Në 800 dhe 1500 metra: si të mbani ritmin tuaj si një vrapues rekreativ

Rrugja e parë është e lehtë, e dyta të shkatërron. Kjo është historia e zakonshme për këdo që kalon 800 për herë të parë. Problemi zakonisht nuk është aftësia, por shpërndarja: Ju shkoni 10 sekonda më shpejt se sa mund të mbajë trupi juaj, dhe 300 metrat e fundit kthehen në kontroll të dëmit. Ja si të gjeni një ritëm që mund ta mbani dhe si të stërviteni që ritmi të bëhet më i shpejtë.

Pse ritmi bie në mes.

Pjesa më e madhe e energjisë për një 800 vjen nga sistemi aerobik, rreth dy të tretat e tij, por pjesa tjetër vjen nga puna anaerobike që llogaritet menjëherë. Mbi 1500 metra pjesa e aerobisë është përsëri më e lartë, diku rreth 75 deri në 85 për qind, gjë që e bën më pak një sprint me qëndrueshmëri dhe më shumë një luftë për të mbajtur një ritëm të qëndrueshëm.

Kur një rrotull vrapon më shpejt se sa trupi juaj mund të furnizojë me oksigjen, prodhimet anësore grumbullohen dhe këmbët e tua e regjistrojnë atë disa të dhjetat e sekondave para se koka ta pranojë. Nuk mund të marrësh frymë për të dalë nga gara. E vetmja mbrojtje e besueshme është të vraposh 200 metrat e parë më ngadalë se sa ata mendojnë se duan të shkojnë.

Kjo është arsyeja pse hendeku midis një gara të mirë dhe një të keqe në këto distanca rrallë vendoset në 100 metrat e fundit. Vendimi vendoset në 30 sekonda të para.

Të kesh një ritëm realist

Pika më e lehtë e referimit është një kohë 5k që ke tashmë. Si rregull i thyer, ritmi juaj i 1500m është rreth 5 deri në 7 sekonda për rrethin 400m më shpejt se ritmi 5k, dhe ritmi juaj 800m rreth 10 deri në 12 sekonda për rrethin më shpejt.

Një shembull: Një 5k 25 minutash është 2 orë për rreth. Kjo e bën një 1500 realist me rreth 1:53 deri në 1:55 për rreth, pra 7:05 deri në 7:15 në total, dhe një 800 me rreth 1:48 deri në 1:50 për rreth, kështu 3:36 deri në 3:40.

Një tjetër: Një 5k prej 22 minutash është 1:46 për rreth, që tregon rreth 6:15 për 1500m dhe rreth 3:10 për 800m. Këto numra nuk janë ligje, por janë një pikë nisjeje shumë më e mirë se sa ndjenjat në vijën e fillimit.

Opsioni i tretë është një test. Ngrohe për 15 deri në 20 minuta, shtoni disa hapa, pastaj vrapo 600 metra fort. Nëse e mbulojmë në 2:30, diçka në intervalin 3:25 deri 3:30 për 800 metra është në arritje. Përsëriteni këtë test pas gjashtë deri në tetë javësh stërvitjeje, jo çdo javë.

Të ndajmë garën nga rruga

800 metra

Ndarja e objektivit në dy rrotullime dhe le të jetë më shumë 1 deri në 2 sekonda më shpejt se e dyta. Për një objektiv në 3:30 do të thotë rreth 1:44 dhe pastaj 1:46. Në 200 metrat e parë, gabimi ndodh heshtur: 4 sekonda më shpejt do të paguhen me interes në 600m.

1500 metra

Edhe ecja fiton këtu. Për një objektiv 6:40 që është afërsisht 1:46 për rrath me 300 metra mbyllje në rreth 1:22. Seksioni i mesëm, nga 400 deri në 1100 metra, është vendi ku garë zakonisht humbet pa adrenalinë e vijës së fillimit, pa vijën e finishit në sy. Të kontrollosh orën çdo 200 metra është më mirë se të besosh perceptimit tënd të përpjekjes.

Javën e trajnimit pas saj

Tre deri në pesë vrapime në javë janë të mjaftueshme, por vetëm një ose dy prej tyre mund të jenë të vështira. Pjesa tjetër është e lehtë kur mund të flisni me fjali të plota. Ky sasi i lehtë nuk është mbushës; është ajo që i bën seancat me cilësi të jenë vërtet të mira.

