Tre muaj pa punë për shkak të një dëmtimi. si ta kalojmë atë

Mjekët thanë tre muaj, jo tre javë, dhe shqetësimi i parë është rrallë sa do të humbësh në stol. Është ajo që duhet të bësh me veten çdo ditë deri atëherë. 12 javë është kohë e mjaftueshme për të shkatërruar një rutinë, gjumin dhe humorin tuaj, dhe shumë e shkurtër për të justifikuar heqjen dorë. Ja çfarë humbni në të vërtetë, çfarë mund të stërvitni me siguri dhe si duket rikthimi.

Tre javët e para janë më të vështira.

Nëse keni stërvitur tre ose katër herë në javë, tani keni gjashtë deri në tetë orë bosh në javë dhe trupi është mësuar me një dozë të përpjekjes që nuk e merr më. Gjumi i pandërprerë, një zemërim më i shkurtër dhe një qetësi e përgjithshme janë të zakonshme në këtë periudhë të parë, dhe zakonisht lehtësohen kur vendoset një rutinë e re.

Ndihmon të emërosh problemin siç duhet: nuk jeni të mërzitur, ju keni humbur mjetin që keni përdorur për të menaxhuar stresin. Nëse e gjeni veten duke u goditur me njerëz më shumë se zakonisht, ia vlen të dini Çfarë bën ngriturja me të vërtetë për zemërimin, dhe çfarë mund të qëndrojë për valvulin ndërsa ju shërohen.

Sa 12 javë të kushtojnë në të vërtetë?

Më pak se sa ke frikë, por jo asgjë. Më parë duhet të bëhet kondicioni. Një rënie e madh e qëndrueshmërisë shfaqet pas dy deri në katër javësh pa stërvitje. Forca qëndron më gjatë, sepse një pjesë e mirë e saj qëndron në sistemin nervor dhe në teknikë, dhe jo vetëm në madhësinë e muskujve.

Masa e muskujve fillon të bjerë dukshëm pas rreth tre javësh dhe bie shumë më shpejt nëse një gjymtyrë është e fikur sesa nëse ecni normalisht. Pas dymbëdhjetë javësh, pritet që gjymtyrët të jenë dukshëm më të vegjël në anën e lënduar dhe pesha e punës të jetë 20 deri në 40 për qind më e ulët në ngjitjet që duhet të hidhni.

Pjesa që njerëzit rrallë e dëgjojnë: kthehet më shpejt se sa u hap herën e parë. Provat janë mjaft të qëndrueshme se dikush që ka ndërtuar tashmë muskuj kthehet në nivelin e tyre të vjetër në një pjesë të kohës që u desh fillimisht.

Pothuajse gjithmonë ka diçka që mund ta stërvitësh.

Një pushim rrallëherë do të thotë të mos bësh asgjë. Një dëmtim i gjurit zakonisht lë shtypjen e bankës dhe radhët e një krahu vetëm; një dëmtim i shpatullave zakonisht lë biçikletën, ecjen me prirje dhe shtypjen e këmbës vetëm për sa kohë që fiziologu juaj e nënshkruan atë.

Prandaj, kërko listën e asaj që mund të bësh, jo vetëm atë që nuk duhet të bësh. Një pyetje ndryshon tre muajt e tërë: Çfarë saktësisht mund të bëj këtë javë, dhe si do ta di nëse e kam bërë shumë?

Tre gjëra që shpesh mbijetojnë ndalimin: stërvitje të anës së shëndetshme (punimi i një krahu ose këmbë mban anën tjetër në një farë mase), mbajtje izometrike në pozicione që nuk lëndojnë dhe kondicionim i lehtë dy ose tre herë në javë. Dy seanca 25 minutash bëjnë më shumë për kokën tënde se një plan i përsosur që pret autorizim të plotë.

Të hash kur je jashtë aksionit.

Prodhimi bie, por zakonisht nuk bie edhe oreksi. Lëvizja e mençur është të heqësh 200 deri në 400 kalori në ditë nga sasia që konsumon gjatë stërvitjes dhe të ndalosh aty. Një deficit i ashpër ngadalëson shërimin dhe konsumon më shumë muskuj sesa kursen.

Mbajeni proteina të larta: 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në tre ose katër vakte. Kjo është pjesa e ushqimit që ka mbështetjen më të fortë gjatë një pushimi, pasi proteina e mjaftueshme e pengon humbjen e muskujve kur nuk mund të stërviteni.

