Gjumi dhe shëndeti mendor: Pse një natë e keqe të bën të kepi kokën dhe si ta rregullosh

Si e keqja e gjumit shkatërron humorin dhe përqendrimin tuaj, sa orë ju nevojiten në të vërtetë, dhe gjashtë hapa konkretë për të fjetur më mirë, plus kur të vizitoni një mjek.

Nëse keni kaluar ndonjëherë një javë me pesë orë natë, e dini modelin: Fuse e shkurtër, mjegull në kokën tënde, gjithçka të shkon nën lëkurë dhe nuk mund të thuash pse. Gjumi nuk është mbyllje pasive, është një proces aktiv ku truri i përcakton emocionet, konsolidon kujtesën dhe largon mbeturinat metabolike. Kjo është arsyeja pse gjumi i shkurtër kronik të godet mendjen para se ta vëreni në palestër.

Çfarë bën gjumi me të vërtetë për kokën tuaj

Nata shkon në cikle prej rreth 90 minutash. Gjumi i thellë (N3) dominon gjysmën e parë dhe merret me rimëkëmbjen fizike dhe lirimin e shumicës së hormoneve të rritjes. REM dominon gjysmën e dytë dhe merret me procesimin emocional. Kjo detaj ka rëndësi: Nëse shkoni në shtrat në mesnatë në vend të 22:30, nuk do të bëni një përzierje të barabartë gjatë gjithë natës, por do të shkurtoni REM. Prandaj, natat e shkurtra të lënë emocionalisht të dobët dhe jo vetëm të lodhur.

Laboratoret tregojnë se pas një nate pa gjumë amygdala, qendra e kërcënimit dhe frikës, reagon shumë më fuqishëm ndaj informacioneve negative, ndërsa lidhja e saj me korteksin prefrontal, i cili normalisht frenoi atë reagim, dobësohet. Në terma të thjeshtë: E njëjta mesazh nga shefi yt në orën 9 është informacion pas 8 orësh gjumë dhe një sulm pas 4.5 orësh. Ajo shkon në të dyja anët gjithashtu. Pagjumësia e rrit rrezikun e zhvillimit të depresionit, dhe depresioni dëmton gjumin. Kështu që gjumi nuk është një shënim anësor në shëndetin mendor, është një nga pak pengesat që mund të tërheqni drejtpërdrejt.

Sa keni nevojë në të vërtetë

Për të rriturit e moshës 18 deri në 64 vjeç, qëllimi është 7 deri në 9 orë gjumë, jo kohë në shtrat. Për adoleshentët është 8 deri në 10. Një pakicë e vogël e ka në fakt 6 por statistikisht ju jeni shumë më të prirur të përshtateni me një deficit sesa të jeni imun ndaj një.

Dy teste që nuk kanë nevojë për pajisje:

Nëse flini 2 ose më shumë orë më shumë në fundjavë se në ditë pune, jeni duke mbajtur borxh.
Nëse bie në gjumë në më pak se 5 minuta nga momenti kur shtresh, nuk është gjumë i mirë, është lodhje. Vendi i shëndetshëm është 10 deri në 20 minuta.

Gjashtë gjëra që e lëvizin me të vërtetë gjilpërën.

Koha e fiksuar e zgjimit, shtatë ditë në javë, brenda një dritare 30 minutash. Kjo është masa më e fortë. Lër kohën për të fjetur të rregullohet vetë.
Dritë e mëngjesit. Dil jashtë për 10 deri në 20 minuta brenda orës së parë pas zgjimit. Në natyrë në një ditë të errëta është nga 5.000 deri në 20.000 lukse; brenda 100 deri në 300. Kjo hendek është ajo që ndryshon orën e trupit tënd.
Numëroni kafeinën, mos e ndjeni. Jetëgjatësia e saj është rreth 5 deri në 6 orë. Pini 200 mg në orën 16:00 dhe keni ende 100 mg në qarkullim në orën 22:00. Kafeja e fundit 8 deri në 10 orë para gjumit.
Alkooli nuk është një ndihmë për gjumë. Dy ose tre pije shkurtojnë kohën që duhet për të fjetur, por shtypin REM dhe zakonisht ju zgjojnë rreth orës 3 të mëngjesit, sapo trupi juaj të ketë përfunduar të pastrojë atë.
Dhoma 17 deri në 19 gradë, e errët dhe e qetë. Temperatura e trupit duhet të bjerë rreth 0.5 deri në 1 gradë për të hyrë në gjumë. Një dush i ngrohtë 10 minutësh, 60 deri 90 minuta para gjumit, shpejtësi që bie.
Rregulli i 20 minutave. Të zgjuar për më shumë se 20 minuta? Ngrihu nga shtrati, shko në një dhomë tjetër me dritë të zbehtë, kthehu kur të të vijë gjumi. Të qëndrosh i zhgënjyer në shtrat, e mëson trurin se shtrati është një vend për të qenë zgjuar.

