Të marrësh frymë për t'u qetësuar: Çfarë duhet bërë, për sa kohë dhe kur

Kur pulsi juaj rritet para një sesioni të rëndë, para një interviste pune, ose në orën 3 të mëngjesit. Kur nuk mund të flini, frymëmarrja është pjesa e vetme e sistemit nervor autonom që mund ta kontrolloni vetëdijësisht. Kjo nuk është një mbushës për mirëqenien, është një mekanizë, dhe ndryshon ritmin e zemrës brenda disa frymëmarrjeve. Ja çfarë duhet të bëni, sa sekonda, sa cikle dhe në cilën situatë.

Pse një frymëmarrje më e gjatë funksionon

Zemra e tua shpejton kur thith dhe ngadalëson kur nxjerr. Kjo është normale, dhe quhet aritmia e sinusit të frymëmarrjes. Bëni frymëmarrjen më të gjatë se sa frymëmarrjen dhe rrahja mesatare e zemrës bie. Në shumicën e njerëzve, 2 deri në 3 minuta frymëmarrje me një frymëmarrje rreth 1.5 herë më të gjatë se ajo e frymëmarrjes ul rrahjet e zemrës me 5 deri në 15 rrahje në minutë, dhe ju do ta ndjeni atë në shpatulla dhe nofullën tuaj para se ta shihni atë në një orë.

Pjesa e dytë është niveli. Në pa pushim, një i rritur merr frymë 12 deri në 18 herë në minutë. Teknikat qetësuese e ulin atë në 5 ose 6 frymëmarrje në minutë, që është ritmi ku variabiliteti i rrahjeve të zemrës arrin kulmin. Nuk ka asgjë mistike në lidhje me të: ngadalësojeni frymëmarrjen, ngadalësoni zemrën, dhe truri merr sinjalin që nuk po ndodh asgjë urgjente.

Teknika bazë: 4-6 frymëmarrje

Mësoni këtë më parë. Gjithçka tjetër është një variacion.

1. Uluni drejt ose shtrihuni në shpinë. Një dorë në barkun tënd, njëra në gjoks.
2. Thithni frymë përmes hundës për 4 sekonda. Barku zgjatet, dora në gjoks mezi lëviz.
3. Shpirti jashtë përmes hundës ose buzëve pak të shtrydhura për 6 sekonda.
4. Pa pauzë. Filloni frymëmarrjen e radhës menjëherë.

Dhjetë cikle marrin 100 sekonda. Objektivi është 5 minuta, që është 30 cikle. Nëse një frymëmarrje 6-sekonde duket e detyruar, filloni me 4-5 dhe shtoni gjysmë sekonde çdo dy ditë.

Tre protokolle për tre situata.

Një zë fiziologjik për panik të mprehtë.

Dy frymëmarrje nga hunda prapa: një të zakonshme, pastaj një të shkurtër përforcimin. Pastaj një frymë të gjatë përmes gojës, 6 deri në 8 sekonda. Përsëriteni 3 deri në 5 herë, rreth 30 sekonda në total. Ky është mjeti më i shpejtë që keni dhe funksionon në ashensor, në trafik, ose në mes të një diskutimi.

Frymëzimi 4-4-4-4, para shfaqjes dhe mes skenave

Thith 4 sekonda, mbaj 4, nxjerr 4, mbaj 4. Një cikël është 16 sekonda, kështu që 8 deri në 12 cikle ju japin 2 deri në 3 minuta. Nëse mbajtja pas frymëmarrjes të bën të ndjesh sikur po mbytesh, lëshoje dhe vrapo 4-4-4.

4-7-8, për gjumë.

Thithni përmes hundës 4 sekonda, mbajeni 7, nxjerrni jashtë përmes gojës 8. Bëni vetëm 4 cikle për javën e parë, pastaj ndërtoni në 8. Mos e bëni këtë gjatë drejtimit; mbajtja e gjatë i bën disa njerëz të kenë një kokëdrodhje të lehtë.

