Ndjenja e vëzhgimit në palestër: si të stërviteni për të kaluar shqetësimet

Pse palestra duket si një skenë, si kjo qetësisht t'i shkurton seancat dhe hapat praktikë që ju çojnë në një stërvitje të plotë.

Ju hyni, shihni tre njerëz duke qëndruar rreth rack-it dhe përfundoni duke bërë diçka krejtësisht tjetër. Ose e shkurton pushimin në 45 sekonda sepse duket sikur dikush po pret dhe po sheh barin të lëkundet. Ndjenja e vëzhgimit nuk është shenjë që ju mungon disiplina, por qetësisht rishkruan trajnimin tuaj dhe kjo pjesë është e rregullueshme.

Sa shumë dikush është duke kërkuar në të vërtetë

Njerëzit mbivlerësojnë se sa janë të vërejtur. Hulumtimet e psikologjisë kryesisht tregojnë të njëjtën gjë: Ndjenja jonë se të gjithë e panë është shumë më e madhe se numri i njerëzve që regjistruan diçka. Në palestër hendeku zgjerohet, sepse të gjithë janë të zënë me ekranin e tyre, telefonin dhe pasqyrën e tyre.

Provoni vetë. Mendoni për seancën tuaj të fundit dhe përpiquni të përmendni tre persona që ishin në dhomë, çfarë kanë stërvitur dhe çfarë pesha kanë përdorur. Shumica e njerëzve nuk mund ta emërojnë një. I njëjti mekanizëm vlen kur je ti ai që qëndron në mes të katit.

Ajo që njerëzit e vërejnë me të vërtetë nuk ka të bëjë me pamjen tënde: nëse dikush ulet në një raft për dhjetë minuta, nëse ata raft pjata e tyre, nëse ata të lënë bar. Kjo është etiketa e palestrës, jo një gjykim për trupin tënd.

Si e rikoncepton shqetësimi stërvitjen tuaj?

Rritmas duket si panikë. Shumë më shpesh është një seri e lëshimeve të vogla që nuk i vërejmë derisa të shikoni numrat tuaj tre muaj më vonë.

Ju zgjidhni makinën në qoshe mbi pesha të lira sepse ndihet më e sigurt.
Kur e përsëritni të njëjtën shfaqje duhet 2-3 minuta.
Lër dy ose tre përsëritje në rezervat, kështu që të mos duket punë e vështirë.
Trajnon në orën 6 ose 10 të mëngjesit dhe humb një orë gjumë për këtë.
Ti e ke lënë një ngjitje që nuk mund ta bësh akoma në vend që ta mësosh me një bar bosh.

Secila koncesion kushton pak për vete. Të gjitha së bashku do të thotë se ke stërvitur më lehtë sesa mendove për muaj me radhë, dhe pastaj e kupton se stërvitja nuk funksionon për ty.

Një plan që heq vendimet

Një pjesë e madhe e sikletit vjen nga mosdija se çfarë të bëjë më pas. Shko me gjashtë rreshta të shkruara dhe nuk ka vend për të lëvizuar mes makinave ndërsa mendon.

Shkruaj më parë: 46 ushtrime, setet, një gamë e përsëritjeve dhe pesha e sesionit të fundit. Shto një rezervë pranë secilit në rast se kompleti merret këmbimet e shpinës për këmbimet e ndarë të pendullave, këmbimet e shtypit të stolit për shtypjen e pendullave.

Kjo është vendi ku një regjistrimi i trajnimit fiton ushqimin e tij dy herë: Ju jep hapin tjetër në vend që t'ju bëjë të shpikni një përpara një audience që imagjinoni.

Vendosni një kohë përfundimi gjithashtu. 50 minuta mbulojnë 4-6 ushtrime nëse nuk po bredh. Të dish se do të largohesh në një pikë të caktuar, e ndalon se sesioni të duket i hapur.

Çfarë të bëni kur të godet

Pesë minutat e para janë zakonisht më të këqija, kështu që bëni setin tuaj të parë të punës brenda këtyre pesë minutave. 15 minuta në treadmill ndërsa ndërtoni guxim e bën gjërat më keq, sepse i jep mendimeve hapësirë për të ikur.

Nëse rrahja e zemrës dhe frymëmarrja rriten, një frymëmarrje e gjatë është mjeti më i shpejtë në dorë: Rreth 4 sekonda brenda, 68 sekonda jashtë, për 60 deri në 90 sekonda në total. Ka më shumë detaje për ta bërë atë siç duhet në pjesën tonë në frymëmarrje për t'u qetësuar- Po.

