Trajnimi dhe besimi: e ndërtuar mbi numra, jo mbi ndjenja.

Besimi nga stërvitja nuk vjen nga pasqyra pas gjashtë javësh. Ajo vjen nga një grumbull i provave të vogla që ju keni thënë se do të bëni diçka dhe pastaj e keni bërë atë, mjaft herë që ju filloni të merrni fjalën tuaj për të. Ja si ta ndërtoni atë provë me qëllim, me numra që mund të kontrolloni.

Nga vjen në fakt?

Burimi më i fortë i besimit është përvoja e mjeshtrisë: një situatë për të cilën nuk ishe i sigurt, hyre në të dhe doli i paprekur. Terapia është e mirë për këtë pikërisht sepse përvoja është e matshme dhe e përsëritshme. Javën e kaluar ti u shtrëngove 40 kg për 5 përsëritje, sot e bëre të njëjtën gjë me 42.5 kg. Kjo nuk është një humor, është një pikë e të dhënave që qëndron në fletor.

Gjysma tjetër është thjesht zakon. Herën e parë që hyni në zonën e peshës së lirë rrahjet e zemrës tuaj janë më të larta se sa kërkon kompleti, sepse nuk e dini se ku është diçka ose kush po ju sheh. Pas rreth 10 seancave që zhduket. Nuk u bëre një person më i guximshëm, dhoma u bë e njohur. Shumica e asaj që ne e quajmë besim është pikërisht kjo.

Objektivat që dikush tjetër mund t'i verifikojë.

Dua të jem në formë më të mirë. Nuk ju jep asnjë provë, sepse nuk e dini kurrë nëse keni mbërritur. Zgjidhni tre ose katër numra me një afat prej 12 javësh:

• Lëvizje të forcave: nga 5 në 15 radhazi, gjunjët nga dyshemeja.
• Ngritja e vdekur: nga 5 përsëritje me 60 kg në 5 përsëritje me 80 kg.
• 5 km pa ndaluar, ritmi nën 7 minuta për kilometër.
• Pjesëmarrja: 30 seanca të përfunduara nga 36 të planifikuara.

Shkruaj ato me datën. Pas 12 javësh e shikoni listën dhe merrni një përgjigje që nuk varet nga se si ndiheni atë mëngjes. E fundit është më e rëndësishmja, sepse është e vetmja që e kontrollon plotësisht.

Një program që prodhon prova

Duhet një plan ku diçka e matshme ndryshon çdo javë. Mjafton të bëni tri seanca në javë prej 45 deri në 60 minutash, duke ndryshuar A dhe B:

• Seancë A: Qëndrime 3×5, shtypje e stolit ose push-ups 3×8, rresht i përkulur 3×10, plank 3×30 sekonda.
• Seancë B: 3×5 ngjitje e vdekur, 3×8 shtypje e sipërme, 3×8 tërheqje ose tërheqje e largët, 3×8 ngjitje e ngarkuar 3×30 metra.

Progresioni: kur të përfundosh çdo set dhe përsëritje me teknikë të pastër, shto 2.5 kg në shtrëngim dhe ngritje të vdekur dhe 1.25 kg në shtypje herën tjetër. Për tre muaj pa harruar, kjo është afërsisht 25 deri në 30 kg shtuar në shtrëngim, që është një ndryshim që ju dhe njerëzit përreth do ta vini re.

Rregulli i ditëve të këqija

Përcakto më parë versionin minimal: 20 minuta, dy ushtrime, dy grupe secili. Kur nuk flini mirë ose nuk jeni të motivuar, e bëni këtë version dhe e regjistroni si një seancë të përfunduar. Kjo e mbron gjurmën. Njëmbëdhjetë javë ku tre ishin minimale vlen shumë më shumë se pesë javë të përsosura të ndjekura nga një muaj pushim.

Ushqimi dhe gjumi, të mbahen të thjeshta

Për shërim dhe përparim të dukshëm ju nevojiten 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore. Për një person 75 kg që është 120 deri në 165 gram në ditë, ndahet në 3 ose 4 vakte prej 30 deri në 45 gram. Uji: 30 deri në 35 ml për kilogram, më shumë në ditët e trajnimit dhe në mot të nxehtë.

Gjumi është 7 deri në 9 orë. Pas dy netesh nën 6 orë, e njëjta bar ndihet më e rëndë, vlerësimi juaj i përpjekjes rritet, dhe gatishmëria për të dalë në të gjitha rënie. Nëse po zgjidhni mes një ore stërvitjeje dhe një ore gjumi kur vraponi për 5 orë, merrni gjumin dhe bëni versionin minimal nesër.

Shikë, peshë dhe telefon

Pesha e trupit ndryshon 1 deri në 2 kg brenda një dite nga uji, kripa dhe ushqimi në zorrë. Nëse peshoni veten çdo mëngjes dhe reagoni ndaj çdo numri, po krijoni ditë të këqija nga asgjëja. Peshojeni 3 herë në javë në të njëjtën kohë dhe shikoni vetëm mesataren javore. Bëj një foto çdo katër javë, me të njëjtën dritë, të njëjtën pozicion.

Të krahasosh veten me profilet e mediave sociale funksionon kundër ndjesisë së saktë që po ndërton në palestër. Ju po shikoni vitin e pestë të trajnimit të dikujt, zakonisht me ndriçim dhe redaktimin e mirë, dhe e mbani atë në krahasim me javën tuaj të gjashtë. Krahasimi i vetëm i drejtë është me fletoren tënde nga një muaj më parë.

Dëshmia është numri që ke shkruar, jo përshtypja që ke pasur kur ke dalë nga palestra.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni seancën dhe kontaktoni një mjek nëse keni:

• dhimbje ose presion në gjoks, ngopje të frymëmarrjes gjatë një përpjekjeje të lehtë, marramendje ose dështim;
• dhimbje të përbashkët që zgjat më shumë se 2 javë, zgjim gjatë natës ose me ënjtje;
• mpirje ose dobësi në krahë ose këmbë pas ngriturjes së krahut.

Merrni një lexim para se të filloni nëse presioni juaj i gjakut është mbi 140/90, ose keni diabet ose sëmundje të zemrës, ose jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni stërvitur për vite me radhë, ose jeni shtatzënë. Nëse stërvitja vjen me humor të dobët që zgjat më shumë se 2 javë, humbje të oreksit, numërim obsesiv kalorive ose stërvitje përmes një dëmtimi, kjo nuk është më një pyetje e programimit dhe ia vlen ta ngrini me mjekun tuaj familjar ose një terapist.

Versioni i shkurtër

• Besimi ndërtohet nga provat, dhe provat janë një numër i shkruar: Pesë përsëritje me 42.5 kg, nuk duket se shkoi mirë.
• Vendosni 3 ose 4 synime të matshme për 12 javë dhe përfshini pjesëmarrjen, 30 seanca nga 36.
• Tre seance në javë, duke shtuar 2.5 kg në gjunjë dhe deadlift dhe 1.25 kg në shtypje pasi të gjitha janë të pastra.
• Versioni minimal 20 minutash ekziston kështu që rrëshqitja nuk prishet, dhe llogaritet si një seancë.
• 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram, 7 deri 9 orë gjumë, pesho 3 herë në javë dhe lexo mesataren.