Gjysma e parë e maratonës: një plan 12-javor për vrapuesit rekreativë

Nëse tashmë mund të vraponi tetë deri në dhjetë kilometra pa ndaluar dhe po pyesni veten nëse 21.1 kilometra është realiste në tre muaj, është. Vetë gara rrallë ndodh që të shkojë keq në gjysmën e parë të maratonës ajo që shkon keq është në javën e shtatë, kur një viç ose një Akilës dorëzohet sepse kilometrazhi u ngjit shumë shpejt. Ky plan është shkruar për dikë që stërvitet tre ose katër herë në javë pa askënd përreth që t'i thotë të qetësohen.

Çfarë duhet para javës së parë

12 javë nuk është një plan nga asgjëja. Është një plan nga një bazë e mirë deri në vijën e finishit. Një bazë do të thotë që keni vrapuar tre herë në javë për një muaj ose dy, 20 deri në 25 kilometra në total, me vrapimin më të gjatë diku midis tetë dhe dhjetë kilometra.

Nëse jeni më pak se kaq, mos e shkurtoni planin shtoni më parë katër deri në gjashtë javë vrapim të lehtë. E njëjta gjë vlen edhe nëse ktheheni pas një intervale të gjatë, në këtë rast një kthimi i strukturuar në trajnim për gjashtë javë do t'ju shërbejë më mirë se çdo program garash.

Në lidhje me pajisjet, duhet një palë këpucë që të ndihen mirë edhe në kilometër të dhjetë. Këpucët e vrapimit zakonisht zëvendësohen diku midis 500 dhe 800 kilometra, në varësi të peshës suaj dhe sipërfaqeve në të cilat vraponi.

Si duket një javë stërvitjeje?

Katër vrapime në javë i përshtaten shumicës së vrapuesve rekreativë: Dy sesione të lehta, një sesion me cilësi, një sesion me kohë të gjatë. Nëse mund të menaxhoni vetëm tre, lërini një vrap të lehtë kurrë atë të gjatë.

Një ndarje e ashpër që qëndron mirë në praktikë: Rreth 80 për qind e kilometrave tuaj javore duhet të jenë të lehta, pjesa tjetër më e shpejtë. E lehtë do të thotë që mund të flasësh me fjali të plota ndërsa vraposh. Nëse nuk mundeni, po vraponi me një shpejtësi të moderuar, që është ritmi që kushton më shumë dhe jep më pak fitime.

• e hënë. pushim ose 30-40 minuta ecje, çiklizëm ose not
• Të martën. lehtë 57 km
• Të mërkurën sesioni i cilësisë (tempo ose intervale)
• Të enjten pushim ose 30 minuta punë me forcë
• Të premten 5 km6 km të lehtë
• Të shtunën pushim
• E Dielën afatgjatë

Dy stërvitje forcë gjysmë ore në javë vlejnë më shumë se një vrapim i katërt i lehtë. Qëndrime në krahë, pushime, shtypje, kornizë të kofshëve dhe ngritje të thonjve, dy ose tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje secila. Nëse Teknika e uljes në krahë është i lëkundur, zgjidhni atë para se të shtoni ngarkesën.

Plani 12-javor

Javën 14: ndërtimi i zakonit

Volumi i përgjithshëm prej 25 deri në 32 kilometra në javë. Rrugëzimi i gjatë shkon 10, 12, 13 dhe pastaj 9 kilometra javën e katërt është qëllimisht më e shkurtër, dhe kjo shkurtim nuk është fakultativ. Sesioni i cilësisë mbetet modest këtu: Gjashtë përsëritje prej 20 sekondave me ritëm të shpejtë në fund të një vrapimi të lehtë, me rimëkëmbje të plotë në mes.

Javën 58: Kmimi vjen.

Volumi i përgjithshëm 33 deri 42 kilometra. Rritje të gjata 14, 16, 11 dhe 17 kilometra. Sesioni i cilësisë bëhet më serioz 20 deri në 30 minuta me një ritëm të rehatshëm të fortë, ose pesë deri në gjashtë përsëritje tre minutash të shpejta me dy minuta vrapimi në mes. Kjo është ajo ku shumica e njerëzve tejkalojnë. Nëse këmbët nuk janë shëruar nga e mërkurë deri të premten, shkurto ato në vend që t'i shtypësh. Puna me intervale ka rregullat e veta dhe garat mbi 800 dhe 1500 metra tregon qartë pse askush nuk i drejton ato çdo ditë.

