Kur të kthehesh në palestër pas gripit?

Një plan konkret për t'u rikthyer në stërvitje pas gripit: kur është e sigurt të fillosh, sa peshë duhet të humbësh çdo javë, dhe cilat simptoma do të thotë të ndalosh.

Gripi nuk ju kushton vetëm pesë ditët që keni kaluar me ethe por ju lë një varg prej një deri në tre javë ku jeni më të dobët se sa ndiheni. Shumica e njerëzve nuk e bëjnë këtë gabim duke u kthyer shumë shpejt; e bëjnë gabim duke u kthyer në të njëjtat pesha dhe të njëjtin vëllim që përdornin para se të sëmureshin. Këtu është një orar konkret për t'u kthyer pa një rikthim dhe pa humbur një muaj të plotë.

Çfarë ju bën gripi në të vërtetë

Nuk është vetëm lodhja. Pas një gripi të vërtetë (ndriçimi mbi 38 °C, dhimbje të muskujve dhe nyjeve, zhdukje për ditë të tëra) ndodhin disa gjëra të matshme:

Forca bie në mënyrë të përafërt. 51515% pas 7-10 ditesh pa aktivitet total, varet se sa kohe keni stërvitur.
Përshtatja bie më shpejt se forca rreth 57%7% e kapacitetit aerobik në dy javë pushim.
Rritja e rrahjes së zemrës në pushim është e zakonshme. 101515 rrahje në minutë, dhe mbetet kështu për disa ditë pasi të ndiheni mirë.
Ke humbur. 12 kg Kjo është kryesisht ujë dhe glikogen, plus disa muskuj nëse keni ngrënë 500-1,000 kalori më pak se zakonisht.

Kjo është arsyeja pse sesioni i parë nuk mund të jetë një test se sa ke humbur. Do ta kuptosh këtë në dy deri në tre javë.

Rregulli i qafës, dhe ku ajo ndalon të aplikojë

Rregulli i vjetër: nëse simptomat janë: mbi qafë hundë e bllokuar, dhimbje të lehtë të fytit, teshtim stërvitje e lehtë është në rregull. Nëse ata janë nën qafë kollë në gjoks, ethe, dhimbje në trup, të mërzitura, shtrëngim në gjoks pushoni.

Gripi është pothuajse gjithmonë një sëmundje nën qafë. Nëse nuk jeni i sigurt nëse ishte një ftohje e rëndë apo gripi, trajtojeni si gripin dhe merrni dy ditë shtesë.

Sa më herët që të jetë e sigurt të fillojmë.

Mos i numëro ditët e kalendarit, shënon këto pesë kuti. Të gjitha duhet të jenë të vërteta para seancës së parë:

2448 orë pa ethe, pa marrë asgjë për të ulur etjen.
Apetiti është kthyer në normal dhe ke ngrënë dy ditë të plota ushqim normal.
Rritja e zemrës në mëngjes është brenda 5 rrahje Numri juaj i zakonshëm.
Mund të ngjitesh. dy nivele shkallësh në një ritëm normal pa marrë frymë ose duke shkaktuar një sulm kollitje.
Ti po fle normalisht dhe nuk po zgjohesh duke djersitur.

Një rregull praktik për kohën: Lërni një ditë aktivitet të lehtë për çdo ditë kur keni pasur ethe. para se të stërviteni siç duhet. Katër ditë ethe do të thotë katër ditë ecje 20-30 minutash para se të filloni stërvitjen.

Javë e parë: pesëdhjetë për qind të gjithçkaje.

Tre seanca, jo pesë. Çdo një. 30 40 minuta, jo 75. Në veçanti:

Ngarkesa: 50-60% e peshës tuaj të punës para sëmundjes. Nëse keni ulur 100 kg për 5 kg, tani ju ulni 506060 kg.
Volumi: 2 grupe prej 810 përsëritjesh në vend të 4 setet e zakonshme prej 5.
Përpjekje: RPE 6 nga 10 maksimumi Lërini gjithmonë të paktën 4 përsëritje në rezervë. Asnjë grup nuk dështon.
Kardio: 20-25 minuta ecje ose një biçikletë të palëvizshme në një ritëm në të cilin mund të flisni me fjali të plota (rreth 60~70% të rrahjes maksimale të zemrës).
Asnjë nga: Përpjekje maksimale, seri të rënieve, sprint, intervale HIIT, sauna pas.