Trajnimi dhe gjumi janë në të dyja anët.

Aktiviteti i rregullt, 30 deri në 40 minuta ushtrime të moderuara kardiake 3 deri në 5 herë në javë, shkurton kohën për të fjetur me rreth dhjetë minuta në prova dhe zgjat gjumin e përgjithshëm, por efekti shfaqet pas 4 deri në 8 javësh, jo në natën e parë.

Tani drejtimi tjetër. Pas 4 deri 5 orësh gjumë, një rip max juaj bie relativisht pak, por gjithçka tjetër bie dukshëm: Total i përsëritjeve për set, gatishmëria për të sulmuar setet katër dhe pesë, dhe përpjekja e perceptuar. E njëjta sërë pune prej 5 përsëritjesh me 100 kg ndjehesh subjektivisht si 110 kg. Nëse një ditë e rëndë këmbë ose një sesion të vështirë të sipërme është duke pritur, nuk ecur në të në pesë orë. Do të mblidhni lodhje pa përshtatje.

Trajnimi nuk e rregullojnë një natë të keqe. Një natë e keqe shkatërron stërvitjen.

Nëse stërviteni vonë, përfundoni stërvitjen e fundit të rëndë të paktën 2 deri në 3 orë para gjumit, hiqni dorë nga një ose dy stërvitjet e fundit të cilat nuk kanë qenë të suksesshme dhe fikni dritat pas stërvitjes.

Ushqimi, mbrëmjet dhe ekranet

Një vakt i madh prej 800 kalorive ose më shumë një orë para gjumit, e degradon cilësinë e gjumit. Vendoseni vakt të fundit 2 deri në 3 orë më parë, dhe nëse jeni vërtet të uritur mbajeni atë të lehtë, rreth 20 deri në 30 g proteina me disa karbohidrate. Mos u lëngoni pas orës 20:00 nëse zgjoheni natën. Ekrana lëndon më pak nga drita blu sesa nga përmbajtja që ju aktivizon, kështu që rregulli është i thjeshtë: 30 deri 60 minuta para gjumit pa mesazhe, lajme apo shfletim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos u mundoh të bësh zakon për të kaluar çdo gjë. Rezervoni një takim nëse ju takon ndonjë nga këto:

Problemi me rënien ose me gjumin 3 ose më shumë netë në javë, për më shumë se 3 javë.
Gërhitje me pauzë në frymëmarrje, mbytje ose frymëmarrje gjatë gjumit, dhimbje koke në mëngjes, gjumë i rëndë gjatë ditës. Kjo mund të jetë apnea, dhe ka nevojë për diagnozë, jo për një shtesë.
Gjumi që pengon drejtimin e makinës ose punën.
Nxjerrje e humorit, humbje e interesit ose humbje e oreksit që zgjat 2 javë ose më shumë, sidomos kur zgjoheni në orën 4 të mëngjesit dhe nuk mund të flini përsëri.
Të kesh ndonjë mendim për të dëmtuar veten. Është urgjent, po.

Trajtimi i linjës së parë për pagjumësinë kronike nuk është një pilulë, por terapi kognitive sjelljeje për pagjumësinë (CBT-I), dhe mjeku juaj mund t'ju referojë për të.

Versioni i shkurtër

Përqendrohuni për 7 deri në 9 orë; shkurtimi i natës kryesisht shkurton REM, pjesën që merret me emocionet.
Një kohë e caktuar zgjimit brenda një dritare 30 minutash plus 10 deri në 20 minuta dritë e mëngjesit jashtë mund të mposhtë gjithçka tjetër.
Kafenë e fundit 8 deri në 10 orë para gjumit; alkooli nuk e zgjidh gjumin, e prish gjysmën e dytë të natës.
Dhoma 17 deri 19 gradë; nëse jeni zgjuar 20 minuta, dilni nga shtrati.
Pa gjumë 3 netë në javë për më shumë se 3 javë, gërhimi me pauza të frymëmarrjes, ose humor i dobët pas 2 javësh do të thotë të shikoni një mjek.