Javën 910: majë

Volumi i përgjithshëm prej 42 deri në 48 kilometra, me rrugë të gjata prej 18 dhe 14 kilometra. Vendosni katër ose pesë kilometra me ritmin e kërkuar të garës në një vrapim të gjatë, dhe vendosni ato në fund, kur këmbët tuaja janë tashmë të lodhura. Kjo është gjysma më e dobishme e orës në të gjithë bllokun.

Javën 11-12: e konës

Tërhiqni volumin total me rreth 30 për qind në javën e njëmbëdhjetë dhe rreth 50 për qind në javën e dymbëdhjetë, por mbani një shpejtësi të vogël tre ose katër ngrirje një minutëshe mbajnë këmbët të zgjuar. Rrugëzimi i fundit është 10 kilometra, 8 apo 9 ditë larg. Në javën e fundit nuk mund të fitosh asgjë, por mund të humbësh gjithçka, kështu që nuk është momenti për të kompensuar për seancat e humbura.

Pacemaking, ushqim dhe lëngje

Çdo gjë mbi 75 minuta ka nevojë për karburant: 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë, qoftë nga një xhel, një banane apo një pije sportive. Lëkura rrjedh rreth 400 deri në 800 mililitra në orë në nxehtësi, më pak kur është e ftohtë. Të gjitha këto duhet të praktikohen në stërvitje. Asgjë të re në ditën e garës. As xheli, as këpucët, as mëngjesin.

Në ditën e parë, vrapo 5 kilometrat e parë 10 deri 15 sekonda për kilometër më ngadalë se qëllimi. Do të duket shumë e ngadaltë, dhe kjo është pikërisht e drejtë. Një gjysmë maratonë humbet në 20 minutat e para dhe fiton në 5 kilometrat e fundit.

Gabimet që kanë kushtuar më shumë

E para është që të kthejmë çdo vrapim të gjatë në një test të aftësisë. Një vrapim i gjatë është një vrapim i lehtë që zgjat një kohë të gjatë, asgjë më shumë.

E dyta është të kalosh javët e shkurtimit sepse ndihesh mirë. Ndiheni mirë pikërisht sepse plani po funksionon.

E treta është dhimbja që zgjat më shumë se dy ose tre ditë dhe përkeqësohet me kalimin e kohës. Dhimbja e gjurit është ankesa më e zakonshme në mesin e vrapuesve dhe vrapuesve të tjerë. ka më shumë shkaqe të mundshme se sa njerëzit supozojnë.- Po. Nëse gjumi, oreksi dhe motivimi bie në të njëjtën kohë, kontrolloni se a është e nevojshme të merrni ilaçet e tjera. Shenjat e mbi-trajnimit para se të shtoni një sesion tjetër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhuni të kontrolluar para se të filloni nëse jeni mbi 40 vjeç dhe keni qenë kryesisht joaktiv, nëse keni probleme me zemrën ose presion të gjakut, ose nëse ka histori të ngjarjeve të hershme kardiake në familjen tuaj.

Ndaloni dhe kërkoni këshilla mjekësore për dhimbje ose shtrëngim të gjoksit, dështim ose fluturim, të vështirë të frymëmarrjes në përputhje me përpjekjen, ose dhimbje të mprehtë në një kockë që dhemb kur e shtypni me gishtin që e fundit ka nevojë për vlerësim, jo dy ditë pushim.

Versioni i shkurtër

• Filloni nga një bazë prej 20-25 km në javë me një vrap të gjatë prej 8-10 km; nëse jeni nën këtë, ndërtoni bazën së pari.
• Katër herë në javë: dy të lehta, një cilësi, një të gjatë, me afërsisht 80 për qind të kilometrave të lehta.
• Rrugët e gjata rriten në 18 km rreth javës së nëntë, me një javë shkurtim çdo javë të katërt.
• Pas 75 minutash, merr 30-60 g karbohidrate në orë dhe provoj në stërvitje, kurrë në ditën e garës.
• 30 dhe 50 për qind në dy javët e fundit. Nuk fiton asgjë, por mund të humbet shumë.