Meditim dhe stërvitje: Çfarë bën në të vërtetë

Protokollet praktike të frymëmarrjes dhe meditimit për njerëzit që stërviten: sa minuta, kur t'i bëni ato rreth stërvitjes, dhe çfarë ndryshon në të vërtetë.

Meditimi në fitnes zakonisht shitet ose si diçka mistike ose si humbje e plotë kohe, dhe realiteti është më i mërzitshëm dhe më i dobishëm se të dyja. Është një trajnim i vëmendjes dhe frymëmarrjes, matet në minuta në ditë, dhe përkufizohet me ngritjen në disa vende shumë specifike. Ja çfarë të prisni dhe si ta përshtatni atë në një javë pa humbur një orë në ditë.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën.

Nuk do të shtojë kilogramë në bar, nuk do të përshpejtojë sintezën e proteinave dhe nuk zëvendëson gjumin ose ushqimin. Ajo që shfaqet më së shumti në hulumtime është një e moderuar ndikon në tre gjëra: perceptimin e përpjekjes dhe dhimbjes, cilësinë e gjumit dhe aftësinë për të mbajtur vëmendjen në një detyrë. Përkthehet në palestër: Një seri 8 përsëritjesh që ndihej si RPE 9 javën e kaluar mund të ndihet si RPE 8, dhe është më e lehtë të fillosh një seri të katërt pune në një ditë kur nuk ke dëshirë për të.

Pjesa e dytë është thjesht mekanike dhe nuk ka të bëjë fare me filozofinë. Duke marrë frymë ngadalë me 5 deri në 6 frymëmarrje në minutë, rrahja e zemrës bie në shumicën e njerëzve me 5 deri në 15 rrahje në minutë brenda 2 deri në 3 minuta. Kjo është një mjet që e përdor mes skenave, pas stërvitjes dhe natën.

Protokolli bazë: 10 minuta, 5 ditë në javë.

Nëse nuk e keni bërë kurrë këtë, mos e filloni me 30 minuta. Tetë javë me 10 minuta pesë herë në javë mund të mposhtin tre sesione heroike njëorëshe të ndjekura nga heqja dorë.

Ule në një karrige, me këmbët të shtrirë në dysheme. Nuk ke nevojë për jastëk, temjan ose pozicion lotos.
Vendos një kohëzgjatës për 10 minuta.
Për 2 minutat e para numëro frymëmarrjet nga 1 deri në 10, pastaj fillo përsëri. Thithni përmes hundës për 4 sekonda, nxjerrni për 6 sekonda.
Për 6 minutat e ardhshme ndiqni ndjenjën e ajrit në hundët. Kur të vëreni se po mendoni për punën ose programin tuaj, kthehuni tek frymëmarrja. Ky kthim është ushtrimi, jo një ndërprerje e tij.
Për 2 minutat e fundit le të jetë frymëmarrja e natyrshme dhe vëzhgo si është ulur trupi.

Pritje realiste: Në 10 ditët e para vëmendja juaj do të zhvendoset 20 deri në 40 herë në ato 10 minuta. Kjo është normale dhe nuk është shenjë se je i keq në këtë.

Para një grupi të rëndë: 60 deri në 90 sekonda

Kjo është aplikacioni më praktik dhe nuk ka të bëjë me të ulurit me sytë e mbyllur. Para se të bëni një grup të punës të gjunjëzimeve, ngjitjeve të vdekura, ose çdo gjë mbi 85% të maksimumit tuaj:

3 deri në 5 cikle të frymëmarrjes së ngadaltë me frymëmarrjen e gjatë se frymëmarrja (4 sekonda brenda, 6 sekonda jashtë).
Një fjali në kokën tënde për atë që po bën teknikisht në atë set: Gjuhat jashtë, brinjat poshtë, bar mbi mes këmbës. Një shenjë, jo pesë.
Fryma e fundit para se të ngriheni shkon në barkun, jo në shpatulla, dhe qëndron atje gjatë gjumit.

Mos bëni një seancë të gjatë 15 minutash të ulur menjëherë para ushtrimeve të forcës. Të qetëson shumë dhe të duhet gjendja e kundërt.

Pas stërvitjes dhe natën

Pesë minuta frymëmarrje e ngadaltë menjëherë pas serive të fundit shkurton kohën që duhet që rrahja e zemrës të kthehet në nivelin fillestar. Natën, 10 deri në 15 minuta frymëmarrje 4-7-8 (thithje 4 sekonda, mbajtje 7, nxjerrje 8 për 8 deri në 10 cikle) zakonisht shkurton kohën që duhet për të fjetur. Nëse flini 6 orë dhe përpiqeni ta zgjidhni me meditime, po humbni kohën tuaj: Më parë lëvizni kohën e gjumit 45 deri 60 minuta më herët, pastaj shtoni frymëmarrjen.

Nëse nuk mund të qëndrosh i qetë

Disa njerëz thjesht nuk punojnë duke u ulur. Alternativa me efekt të ngjashëm:

Të ecësh Për 15 minuta pa telefon dhe pa muzikë, vëmendje në këmbë dhe frymëmarrje.
Skanimi i trupit të shtrirë për 10 minuta, këmbët në kokë, 20 deri në 30 sekonda për çdo zonë.
Ngrohja si praktikëPër shembull: 5 minutat e para në treadmill ose biçikletë pa ekran, vetëm duke numëruar frymëmarrjet.

Gabimet më të zakonshme

Po përpiqem të zbrazë mendjen. Nuk zbrazet. Qëllimi është të vërejë se ke humbur dhe të kthehesh.
Sesione që janë shumë të gjata shumë herët, pastaj të pushojnë pas 4 ditësh.
Mbajtja e frymëmarrjes nën ngarkesë për 12 përsëritje. Manovra e Valsalvas ka kuptim për 1 deri në 5 përsëritje të rënda, jo për grupe të gjata.
Të presësh që meditimi të rregullojë stresin kronik që vjen nga një situatë konkrete. Nuk do të ndodhë, vetëm të jep pak hapësirë për të përballuar situatën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve, frymëmarrja dhe meditimi janë të padëmshme, por duhet të vizitoni një mjek nëse:

keni vrull, dhimbje në gjoks ose një puls të parregullt gjatë ose pas ushtrimeve të frymëmarrjes;
nuk mund të flini për më shumë se tre javë, ose zgjoheni në orën 3 të mëngjesit. më shumë se 3 herë në javë;
keni astmë, hipertension ose sëmundje të zemrës, para se të shtoni ndonjë mbajtëse frymë;
Të ulurit në heshtje shkakton sulme paniku, kujtime të përsëritura ose një ndjenjë shkëputjeje nga trupi kjo nuk është e rrallë me traumat dhe ka nevojë për udhëzim profesional;
ankthi ose gjendja e keqe e humorit zgjat më shumë se dy javë dhe ndikon në punën, gjumin dhe oreksin.

Versioni i shkurtër

10 minuta në ditë, 5 ditë në javë, për 8 javë kjo është doza që ia vlen të bëhet.
Para një grupi të rëndë: 3 deri në 5 cikle prej 4 sekondave brenda, 6 sekonda jashtë, plus një shenjë teknike.
Natën, 8 deri në 10 cikle të frymëmarrjes 4-7-8 shkurtojnë fillimin e gjumit; nuk zëvendëson 7 deri në 9 orë gjumë.
Kjo ndikon në përpjekjen e perceptuar, gjumin dhe përqendrimin, por jo në forcën ose masën e muskujve.
Vdekje, dhimbje në gjoks, pagjumësi më shumë se tre javë ose panikë gjatë stërvitjes: Shiko një mjek.