• Shpejtësia: 810 × 200m me ritëm 800m, me 200m vrapim të lehtë midis përsëritjeve.
• Rezistenca specifike: 56 × 400m me shpejtësi 1500m, 2 deri në 3 minuta rimëkëmbje.
• Përsëritje më të gjata: 34 × 600m, 3 deri në 4 sekonda për rreth të ngadaltë se 1500m ritmi, 3 minuta rikuperim.
• Pragu: 20 deri 25 minuta të vazhdueshme në një shpejtësi të rehatshme të shpejtë, por aspak afër garave.
• Luaj me lehtësi. 45 deri në 70 minuta një herë në javë.

Një plan i realizueshëm: e lehtë të hënën, shpejtësia të martën, pragu ose përsëritjet më të gjata të enjten, vrapimi i gjatë të shtunën. Dy herë në javë përfundoni një vrapim të lehtë me 6 × 20 sekonda hapa të qetë. Këto janë punë teknike, jo sesione, kështu që mbaji ato të qetë dhe jo maksimalisht.

Ndërtoni në blloqe prej gjashtë deri në tetë javë: Tre javë të ngarkuara drejt pragut dhe 600m përsëritje, tre javë drejt 200s dhe 400s, pastaj një javë më e lehtë para se të kohë veten. Të kthehesh pas një pushimi të gjatë, të shpenzosh Gjashtë javë të qëndrueshme të rindërtimit para se të prekësh replikat e shpejta.

Forca, forma dhe gabimet e shtrenjta

Puna me forcë këtu nuk ka të bëjë me madhësinë e muskujve. Është fakti se këmbë dhe gjunjë thithin forca më të mëdha në ritmin e garës sesa në një vrapim të lehtë. Dy herë në javë për 20 deri në 30 minuta mbulon: Qëndrime në krahë, shkarkimet e këmbëve, ngritja e thonjve me 3 × 121515 për këmbë, plus disa punë të trurit. Shtimi i një Modeli i ngjitjes së rëndë është e dobishme kur teknika është e fortë.

Shumica e vrapuesve të lirë bëjnë 170 deri në 185 hapa në minutë, pasi të rriten ritmi. Mos e përcjell shpejtësinë duke e shtrirë më tej këmbën që të zbresë shumë përpara trupit dhe të frenojë pak në çdo hap. Shpejtësia shtesë vjen nga shtytja më e fortë pas jush.

Katër gabime përsëriten: duke u larguar shumë shpejt, duke e kthyer çdo sesion në një garë, duke mos bërë ngrohje dhe duke testuar formën tënde çdo javë. Nëse ditët e lehta vazhdojnë të lëvizin më shpejt dhe rrahja e zemrës në mëngjes rritet, ato janë Shenjat e mbipërtrajtjes që ia vlen të veprosh- Po. Një tjetër: Sprintet e shkurtra ndihmojnë, por Teknika e përshpejtimit nga fillimi është aftësia e tij dhe nuk do të shpëtojë 400 metrat e fundit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje në përputhje me përpjekjen, marramendje, dështim ose ndjenja se zemra juaj po kërcen ndaloni të vraponi dhe kontrolloni atë. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e gjurit ose të këmbës që zgjat më shumë se dy javë, që të zgjon natën ose që përkeqësohet me vrapimin.

Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të njohura të zemrës ose keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë, merrni leje para se të shtoni përsëritje maksimale. Të garosh 800 dhe 1500 metra do të thotë të punosh afër rrahjes maksimale të zemrës, dhe kjo nuk është një vend për të parashikuar.

Versioni i shkurtër

• Shpejtësia 1500m është afërsisht 57 sekonda më shpejt se 5k; shpejtësia 800m është rreth 1012 sekonda më shpejt.
• 200 metrat e parë vendosin garën: Rrugë e parë nuk duhet të jetë më shumë se 1 2 sekonda më shpejt se rruga e dytë.
• Plani javor: 3 5 vrapime, vetëm një ose dy prej tyre të vështirë (200s, 400s, prag, 600s).
• Ngrohuni për 15-20 minuta plus 4-6 hapa, ose përsëritja e parë do të ndihet gjithmonë e padrejtë.
• Dy stërvitje të shkurtra të forcës në javë mbrojnë gjunjët dhe këmbët sapo të rritet ritmi.