Vendosuni fizikisht gjithashtu. Qëndro në mënyrë që fusha e shikimit të mbajë barin ose një mur në vend të gjithë dhomës. Kuqësat ndihmojnë për të kufizuar vëmendjen tuaj, por mos i përdorni si një mburojë kundër çdo ndërveprimi.

Rregulli që ka më shumë rëndësi: Mos largohu derisa mosha e rehatisë është në kulmin e saj. Valët zakonisht bien brenda 5 deri në 10 minutave nëse qëndroni. Shko dhe skedarët e trurit të ikin si gjëja që funksionoi, gjë që e bën hyrjen e ardhshme më të vështirë.

Ndërtimi i një shkallë

Ekspozimi funksionon kur është gradual dhe i përsëritur, jo kur e detyron veten të kalojë një herë situatën më të keqe. Bëni listën tuaj, më pak a më shumë kështu:

Trajnoni në orën më të qetë, por përfshini të paktën një ngjitje me peshë të lirë.
E njëjta sesion kur kat është gjysmë i mbushur.
Një ushtrim në dhomën kryesore, pranë pasqyrave, në vend të qoshe.
Të uleni ose të shtypni në raft ndërsa dikush po pret në mënyrë të dukshme.
Pyet një të huaj nëse mund të punosh në mes të skedarëve të tyre.
Kërko që dikush të të vë në stol.

Vlerëso çdo shkallë nga 0 deri në 10 për siklet. Punoni ato që janë ulur në 4 deri në 6, përsëriteni të njëjtin shkallë derisa të bjerë në 233 zakonisht tre deri në pesë përpjekje pastaj lëvizni lart. Të hidhesh drejt tek dhjetë zakonisht të kthehet në fillim.

Çfarë nuk ndihmon

Një grup i tërë i zakoneve ul tensionin në moment dhe e ushqyen atë për muaj: një bluzë me kapelë mbi një T-shirt në mes të verës, duke u stërvitur vetëm në një cep, duke kontrolluar pasqyrën tuaj çdo dy minuta, duke pritur një palestër krejtësisht të zbrazët. Mesazhi që ju mbetet është se ishte e durueshme vetëm sepse ju u fshehët.

Skanimi i asaj që të gjithë të tjerët po ngrenë nuk ndihmon as, dhe ne kemi mbuluar se si ta thyejmë këtë zakon në një pjesë të veçantë në duke krahasuar veten me të tjerët në palestër- Po.

As rritja e dozave të stimulantëve para një sesioni, dhe alkooli paraprakisht nuk është një ide e keqe në disa frota njëkohësisht. Balanca, gjykimi dhe rimëkëmbja të gjitha goditen.

Nëse thelbi i problemit është se si e shihni trupin tuaj dhe jo dhomën vetë, qasja është e ndryshme; kjo është baza e mbuluar në artikullin tonë mbi imazhi i trupit tek meshkujt- Po. Dhe nëse ju bëni hop një seancë mbi këtë, mos lejoni që ajo të bëhet një javë the rregull dy ditor është një mbrojtje e thjeshtë kundër braktisjes së heshtur.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Flisni me mjekun tuaj mjekësor ose me një psikolog nëse:

shmangia nuk ndalet në palestër dhe përhapet në punë, shoqëri ose telefonata;
ka zgjatur më shumë se gjashtë muaj dhe po e kufizon jetën tuaj të përditshme;
keni sulme paniku, të mërzitura ose dridhje para se të hyni;
po kufizoni ushqimin ose stërvitjen për shkak të dëmtimit për të kontrolluar pamjen tuaj;
Mendimet për trupin e tij marrin orë të ditës.

Për ankthin social, provat janë më të forta për terapi të bisedës që ndërtojnë ekspozim gradual. Kjo do të thotë punë të strukturuar në situata specifike, jo diskutim të hapur për të kaluarën.

Versioni i shkurtër

Njerëzit ju vërejnë shumë më pak sesa ndiheni; testi është duke u përpjekur të përmend tri persona nga sesioni juaj i fundit.
Ngushëllimi zakonisht shfaqet si pushime të shkurtra, kalje të ngjeshur dhe ngrirje të lehtë, jo si panik i dukshëm.
Një plan i shkruar me një rezervuar për pajisjen e zënë eliminon shumicën e vendimeve në vend.
Punimi i parë është në 5 minuta nga ardhja, plus 60 90 sekonda frymëmarrje të gjata nëse rrahja e zemrës rritet.
Punoni në shkallë që është në shkallën 4 deri në 6 në shkallën e sikletit tuaj dhe përsëriteni secilën prej tyre tre deri në pesë herë para se të ngjiteni.