Përshtatja e tij në stërvitje

• Mes një grupi të rëndë (Squat, deadlift, 3 deri në 5 përsëritje): Ti po pushon 3 minuta gjithsesi. Kaloni dy të parat me frymëmarrje nga hunda deri në 4-6 dhe pastaj kaloni në frymëmarrje normale për 30 sekonda të fundit.
• Pas një sesioni: 5 minuta të shtrirë me një frymëmarrje 8-sekundësh. Pulsi juaj kthehet në nivelin bazë më shpejt se nëse uleni dhe lëvizni.
• Kardio të lehtë: 20 deri 30 minuta vrapimi ose ecje me frymëmarrje vetëm nga hunda. Nëse duhet të hapësh gojën, ritmi është shumë i shpejtë për këtë qëllim.
• Para gjumit: 10 minuta frymëmarrje 4-6 herë, dritat janë fikur, telefoni është jashtë arritjes.

Një plan katër-javor

1. Javë e parë: Dy herë në ditë, 3 minuta frymëmarrje 4-6 herë, në mëngjes dhe para gjumit.
2. Javë 2: Dy herë në ditë, 5 minuta, plus një frymëmarrje fiziologjike sa herë që të vëreni tension.
3. Javë 3: Një herë në ditë, 10 minuta, plus 2 minuta menjëherë pas stërvitjes.
4. Javë 4: 10 minuta në ditë, plus 2 minuta frymëmarrje të dobët para se çdo situatë që e dini paraprakisht të rrisë rrahjet tuaja.

Kjo është rreth 3 deri në 4 orë në një muaj. Nuk është fjala për një episod të qetë, por se teknika funksionon kur e keni nevojë.

Gabimet që njerëzit bëjnë.

• Të ngatërrosh të thellë me të madh. Inhalacionet e mëdha janë hiperventilim. Gërvishtje në gishta, vrullsitë, më shumë tension, jo më pak. Shpirti duhet të jetë i qetë dhe i vogël.
• Frymë frymëmarrje në paqe. Fllori filtron, ngrohet dhe ngadalëson rrjedhën. Ruaji gojën për vrapime dhe grupe të rënda.
• Përpjekja e parë në mes të panikut. Praktikoni këtë qetësi, të paktën 20 herë, para se të mbështeteni tek ajo nën stres.
• Të rrëshqisësh me shpatulla. Nëse shpatullat e tua zvarriten drejt veshëve, po frymëzon në pjesën e sipërme të mushkërive. Duar në barkun është çeki yt.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Duke marrë frymë është një mjet qetësimi, jo një diagnozë. Shkoni tek mjeku nëse keni:

• Shpesh të jetë e vështirë për të marrë frymë, në përpjekje të lehta ose në pushim;
• dhimbje në gjoks, ndjesi të mbytjes, dështim ose një puls i parregullt;
• sulmet e panikut më shumë se një herë në javë ose pagjumësia që zgjat më shumë se 3 javë;
• astma ose COPD, ku teknikat e mbajtjes së frymëmarrjes duhet të pastrohen së pari;
• shtatzëninë, presionin e papër kontroll të gjakut ose epilepsi, ku mbajtja e gjatë është më mirë të shmanget;
• kokëdhurim sa herë që praktikoni që nuk largohet kur e shkurton mbajtjen.

Versioni i shkurtër

• Një frymëmarrje më e gjatë se ajo e frymëmarrjes ul rrahjet e zemrës; 4 sekonda brenda, 6 sekonda jashtë është baza.
• Përqendrohuni për 5 deri në 6 frymëmarrje në minutë, 5 deri në 10 minuta në ditë.
• Paniku akut: dy frymëmarrje nga hunda dhe një frymëmarrje të gjatë nga goja, 3 deri në 5 herë, rreth 30 sekonda.
• Praktikoni qetësinë për katër javë, kështu që teknika të mbahet kur ka rëndësi.
• Ngopja e frymëmarrjes, dhimbja e gjoksit ose sulmet e javës së panikut i takon një zyre mjekësore, jo një stërvitje të frymëmarrjes.