Trajnimi pas COVID: si te kthehesh pa u kthyer prapa

COVID rrallë të kushton vetëm një javë stërvitje. Edhe një infeksion i lehtë ju lë me një rrahje më të lartë të zemrës në pushim, me gjumë më të keq dhe me ndjenjën se e njëjta barbelë është bërë më e rëndë ndërsa nuk jeni. Këtu është një plan konkret kthimi me numra të vërtetë, në vend të këshillave të zakonshme për të dëgjuar trupin tuaj.

Kur të keni leje të filloni.

Tre kushte duhet të plotësohen para seancës së parë:

• Pa ethe për të paktën 3 ditë, pa marrë asgjë që ta ulë.
• Mund të ecësh 500 metra në tokë të rrafshët dhe të ngjitësh dy nivele shkallësh pa ndaluar dhe pa marrë frymë të rëndë.
• Nuk ka dhimbje në gjoks, palpitacione, vrull, as në pushim dhe as gjatë ecjes.

Nëse infeksioni ishte i lehtë dhe mbeti mbi qafë (asnjë shtrëngim i gjoksit, as dhimbje të muskujve të trupit të plotë, as temperaturë mbi 38 °C), shumica e njerëzve mund të fillojnë lehtë. 7 deri në 10 ditë pas simptomave të para. Nëse keni qenë të shtrirë në shpinë me ethe mbi 38 °C për më shumë se tre ditë, planifikoni të bëni një kontroll të shpejtë. 2 deri në 3 javë para se të prekësh një bar të mbushur.

Testi i parë: Rritja e zemrës në pushim

Merrni pulsin në mëngjes, para se të ngriheni nga shtrati, për shtatë ditë rresht. Nëse mesatarja juaj është më shumë se 8 deri në 10 rrahje më të larta se normalja e para sëmundjes, trupi juaj është ende duke u shëruar dhe kjo ditë është një ditë e gjatë. Pasi të jetë kthyer në rreth pesë rrahje normale, kalo në fazën tjetër. Është sinjali më i lirë dhe më i besueshëm që keni.

Rampa e javës pas javës

Javë e parë: Vetëm lëvizje

Shko 20 deri 30 minuta në ditë me një ritëm që të mund të flasësh me fjali të plota. Jo vrapim, as pesha. Nëse kjo ecje të vendos në divan për pjesën tjetër të ditës, do të qëndrosh në këtë fazë edhe një javë.

Javë 2: Punë me forcë të lehtë

Dy sesione me trup të plotë, 5 ushtrime secila. 2 grupe prej 10 deri në 12 përsëritje në përafërsisht 50 për qind e peshës Ti po ngreje para se të sëmuresh. Mbylle çdo set me të paktën 4 deri në 5 përsëritje të mbetura në rezervuar. Mbajeni tërë sesionin nën 40 minuta duke përfshirë ngrohjen.

Javën 3 dhe 4: shtatëdhjetë për qind

Tre seanca në javë, 3 grupe prej 8 deri në 10 përsëritje në 65 deri në 70 për qind të ngarkesës tënde të vjetër, duke lënë ende 3 përsëritje në rezervë. Shtoni 20 minuta ecje me biçikletë ose ecje të shpejtë deri në rreth 70% të rrahjes maksimale të zemrës (shkallim i ngushtë: 220 minus mosha jote, herë 0.7).

Javën 5 dhe 6: kthehet në normal

Kthehu tek numri i zakonshëm dhe synon 85 deri në 90 për qind të ngarkesës së vjetër. Vetëm pas dy javësh radhazi pa ndonjë rrëzim të energjisë të nesërmen duhet të kthehesh në setet e dështimit, sprintet dhe të vetmet e rënda.

Të gjitha: 4 deri në 6 javë për një rast të lehtë, 8 deri në 12 nëse të godet fort. Asgjë nga këto nuk është kohë e humbur, sepse forca kthehet shumë më shpejt sesa u ndërtua herën e parë.

Shenjat që e shtyre shumë fort.

• Lodhje që shfaqet 12 deri në 48 orë pas një sesioni dhe zgjat më shumë se një ditë.
• Rritja e rrahjes së zemrës në pushim 10 ose më shumë do të jetë më e lartë në mëngjes pas stërvitjes.
• Të humbasësh frymë nga një ngarkesë pune që më parë më dukej e lehtë.
• Dhimbje koke, mjegull në tru, ose 8 orë gjumë që të lë po aq të lodhur.

Përgjigja është gjithmonë e njëjtë: të marr dy ditë pushim, pastaj të kthehesh në fazën e mëparshme dhe të qëndrosh atje edhe shtatë ditë. Kjo nuk është kthim prapa, është e vetmja mënyrë për të shmangur dy muaj të kalojnë në rreth.

Një rregull praktik: Nëse nuk mund ta përsërisësh të njëjtën seancë dy orë më vonë, ishte shumë e vështirë për fazën në të cilën je.

Gjumi, ushqimi dhe lëngjet

Nevojat e rimëkëmbjes 7.5 deri në 9 orë gjumë, dhe kjo ka më shumë rëndësi se çdo sesion trajnimi shtesë. Proteina shkon në 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore per dite, qe eshte afërsisht 130 deri ne 175 gram per nje person me 80 kg, te ndare ne 3 deri ne 4 vakt. Mos bëni një deficit më të thellë kalorive se 300 deri në 400 kcal në ditë gjatë kësaj periudhe; nëse doni të humbni peshë, prisni derisa të përfundoni kthimin. Lëngu: rreth 30 deri në 35 ml për kilogramë, pra 2.4 deri në 2.8 litra me 80 kg, më shumë nëse keni ende ethe ose djersiteni natën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos u mundoni të zgjidhni ndonjë nga këto me një plan stërvitjeje:

• Dhimbje në kraharor, presion ose shtrëngim, qoftë në stres apo në pushim.
• Palpitacione ose rrahje të papritura, ose një puls në pushim mbi 100 për më shumë se disa ditë.
• Të dështon, të humbet mendja ose të përzëllyet kur ngrihet.
• Shpirti i ngordhur kur ecni në tokë të sheshtë ose ënjtje në këmbë.
• Simptomat që zgjasin më shumë se 12 javë ose që përkeqësohen me siguri edhe pas një ushtrimi të lehtë.

Dhimbje në gjoks dhe humbje të vetëdijes do të thotë kujdes urgjent tani, jo një takim javën e ardhshme. Pjesa tjetër është një bisedë me mjekun tuaj, i cili mund të dëshirojë një EKG, analizë të gjakut, ose një referim kardiologjik para se të ktheheni në stërvitje të vështirë.

Versioni i shkurtër

• Filloni vetëm kur të keni qenë pa ethe për 3 ditë dhe të jeni në gjendje të kaloni dy nivele shkallësh pa marrë frymë.
• Për dy javët e para ngre rreth 50 për qind të ngarkesës së vjetër, 2 grupe prej 10 deri në 12, me 4 deri në 5 përsëritje në rezervë.
• Një rrahje e zemrës në mëngjes 10 rrahje mbi normal do të thotë se dita është një ditë e ecjes.
• Përmbushja e plotë e sëmundjes zgjat 4 deri në 6 javë për një rast të lehtë dhe 8 deri në 12 për një rast të rëndë; disa prej tyre dështojnë.
• Dhimbje në gjoks, palpitacione, dështim ose simptoma pas 12 javësh shkoni te mjeku, jo në palestër.