Mjalti ose sheqeri: Çfarë ndryshon në të vërtetë nëse stërviteni

Një lugë mjaltë në kafenë tënde në vend të një lugë sheqeri në kafenë tënde a ndryshon kjo diçka për stërvitjen tënde, peshën tënde ose energjinë tënde gjatë ditës? Përgjigje e shkurtër: Më pak se sa thonë njerëzit, por jo asgjë.

Në praktikë mjaltë dhe sheqer i bardhë janë dy versione të së njëjtës gjëje: Karbohidrate të shpejta. Dallimet janë reale, janë vetëm më të vogla se sa ndryshimi i bërë nga sasia që ju hidhni.

Numrat për porcion realist

Këto janë mesatarja e rrumbullakosur. Mjalti ndryshon pak sipas llojit dhe sasisë së ujit, prandaj merre atë si një udhëzues dhe jo si një masë të saktë.

• Zemër, 100 g: rreth 305 kcal, rreth 82 g karbohidrate (pothuajse të gjitha sheqerat e thjeshta), rreth 17 g ujë, 0 g fibra, rreth 0.3 g proteina.
• Sheqer i bardhë, 100 g: Rreth 400 kcal, 100 g karbohidrate, pa ujë, pa fibra, pa proteina.
• Një lugë gjelle mjaltë (rreth 21 g): rreth 64 kcal dhe rreth 17 g sheqer.
• Një lugë sheqer (rreth 12 g): rreth 48 kcal dhe rreth 12 g sheqer.
• Një lugë çaji sheqer (rreth 4 g): rreth 16 kcal.

Ja kur e humbin sytë shumica e njerëzve. Mjalti është më i dendur dhe më i rëndë, kështu që një lugë e njëjtë mban pothuajse dy herë më shumë. Në 100 gram mjaltë ka më pak kalori se sheqeri, por në lugë ka më shumë. Ball Eye atë dhe gabimi shkon në të njëjtën drejtim si ajo bën me gjithçka tjetër në kuzhinë, të cilat ne mbuluan në copë në gjykimi i madhësisë së porcioneve nga syri- Po.

Për përbërjen: Mjalti është rreth 38% fruktozë dhe 31% glukozë në formë të lirë, plus ujë dhe gjurmë sheqeri të tjerë. Sheqeri i bardhë është sahrosa glukoza dhe fruktoza e lidhur në çifte, të cilat enzimat e zorrëve i ndajnë brenda disa minutash. Ajo që arrin në gjakun tuaj përfundon duke u dukur shumë e ngjashme.

Indeksi glikemik i mjaltit është rreth 50 deri në 60 në varësi të llojit, në krahasim me rreth 65 për sheqerin e tavolinës. Kjo tingëllon si një avantazh, por kryesisht zhduket kur mjaltë vjen pranë jogurtit, drithit ose bukës, sepse yndyrna, proteina dhe fibra në vakt formojnë kurbën e sheqerit në gjak shumë më shumë sesa ëmbëlsuesi.

Mjalti përmban vitamina dhe minerale, por në sasi të vogla. Për të marrë një dozë të konsiderueshme kaliumi nga mjaltë do të duhej disa qindra gramë, që është gjysma e një dite normale kalori. Kalium dhe elektrolitet e tjera vijnë shumë më lirë nga ushqimi i zakonshëm.

Të përshtatet me ditën

Udhëzimet për sheqerin e lirë zakonisht bien nën 10% të kalorive ditore, dhe mjaltë llogaritet si sheqer i lirë në këtë shumë. Për dikë që konsumon 2,500 kcal në ditë, kjo është rreth 60 g sheqer, afërsisht 250 kcal. Tre lugë gjelle mjaltë gjatë ditës, e hanë pothuajse të gjithë.

Pra vendi më i zgjuar për mjaltin është aty ku sheqeri i shpejtë fiton ushqimin e tij gjithsesi: rreth stërvitjes. Për një seancë të vështirë, 20 deri në 40 gram karbohidrate 30 deri në 60 minuta më parë ndihmon shumicën e njerëzve, dhe kjo është një deri në dy lugë. A Banane para stërvitjes bën të njëjtën punë dhe sjell edhe një pjesë kaliumi dhe fibra.

Pas stërvitjes, mjaltë nuk është gjë e veçantë. Të gjithë karbohidratet dhe proteinat e përditshme kanë shumë më shumë rëndësi sesa nëse e keni filluar shërimin me mjaltë apo me oriz.

