Si të kthehesh në stërvitje pasi të heqësh dorë

Një plan konkret tre-javor për t'u kthyer në palestër pas një pushimi të gjatë: Sa peshë duhet të humbësh, sa grupe, sa proteina dhe kur të shoh një mjek.

Pushimi zgjati dy javë, dy muaj ose dy vjet mekanizmat e kthimit janë thelbësisht të njëjta. Problemi i vërtetë nuk është motivimi, është se njerëzit fillojnë përsëri pikërisht aty ku kanë pushuar, fitojnë pesë ditë dhimbje, dhe heqin dorë një herë të dytë. Kjo është për të bërë tri javët e para të mërzitshme, pa ngjarje, dhe të lira nga lloji i dhimbjes që ju ndalon të lani flokët tuaj.

Ajo që ke humbur në të vërtetë

Më pak se sa mendon, dhe jo të gjitha në të njëjtën shkallë.

Kushtetues bie më shpejt: humbje e matshme e qëndrueshmërisë pas 10-14 ditësh, dhe pas dy muajsh pa asgjë mund të jetë 15-20% më keq.
Forca është më kokëfortë. Pas 3-4 javësh pushim zakonisht humb 5-10%; pas 2-3 muajsh, 10-20%. Thuajse kurrë nuk kthehesh në zero.
Masë muskulore fillon të bjerë në mënyrë të matshme pas javës së tretë të mosaktivitetit të plotë.

Kjo është arsyeja pse kthimi në numrat e vjetër merr afërsisht një të tretën deri në gjysmën e kohës që u desh për t'i ndërtuar ato. Nëse të mori një vit të lëvize 100 kg, të kthehesh atje është një punë prej dy deri në katër muaj, jo një vit tjetër.

Rregulli i gjysmës: javën e parë dhe të dytë

Merrni peshat që keni përdorur herën e fundit dhe të shkurtohet 40-50%- Po. Nëse keni bërë 100 kg x 5, tani bëni 50-60 kg x 8. Nëse keni bërë 4 set për çdo ushtrim, ju bëni 2.

Standard për javën e parë: Çdo set përfundon me 4-5 përsëritje ende në rezervuar. Asgjë për të dështuar. Nëse largohesh duke menduar se ke mashtruar sesionin, e ke bërë tamam mirë.

Shpërthimi: 2 seanca në javën e parë, 3 në javën e dytë, 40-50 minuta secili, me trup të plotë çdo herë.

Seancë A

Shtrëngimi i këmbëve ose i këmbëve 2 x 8-10
Shtypja e shpatullave ose shtrëngimet e shtrëngimit 2 x 8-10
Rresht me një krah 2 x 10-12 për anë
Pllaka 2 x 30 sekonda

Seancë B

Lëvizja e rëndë rumune 2 x 8-10
Presë e sipërme 2 x 8-10
Tërheqja e anës së sipërme ose tërheqja e mbështetur nga banda 2 x 8-10
Shëtitje e shëtitur 2 x 8 për këmbë

Pushoni 90 sekonda mes seksioneve. Kjo është e gjithë sesioni. Dy ushtrime shtesë nuk do të shpejtojnë asgjë, por do t'i mbushin tre ditët e ardhshme me dhimbje.

Progresioni: çfarë ndryshon në javën e tretë

Javë 3: 3 grupe për çdo ushtrim, shtoj 5 kg në ngjitjet e trupit të poshtëm dhe 2,5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm.
Javë 4: E njëjta gjë përsëri, një kërcim më shumë prej 5 kg / 2,5 kg.
Nga javat 5 deri në 8: 3-4 grupe, shtoj një rep ose një kërcim të vogël në peshë çdo javë për aq kohë sa ajo vazhdon të lëvizë.

Në këtë ritëm ju jeni përsëri në numrat tuaj të vjetër në 6-8 javë, dhe ju nuk keni humbur një seancë të vetme sepse ju keni qenë shumë të dhimbur për të lëvizur. Kjo dallim vendos gjithçka.

Kushtetues

Nëse e ndaloni plotësisht: 20-30 minuta ecje të shpejtë, 5 ditë në javë, me një ritëm ku mund të thuash një fjali me tetë fjalë pa marrë frymë.

Nëse ke qenë duke vrapuar, mos fillo në distancën tënde të vjetër. Tre shëtitjet e para: 8 raunde të 1 minutë vrapimi / 2 minuta ecje- Po. Pastaj zgjatni vrapimin me 30 sekonda në raund çdo javë. Rregulli i përgjithshëm për vëllimin javor: jo më shumë se një Rritja me 10% gjatë javës së kaluar.

