Ndjenja e fajit pas një stërvitjeje të humbur: Si të kthehesh pa u ndëshkuar?

Ju kaloni sesionin e së martës dhe e njëjta fjali është duke u rrotulluar që atëherë: Ja ku po bie sërish. Shumica e këshillave për këtë ose ju thonë ose ju pështyjnë në kokë, dhe asnjëra nuk i përgjigjet pyetjes që ka rëndësi çfarë bëni në të mërkurën. Kjo është pjesa e vetme me pasoja.

Sa kushton një seancë e humbur në të vërtetë

Trajnoni tre herë në javë dhe do të keni rreth 150 seanca në vit. Një seancë e humbur është më pak se një përqind e kësaj totale. Katër të humbur gjatë vitit është një hije mbi dy përqind. Asnjëra nga figurat nuk shfaqet në pasqyrë apo në bar.

Trupi lëviz shumë më ngadalë se sa faji. Provat më të forta për këtë: tek njerëzit që stërviten rregullisht, forca dhe masa muskulore qëndrojnë thelbësisht të pandryshuara pas shtatë deri në dhjetë ditësh pushim, ndërsa aftësia aerobike fillon të zbehet pak më herët, nga rreth javës së dytë. Për një ditë të vetme nuk ka asnjë matje të ndjeshme sa të zbulosh asgjë.

Prandaj, kostoja e një sesioni të humbur nuk është pothuajse kurrë fiziologjike. Kostoja është ajo që bëni në 48 orët që pasojnë.

Pse ndjenjat e fajit duket se funksionojnë.

Faji ka një efekt të shkurtër, të vërtetë: Ndonjëherë të çon nga divan dhe në palestër. Problemi është se efekti zgjat një ditë ndërsa faturat zgjasin për javë. Pasi stërvitja të bëhet vendi ku paguhesh një borxh, truri yt heshtësisht e renditet nën gjërat që duhet të shmangësh.

Mund ta dëgjosh në formimin e fjalëve. "Duhet të kompensoj". "Dyfshën e sotme". "Nuk e kam merituar ditën e pushimit". Këto janë dënime, jo plane. I njëjti mekanizëm që kthehet Një ditë e keqe në një ditë të shkatërruar. e bën një seancë të harruar në një javë të harruar.

Seancë ndëshkimi në praktikë

Versioni standard shkon kështu: tetë grupe në vend të katërve që kishe planifikuar, 30 minuta ushtrime shtesë dhe 500 kalori të shkurtuara nga darka. Rezultati është i parashikueshëm: dy ose tre ditë dhimbje këmbësh, gjumë i dobët dhe një seancë tjetër që vërtet nuk e humb. Dënimi prodhoi pikërisht atë që duhej të parandalonte.

Ka edhe një version më të qetë. Nuk shtonin vëllim, por stërviteshin keq, me pesë orë gjumë, ose me një të keqe që e respektonin dje. Kjo nuk është disiplinë, është mbledhja e një borxh.

Rregulli i punës është i thjeshtë: pas një sesioni të humbur, të bëjë sesioni tjetër në plan, siç është shkruar- Po. Jo atë që e humbët, dhe jo dy të qepura së bashku.

Në sesionin e parë, sipas gjatësisë së pushimit.

Deri në shtatë ditë pushim: Nuk do ndryshoj asgjë. Të njëjtat ngarkesa, të njëjtat grupe. Seti i parë mund të ndihet më i rëndë se zakonisht; kjo zakonisht zgjidhet vetë deri në fund të ngrohjes.

Nga një deri në tre javë: të ulësh ngjitjet e mëdha me 10 deri në 20 për qind dhe të lësh dy ose tre përsëritje në rezervë. Shumica e njerëzve kthehen në ngarkesat e mëparshme brenda shtatë deri në dhjetë ditësh.

Më shumë se një muaj: Trajtojini dy javët e para si një ri-përthim dy ose tre grupe për çdo ushtrim, ngarkesat mund t'i shtoni pesë përsëritje të tjera, dhe asnjë provim të maksimumit. Nëse thyerja erdhi nga një dëmtim, ritmi është vendosur nga një plan i duhur për t'u rikthyer pas një pushimi të gjatë të detyruar, jo sipas kalendarit.