Nëse shkalla është ajo që ju mban zgjuar, e njëjta arsyetim vlen si kur ju jeni Frikë nga fitimi i yndyrës në fazën e ndërtimitPër shembull: Gjatë një pushimi numri ju tregon edhe më pak se zakonisht, sepse vëllimi i ushqimit dhe uji zhvendosen së bashku me gjithçka tjetër.

Rutinë, kalendari dhe njerëzit

Humbja e vërtetë nuk është muskujt, por forma e ditës. Mbaje hapjen: Nëse ke stërvitur në moshën gjashtë vjeçare, le të bëhet gjashtë minuta një shëtitje 30-minutëshe, ushtrimet e rehabilitimit, ose gatimi për nesër. Një vend i zbrazët mbushet vetë, dhe rrallë me diçka të mirë.

Rregullimi vizual funksionon më mirë këtu sesa në stërvitjen normale, sepse nuk ka peshë të ngritur për të matur, kështu që ju duhet diçka tjetër për të numëruar. Një zinxhir i ditëve në kalendar. mund të shënojë rehabilitimin e bërë në vend të një sesioni të bërë të njëjtin rregull, përmbajtje të ndryshme.

Mos ik nga palestra nëse mundesh. Të jesh në punë që të lejohet, ose vetëm për kafe me turmën e zakonshme, mban të gjallë si zakonin ashtu edhe ndjenjën e përkatësisë. Nëse lëndimi është zbritur mbi probleme të tjera, Trajnimi përmes një periudhe të vështirë ka rregullat e veta që ia vlen të dihet paraprakisht.

Kthimi: Gjashtë javët e para

Rreziku nuk është vetëm se do të lëndohesh sërish; është se një sesion lakmitar do të të vendosë në divan për një javë dhe do të të vrasë oreksin për të gjithë këtë gjë. Tendonat dhe indet lidhëse përshtaten më ngadalë se muskujt, ndërsa muskujt kthehen shpejt në formën e tyre të vjetër dhe ju shtyjnë të ngarkoni më shumë se sa është e mençur.

Një plan i realizueshëm: Për dy javët e para, përdorni 50 deri në 60 për qind të peshave tuaja të vjetra, dy deri në tre grupe për çdo ushtrim, dhe gjithmonë lini tre ose katër përsëritje në rezervë. Pastaj shtoni afërsisht 5 deri në 10 për qind në javë për aq kohë sa dhimbja nuk zgjat më shumë se 24 orë dhe nuk zgjoheni të ngurtë në vendin e lëndimit.

Priteni dhimbje të forta pas seancës së parë të duhur dhe koordinim që bie disa javë pas forcës. Nëse ndihet shumë i ngadaltë, ndihmon të shikosh në sa javë duhet për të bërë progres të dukshëm në mënyrë realiste? dhe të gjykohesh sipas kësaj gamës sesa sipas ditës tënde më të mirë para lëndimit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja rritet në vend që të vendoset, nëse shfaqet ënjtje, skuqje ose nxehtësi në vend, nëse keni dhimbje të mëdha ose dobësi që përhapet, ose nëse papritmas nuk mund të ngarkoni një gjymtyrë ashtu siç mund të kishit bërë javën e kaluar.

E njëjta gjë vlen edhe për kokën. Nëse gjendja e ulët e humorit zgjat më shumë se dy javë, nuk ngrihet as në ditët kur gjithçka tjetër është në rregull, dhe fillon të ndikojë në gjumin, punën dhe marrëdhëniet tuaja, kjo është një arsye për të folur me dikë jo diçka për të pritur deri sa të përfundojë pushimi.

Versioni i shkurtër

• Përpjekja e stërvitjes zhduket pas dy deri në katër javësh dhe muskujt pas rreth tre javësh pushimi; forca mban më gjatë dhe kthehet më shpejt se sa në herën e parë.
• Pyetni fizikantin se çfarë lejohet dhe çfarë nuk lejohet zakonisht mbetet mjaftueshëm për dy ose tre seanca të shkurtra në javë.
• Shkurtoni 200 deri në 400 kalori në ditë, por mbani proteina në 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram.
• Mbaje të njëjtin vend në ditën tënde dhe numëro rehabilitimin e bërë në vend të kompletuar.
• Filloni përsëri me 50 deri në 60 për qind të peshave tuaja të vjetra dhe shtoni 5 deri në 10 për qind në javë, duke mbajtur tre ose katër përsëritje në rezervë.