Ushqimi, pa e rindërtuar gjithë jetën tënde.

Proteina: 1,6 g për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg që është rreth 130 g në ditë, ndahet në 3-4 vakte me 30-40 g.
Mos filloni një dietë agresive dhe një kthim në stërvitje në të njëjtën javë. Nëse humbja e yndyrës është gjithashtu qëllimi, drejtohu me një deficit prej 300-500 kcal, që jep 0,5-0,7% të peshës së trupit në javë rreth 0,4-0,6 kg në 80 kg.
Fleti 7-9 orë. Gjithmonë nën 6 dhe forca dhe gatishmëria jote për të dalë bie në mënyrë të matshme.
Uji: afërsisht 30-35 ml për kilogram në ditë, plus gjysmë litri për orë stërvitjeje.

As pluhuri as kapsula nuk e rregullojnë për tre javët e para. Programi e bën.

Dhimbje normale vs. një problem

Dhimbja e muskujve me fillim të vonuar arrin kulmin 24-48 orë pas një sesioni dhe largohet brenda 72 orësh. Pas seancës tuaj të parë pas një pushimi të gjatë, prisni dy ose tre ditë të pakëndshme kjo është normale, dhe zakonisht ndodh vetëm një herë.

Jo normale: dhimbje që zgjat pesë ditë ose më shumë, ënjtje, pamundësi për të drejtuar një krah ose këmbë, dhimbje të mprehta të nyjeve gjatë lëvizjes. Gjatë ushtrimit, çdo gjë mbi 3/10 në shkallën e dhimbjes, ose diçka e mprehtë dhe e mprehtë, do të thotë që ju ndaloni menjëherë atë ushtrim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Urgjentisht.Për shembull: dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje me përpjekje të lehtë, dështim, marramendje, rrahje të parregullt të zemrës.
Urgjentisht.Për shembull: • urinë e errët (e ngjyrës së çajit ose kokës) me ënjtje të fortë dhe dhimbje pas një sesioni të parë të vështirë kjo mund të jetë rabdomiolizë.
Para se të merrni një dozë të parë nëse jeni mbi 40 vjeç dhe keni qenë joaktiv për 12 muaj ose më shumë, ose nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të njohura të zemrës ose një sulm në zemër në një të afërm të afërt para moshës 55 vjeç (burra) ose 65 vjeç (gra).
Nëse ndërprerja është shkaktuar nga një dëmtim, operacion apo lindje një fizioterapist shkruan atë plan kthimi, jo një artikull.
Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë, ënjtje që kthehet pas çdo sesioni ose një nyje që bllokon.
Nëse merrni ilaçe që ndikojnë në rrahjet e zemrës ose në presionin e gjakut, pyesni se si të matni përpjekjen pulsi juaj nuk do të jetë një udhëzues i besueshëm.

Si ta ndalojmë këtë të ndodhë për herë të tretë?

Përcakto minimuminPër shembull: dy seanca 30-minutëshe në javë, ditë të fiksuara dhe orë të fiksuara, në kalendar si çdo angazhim tjetër.
Kurrë mos humb dy radhazi. Një seancë e humbur është një aksident; dy është fillimi i pushimit tjetër.
Nëse mungon një javë, ju Vazhdo ku u ndalove. Mos e fillo nga e para dhe mos e kompenson me një seancë të dyfishtë.
Mbaj një regjistër: ushtrime, peshë, përsëritje. Pa të nuk do ta dish brenda një muaji nëse po përparon.
Qëndroni në të njëjtin program për të paktën 6 javë para se të ndryshoni diçka.

Një program që e drejton 40 javë në vit me 70% përpjekje është më i mirë se një program i përsosur që mbijeton për pesë javë.

Versioni i shkurtër

Të shkurtojë 40-50% peshat e tua të vjetra, të bësh 2 seri në vend të 4, dhe vetëm dy seanca në javën e parë.
Shto 5 kg (trupi i poshtëm) dhe 2,5 kg (trupi i sipërm) në javë; do të kthehesh në numrat e vjetër pas 6-8 javësh.
Përshtatja: 20-30 minuta ecje 5 herë në javë, ose 1 minutë vrapim / 2 minuta intervale ecjeje; volumi rritet 10% në javë maksimumi.
1,6 g proteina për kilogram, 7-9 orë gjumë, nuk ka deficit agresiv në tre javët e para.
Shkoni menjëherë te mjeku për dhimbje në gjoks, dështim ose urinë të errët; më parë nëse jeni 40+ dhe keni qenë joaktiv për një vit.