Ndryshojeni vendimin e karakterit për një pyetje planifikimi

"Nuk kam disiplinë" nuk është informacion, sepse nuk mund të bësh asgjë me të. Pyetja që ju jep informacion është më e ngushtë: Çfarë më ndaloi konkretisht? Përgjigjet pothuajse gjithmonë bien në tre grupe.

• Lodhje. Pesë orë gjumë, një turmë nate, një fëmijë i sëmurë. Më shumë forcë e vullnetit nuk e rregullojnë këtë, por një seancë më e shkurtër.
• Logjistika. Një takim është zhvendosur, trafik, palestra mbyllet më herët. E drejta është një vend rezervë, jo vetë-kritika.
• Rezistenca ndaj vetë programit. Nëse i njëjti plan është zgjatur pa ndryshuar për muaj, shmangja është reagim për planin.

Për dy të parat, gjëja që funksionon është një version i shkurtuar i vendosur paraprakisht: 15 minuta që e mbajnë rutinën gjallë. Në një javë që është rrëzuar. Qëllimi i kësaj sesioni nuk është përparimi, por mbajtja e zakonit të paprekur.

Të numërosh që ndihmon dhe të numërosh që dhemb.

Rrugët janë të dobishme për sa kohë që janë duke shkuar dhe të dëmshme ditën kur ato prishen një ditë e humbur fshih një numër si 60, dhe ndjenja është shumë e përmasave me atë që u humb. Nëse e gjurmoni diçka, gjurmojeni gjithsej muajin në vend të kësaj: 11 nga 13 seancat e planifikuara janë një muaj i fortë, dhe një të martë e lënë pas nuk e dëmton. Vlen të vendosësh se çfarë gjurmimi i zakoneve vërtet shton para se një aplikacion të fillojë të vendosë gjendjen tënde.

Kur pushimi nuk ka të bëjë me forcën e vullnetit.

Ndonjëherë, sesionet mblidhen si të munguara sepse jeta është e vështirë, jo sepse dikush është i lenez. Një zhvendosje shtëpie, një ndarje, sëmundje në familje, një punë që të merr javë të tëra në ato kohë që qëllimi i sinqertë është mirëmbajtja, jo përparimi. Dy seanca të shkurtra në javë llogariten si fitore. Trajnimi në një periudhë të vështirë zakonisht ka nevojë për më pak ambicie dhe më shumë parashikueshmëri.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të stërvitësh fajësinë kalon një kufi kur fillon të drejtojë vendimet e tua të tjera. Vlen të flisni me një mjek të përgjithshëm ose me një terapist nëse:

• kur jeni duke u stërvitur me ethe, lëndime ose dhimbje të mprehta sepse nuk mund të toleroheni me një ditë pushim;
• nuk shkoni në punë, në provime ose nuk takoni njerëz për të marrë një seancë;
• ju rregullisht "mbushni" një seancë të humbur duke uritur, vjella ose duke përdorur laksative;
• gjendja e keqe e humorit, pagjumësia ose humbja e interesit kanë zgjatur më shumë se dy javë;
• keni sulme paniku, ose një ndjenjë të vazhdueshme se jeni të pavlefshëm pa trajnim.

E njëjta gjë vlen edhe nëse pushimi është zgjatur për muaj e të mos mund të kthehesh. Kjo është një bisedë për të pasur, jo një plan më të rreptë për të shkruar.

Versioni i shkurtër

• Një seancë e humbur nuk ndryshon as forcën as pamjen: Forca mban për shtatë deri në dhjetë ditë, aftësia aerobe fillon të bie vetëm rreth javës së dytë.
• Seancë e dyfishtë e dënimit kryesisht prodhon dhimbje dhe një vend të humbur.
• Kthehu tek sesioni tjetër në plan, pikërisht siç është shkruar mos e përsërit atë që humbi dhe mos bashko dy.
• Pas një pushimi deri në një javë, mos ndryshoni asgjë; pas një deri në tre javë, ulni ngarkesat me 10 deri në 20 për qind.
• Nëse ndjenja e fajit të shtyn të stërvitesh keq ose të mos hash për t'u hakmarrë, kjo është arsye për të kërkuar ndihmë nga një mjek.