Nëse ndihesh mirë në mëngjes, plani funksionon. Nëse të ka bërë të qetë për një ditë të tërë, hiq 20% më shumë.

Javën e dytë dhe të tretë

Një rampë, jo një kërcim:

Javë e dytë: 70-75% e peshës së punës, 3 grupe, 3-4 seanca. Kardio deri në 30 minuta.
Javë e tretë: 85-90% e peshës së punës, numërimi i plotë i serisë, ende asgjë për dështim. Intervalet e para shkojnë në për shembull 4 x 2 minuta në vend të 8 x 2 të zakonshme.
Javë e katërt: Programim normal.

Mos e rrisni vëllimin total javor me më shumë se 10% gjatë javës së kaluar. Shpëtoje provën tënde të parë për të arritur në maksimumin ose testin e aftësisë për më vonë. 3 4 javë pa simptoma- Po.

Ushqimi, uji, gjumi.

Kjo është pjesa që njerëzit e kalojnë, dhe është pjesa që vendos se sa shpejt kthehesh.

Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg kjo është 13017175 g në ditë.
Kaloritë: Nuk ka deficit për dy javët e para. Hani në konservim ose +200 kcal, edhe nëse jeni të kënaqur me peshën që keni humbur gjatë sëmundjes.
Uji: 303535 ml për kilogram peshë trupore në ditë, plus 500750 ml për orë stërvitje. Pas disa ditësh të eturisë, deficiti i lëngjeve është i vërtetë.
Gjumi: Përqendrohuni për 8-9 orë në javën e parë, jo 6. Trajnimi për gjumë të shkurtër pas gripit është rruga më e shpejtë për të shkuar në shtrat.

Shenjat që u kthye shumë shpejt.

Rritja e rrahjes së zemrës në mëngjes është 8 10 rrahje dy mëngjes me radhë.
Kolla kthehet ose përkeqësohet pas stërvitjes.
Lodhje që zgjat më shumë se 24 orë pas një sesioni të lehtë.
Febra në shpinë, edhe në 37.5 °C (99.5 °F).
Pesha që ndiheshin të lehta tani qëndrojnë në RPE 9.

Përgjigja është gjithmonë e njëjtë: të shkurtojë 20-30% nga ngarkesat dhe të marrë 2-3 ditë pushim të plotë. Kjo do të kushtojë tre ditë. Të injorosh atë të kushton tre javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ky artikull nuk zëvendëson ekzaminimin. Shkoni tek mjeku para se të stërviteni nëse vëreni ndonjë nga këto:

Dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim, një rrahje të shpejtë ose të rrëshqitjes së zemrës në pushim ose me përpjekje minimale gripi mund të lë inflamacion të muskujve të zemrës, dhe ju nuk stërviteni përmes kësaj.
Shpirti i shkurtër kur ecni në tokë të sheshtë, kur vishni ose kur jeni në pushim.
Vdekje, humbje ndjenja ose marramendje gjatë ushtrimeve.
Nxehtësi mbi 38 °C për më shumë se pesë ditë ose nxehtësi që rikthehet pasi ka prishur.
Kollitje që zgjat më shumë se tre javë, kollitje me gjak ose flegmë të trashë me ngjyrë.
Urina e errët së bashku me dhimbje të forta muskulore pas seancës së parë.

Nëse keni astmë, sëmundje të zemrës, diabet ose jeni shtatzënë, merrni leje nga mjeku para se të ktheheni, pavarësisht se sa mirë ndiheni.

Versioni i shkurtër

Filloni vetëm pas 24 - 48 orësh pa ethe pa ilaçe për ethe.
Javë e parë: 3 seanca prej 30-40 minutash, 50-60% e peshave tuaja, 2 grupe prej 8-10 RPE 6 maks.
Javën e dytë 70-75%, javën e tretë 85-90%, javën e katërt normale; volumi javor nuk rritet më shumë se 10%.
Hani në kohë të qëndrueshme, 1.62.22.2 g proteina për kilogram, flini 89 orë.
Dhimbje në gjoks, palpitacione, të vështirë të marrësh frymë në pushim ose të biesh do të thotë një mjek, jo palestër.