 12 minuta, derisa të djersitësh pak dhe të thyejë vetë frymëmarrja.
• 30 15 minuta: ngrohje specifike. Tre deri në pesë grupe në rritje, e fundit rreth 85 90% e hapjes tuaj. Jo më shumë se kaq.
• 15 5 minuta: dy deri në tre minuta frymëmarrje, pastaj qetësi. E njëjta qoshe, të njëjtat kufje, të njëjtat shenja.
• 5 0 min: Një mendim teknik, pastaj shko.

Frymëmarrja që e ngadalëson zemrën.

Dëshmitë janë më të forta për diçka shumë të qartë: Një frymëmarrje më e gjatë se ajo e frymëmarrjes ngadalëson zemrën. Nuk keni nevojë për një teknikë të quajtur ose një aplikacion.

Frymëzoji përmes hundës për katër sekonda, nxjerrja për gjashtë deri në tetë sekonda dhe përsëritje tetë deri në dhjetë herë. Kjo zgjat rreth dy minuta dhe është e mjaftueshme për të ulur pulsin disa herë dhe për të lëvizur frymëmarrjen nga gjiri. Një mundësi e dytë që funksionon po aq mirë: dy frymëmarrje të shkurtra nga hunda prapa, pastaj një frymëmarrje të gjatë nga goja, pesë herë.

Dy paralajmërime. Veshja e kokës ose thërrmimi i gishtave do të thotë se keni shkuar shumë shpejt dhe shumë thellë ngadalësohu. Dhe mos u zhyt në dhjetë minuta relaksim të thellë menjëherë para një përpjekjeje shpërthyese; dy ose tre minuta të qetësojnë, dhjetë të rrafshojnë. Për më shumë informacion mbi kohën dhe dozën, shih frymëmarrje për t'u qetësuar- Po.

Rutinë e ka më shumë se vullneti.

Një rutinë para performancës ndihmon sepse eliminon vendimet, dhe një zemër e shpejtë të bën një vendimmarrës të dobët. Ngrohe në të njëjtën mënyrë që përdor në stërvitje, për të njëjtat 15 deri në 20 minuta, me të njëjtat sinjale.

Shkruaj ditën e mëparshme: Cilat ushtrime, sa grupe, çfarë ngarkesa, në çfarë ore. Kjo është vendi ku një regjistrimi i trajnimit e fiton të mbajë kujtimi juaj në ditën e garës është më keq se sa mendoni, dhe letër kujton siç duhet.

Ku ta drejton vëmendjen tënde.

Ngritja dhe frika kanë pothuajse të njëjtin shenjë fizike: Të njëjtat rrahje zemre, të njëjtat duar të ftohta, të njëjtat stomak. Ajo që mund të ndryshoni është etiketa që e vendosni. Hulumtimet në përgjithësi mbështesin një riformësim një linjë si "kjo është gatishmëri, jo panik" mban më mirë sesa të përpiqesh ta fikësh ndjenjën. Nëse nuk funksionon, atëherë duket sikur ke dështuar dy herë.

Pjesa e dytë është vëmendja. Ju nuk mund ta kontrolloni rezultatin, dhe ju mund të kontrolloni pjesërisht ekzekutimin. Zgjidhni një ose dy shenja teknike "kruaza lart", "thithni nga poshtë", "tre hapat e parë të shkurtër" dhe qëndroni tek ato. Më shumë se dy shenja dhe humb veten në kokën tënde.

Një provë e shkurtër mendore ndihmon: 30 deri në 60 sekonda, nga pikëpamja juaj, me shpejtësi reale, duke mbuluar vetëm repartinë e parë ose disa metrat e parë. Kjo përkufizohet me atë që Meditim dhe stërvitje mendore Në fakt u jep atletëve vëmendje që kthehet në detyrë, në vend që të qetësohen me çdo çmim.

Çfarë e bën më keq në heshtje

• Një goditje shtesë kafeine "vetëm në rast se". 200 mg më shumë mbi një rrahje të lartë të zemrës të jep dridhje, jo përqendrim. Nëse e përdorni normalisht, merrni të njëjtën dozë që merrni në stërvitje.
• Çfarëdo të re në ditë: këpucë të reja, rripin e ri, një përgatitje të panjohur para stërvitjes, ushqim që nuk ke ngrënë kurrë para një sesioni.
• 20 minuta shfletim, ose një bisedë me dikë që është në panik. Agjitimit i përhap më shpejt se këshillave.
• Të tregosh vetes historinë e natës së keqe. Një natë e keqe e ul forcën maksimale vetëm pak më pak se sa ndihet në atë kohë. Fjetni. Çështjet janë të ndryshme për javë të tëra, por një natë e vetme nuk është arsye për të shkruar ditën e lirë paraprakisht.
• Një përfaqësues "shiko" me një ngarkesë të rëndë gjatë ngrohjes. Nëse rritet, ke shpenzuar energji; nëse nuk rritet, ke shkatërruar vetëbesimin dhjetë minuta para fillimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nervat nuk janë vetëm një problem mjekësor. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, dështim ose ndjenjë se po dështoni, rrahje të parregullt të zemrës që nuk qetësohet 20 deri 30 minuta pasi të jeni ulur ose vështirësi në frymëmarrje që nuk janë në përputhje me përpjekjen.

E njëjta gjë vlen edhe nëse zemra që të godet, dridhja dhe frika të kthehen nga gara, në ditë të zakonshme, ose nëse po përjetoni sulme të vërteta paniku. Kjo është e shërueshme, dhe nuk thotë asgjë për forcën tënde mendore.

Versioni i shkurtër

• Të dridhurit, duart e ftohta dhe të vazhdueshme të shkuarit në tualet janë përgatitje të trupit, jo shenjë se diçka nuk shkon.
• Ndarja e orës në blloqe: telefon larg, ngrohje të përgjithshme, ngrohje specifike, dy minuta frymëmarrje, një shenjë teknike.
• Bëni frymëmarrjen më të gjatë se frymëmarrja 4 sekonda brenda, 6 deri në 8 sekonda jashtë, tetë deri në dhjetë cikle dhe ndaloni pas dy ose tre minutash.
• Ngrohu ashtu si në stërvitje dhe shkruaj planin një ditë më parë; më pak vendime do të thotë një kokë më e qetë.
• Mos e fut asgjë të re në ditë, sidomos kafeinë dhe mos e testoj formën tënde me një këngë të rëndë në ngrohje.