Vendi ku mblidhet qetë është pije. Dy lugë në ditë në kafe, çaj ose një smoothie është rreth 130 kcal që askush nuk regjistron si ushqim një rast i librit të mësimit të Kalori të lëngshme- Po.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ju përshtatet nëse stërviteni shumë ose gjatë, nëse ushqimi i fortë nuk është i përshtatshëm para një sesioni, ose nëse thjesht ju pëlqen shija dhe keni hapësirë në kalori. Është i kompakt dhe i lehtë për tu dhënë.

Ju përshtatet më pak nëse jeni duke shkurtuar në një buxhet të ngushtë, sepse tre lugë gjelle është afër 200 kcal ju nuk do të vini re. Gjithashtu, nuk ju përshtatet më shumë nëse keni zorrë të ndjeshme ose IBS fruktosa e lirë shkakton fryrje dhe ngërçe në një pjesë të drejtë të njerëzve. Dhe nëse po kontrolloni sheqerin në gjak, mjaltë nuk është përjashtim; llogaritet pikërisht si sheqeri.

Fëmijëve nën 12 muaj nuk duhet t'u jepet mëm, për shkak të rrezikut të sporeve që shkaktojnë botulizëm të foshnjave. Kjo nuk ka lidhje me sasinë apo cilësinë.

Kombinimet e thjeshta

• Para se të fillojë sesioni i mëngjesit: 40 g Peshk e kafsheve me 1 lugë ëmbëlsirë 215 rreth 215 kcal dhe rreth 42 g karbohidrate.
• Mëngjes i shpejtë me proteina të larta: 200 g skyr, 1 lugë mjaltë, 10 g arra 250 rreth 250 kcal dhe afër 22 g proteina.
• Para se të udhëtoni ose të vraponi më gjatë: një banane me 1 lugë çaji mjaltë rreth 130 kcal, pothuajse tërësisht karbohidrate.
• Dëshira për ëmbëlsi në mbrëmje: 150 g jogurt grek me 1 lugë çaji mjaltë në vend të gjysmë banjë akullore 145 rreth 145 kcal.

Mite të zakonshme

"Mëshira është e natyrshme, kështu që nuk llogaritet njësoj"

Kjo llogaritet. Trupi juaj lexon glukozën dhe fruktozën, jo nga vjen. Natyrale nuk do të thotë e neutrale kalori.

"Mëshira nuk e ngre sheqerin në gjak"

Po, pak më butë se sheqeri i pastër, dhe kryesisht kur hahet vetëm. Në një vakt të përzier, kjo hendekshmëri pothuajse zhduket.

"Mjalti i papërpunuar ka enzimë që bëjnë diçka"

Këto enzima shpërbëhen në stomak si çdo proteinë tjetër dietike. Mjalti i papërpunuar mund të ketë shije dhe erë më të mirë, por në aspektin ushqyes është kryesisht sheqer.

"Mjalti është ilaç"

Dëshmitë janë më të forta për qetësimin e butë të kollës së ngërçitshme tek fëmijët e më të mëdhenj dhe të rriturit, dhe për lidhjen e plagëve të caktuara në mjedise klinike. Përtej kësaj, gjërat janë të paqëndrueshme dhe mjaltë nuk zëvendëson trajtimin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Flisni me një mjek nëse keni diabet ose prediabet dhe planifikoni të ndryshoni konsumin e sheqerit, nëse ushqimet e ëmbla ju lënë rregullisht të fryrë, të ngërçur ose me jashtëqitje të lirë, ose nëse vëreni etje të papërshkruar, lodhje dhe urinim të shpeshtë. Nëse një fëmijë i vogël reagon pas ëmbëlsirës, kërko ndihmë menjëherë.

Versioni i shkurtër

Mjalti është rreth 305 kcal për 100 g dhe rreth 64 kcal për lugë; sheqeri është rreth 400 kcal për 100 g dhe rreth 48 kcal për lugë. Mjalti sjell pak ujë, gjurmë minerale dhe një indeks glikemik pak më të ulët. Sheqeri nuk sjell asgjë nga kjo. Dallimi është i vërtetë dhe i vogël.

Nëse ju pëlqen mjaltë, përdorni atë idealisht rreth stërvitjes, dhe në një sasi që në të vërtetë llogaritet. Nëse shpresoni se do të rregullojë diçka që sheqeri nuk mund ta bëjë, ajo pjesë nuk do të ndodhë.