CrossFit vs një palestër e zakonshme: Çfarë ndryshon në të vërtetë rezultatet tuaja?

CrossFit dhe një palestër e zakonshme zakonisht përshkruhen si dy kampe të kundërta, por dallimet e vërteta vijnë në tre gjëra: si është strukturuar sesioni, sa kohë pushoni mes setit dhe çfarë përdorni për të matur progresin. Të dy ndërtojnë forcë dhe kondicionim, vetëm në një rend të ndryshëm prioriteti. Ja dallimi në numra, pa fjalë të paqarta.

Si duket një seancë në të vërtetë

Në një palestër të zakonshme bëni 4 deri në 6 ushtrime për çdo seancë, 3 deri në 4 grupe pune secila, zakonisht 6 deri në 12 përsëritje. Pushimi mes sërëve është 2 deri në 3 minuta në ngjitjet e mëdha (shkathim, ngjitje e vdekur, shtypje e stolit) dhe 60 deri në 90 sekonda në punën e izolimit. Seancë zgjat 45 deri në 75 minuta, dhe një pjesë e mirë e kësaj kohe ju jeni ulur dhe duke u rikuperuar.

Një klasë CrossFit është e vendosur për 60 minuta, e ndarë në këtë mënyrë: 10 deri në 15 minuta ngrohje dhe lëvizje, 15 deri në 20 minuta teknikë ose bllok forcë (të themi 5 grupe me 3 shtresa përpara me 75 deri në 80 për qind të maksimumit të një përsëritje), pastaj 8 deri në 20 minuta WOD ku pushimi është reduktuar në minimum. Një grup prej 8 deri në 15 personave bëjnë të njëjtin stërvitje ndërsa trajneri shkalon ngarkesat dhe lëvizjet.

Progresi: Çfarë po matni në të vërtetë?

Në palestër matja është e ngarkuar, dhe është e qartë brutalisht. Një ritëm realist për dikë 6 deri në 12 muaj në: +2,5 kg në ngjitje të trupit të sipërm çdo javë të dytë ose të tretë dhe +5 kg në gjunjë dhe në ngjitje të rëndë afërsisht një herë në muaj. Për rritjen e muskujve, synoni 10 deri në 20 set pune për grup muskulor në javë, të ndara në dy seanca për atë grup.

Në CrossFit matja është koha ose raundet. Nëse një WOD të merrte 14 minuta para tetë javësh dhe tani merr 11 minuta e 30 sekonda me të njëjtat ngarkesat, ky është përparim i vërtetë. E keqja është se shumë variabla lëvizin njëkohësisht (teknika, frymëmarrja, ritmi), kështu që është më e vështirë të dihet se si të lëvizin. Çfarë? përmirësuar.

Kostoja e kondicionimit dhe kalorive

Një WOD tipike prej 12 deri në 15 minuta mban rrahjet e zemrës në 85 deri në 95 për qind të maksimumit për pothuajse gjithçka. Kostoja e energjisë është afërsisht 400 deri në 600 kcal në orë për një person 80 kg. Trajnimi klasik i forcës me pushim të plotë djeg 250 deri në 400 kcal në orë, dhe rrahja e zemrës është 60 deri në 75 për qind e maksimumit për pjesën më të madhe të seancës.

Mësimi praktik: Nëse qëllimi yt është qëndrueshmëria, palestra nuk do të të japë vetë. Duhet të shtoni 2 deri në 3 seanca kardio në javë, 20 deri në 40 minuta secila. CrossFit e merr këtë automatikisht, me koston e kontrollit më të ulët mbi lodhjen.

Plagosje: ku ato ndodhën në të vërtetë

Hulumtimet e vendosin të dy në një varg të ngjashëm: afërsisht 2 deri 4 lëndime për 1000 orë stërvitje në CrossFit, dhe 1 deri 3 për 1000 orë në stërvitje klasike të forcës. Vendet e zakonshme janë shpatulla (punë e sipërme, tërheqje me goditje, ngjitje të muskujve), pjesa e poshtme e shpinës (ngritje e rëndë gjatë lodhjes) dhe gju.

Dallimi kryesor nuk është ushtrimet, por lodhja. Kur stërviteni kundër orës, teknika juaj fillon të prishet në 3 deri në 4 minutat e fundit të WOD, që është pikërisht kur jeni më të shpejtë. Një pushim 3 minutësh në palestër të mbron nga kjo, por gjithashtu nuk të mëson të lëvizosh mirë kur je i lodhur.

Kush duhet të zgjedhë çfarë?

• Fillestare e plotë: kaloj 8 deri në 12 javët e para në teknikë dhe forcë bazë pa orë cron. Kjo është e vërtetë në të dyja rastet.
• Qëllimi është masa e muskujve: ushtrime fizike të rregullta, 3 deri në 4 seanca në javë, plus 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram peshë të trupit në ditë.
• Qëllimi është fitnes i përgjithshëm dhe ju mundoheni të shtyni veten vetëm: CrossFit 3 herë në javë zgjidh strukturën dhe motivimin.
• Lëndim i vjetër i shpatullës ose shpinës: palestra ju jep më shumë kontroll, pasi ju vendosni ritmin dhe thjesht mund të lini lëvizjen e problemit.
• Më pak se 4 orë në javë: CrossFit e përputhet me forcën dhe kondicionimin në të njëjtën orë.

Një javë shembullore nëse doni të dyja.

1. Të hënën: forcë e trupit të poshtëm. Qëndrime 4x5, ngriturje e vdekur rumune 3x8, kërcim 3x10 për këmbë.
2. Të mërkurën: Klasa e CrossFit, por vrapo në WOD me rreth 80% përpjekje në vend që të dështojë.
3. Të premten: forcë e trupit të sipërm. Shtypni 4x5, rreshta 4x8, tërheqje 3 set duke ndaluar 2 përsëritje.
4. Të shtunën: Klasa e CrossFit, ose 30 minuta vishje dhe biçikletë në 1 minutë të vështirë, 2 minuta të lehtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë gjëra për të pritur:

• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2 javë, ose që përkeqësohen nga një seancë në tjetrën.
• Ngrupim, dridhje ose dobësi në krah ose këmbë.
• Dhimbje në gjoks, vështirësi të pazakonta në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë përpjekjes.
• Një muskul shumë i fryrë dhe i dhimbshëm plus urinë e errët 12 deri në 48 orë pas një sesioni shumë të vështirë. Kjo mund të jetë rabdomiolizë dhe ka nevojë për kujdes urgjent.
• Para se të filloni: nëse jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni bërë asnjë stërvitje për vite me radhë, ose keni presion të gjakut mbi 140/90, diabet ose keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës.

Versioni i shkurtër

• Dallimi kryesor është pushimi: 2 deri në 3 minuta në palestër, pothuajse asnjë në një WOD. Gjithçka tjetër rrjedh nga kjo.
• Në palestër rritet më së shumti forca dhe muskujt më mirë, sepse ngarkesat janë të matshme dhe rriten sipas një plani.
• CrossFit forcon qëndrueshmërinë më mirë dhe djeg 400 deri në 600 kcal në orë, por ju jep më pak kontroll mbi lodhjen dhe teknikën.
• Rreziku i lëndimit është i krahasueshëm në të dy (1 deri në 4 për një mijë orë); shpatullat dhe pjesa e poshtme e shpinës janë më të ekspozuara.
• Kaloni 8 deri në 12 javët e para pa cronometër, çfarëdo rrugë që të zgjidhni.