Banane para stërvitjes: sa sheqer dhe kur ta hani

Një banane është përgjigjja e shumicës së njerëzve për të ngrënë gjysmë ore para stërvitjes. Nuk ka përgatitje, i përshtatet një qese dhe rrallë e shqetëson stomakun. Pyetjet e vetme të vërteta janë se sa sheqer përmban, nëse është shumë dhe kur në ditë meriton vendin e tij.

Versioni i shkurtuar: Një banane mesatare përmban rreth 14 gram sheqer, dhe vjen me fibra, ujë dhe një sasi të mirë kaliumi. Për dikë që stërvitet, ky është karburant i lirë dhe i përshtatshëm, jo një problem për t'u zgjidhur.

Numrat në një banane

Një banane e skuqur mesatare peshon rreth 120 gramë. Të rrumbullakosur, kjo ju jep:

• rreth 105 kcal
• rreth 27 g karbohidrate, prej të cilave rreth 14 g janë sheqer
• rreth 3 g fibra
• rreth 1.3 g proteina
• rreth 400 mg kalium

Për 100 g fruta të lëkurë që prodhojnë rreth 89 kcal, 23 g karbohidrate, 12 g sheqer, 2.6 g fibra dhe 1.1 g proteina. Këto shifra ndryshojnë me madhësinë, larminë dhe pjekurinë, prandaj i trajto si mesatarë dhe jo si shifra të sakta.

Dallimi mes një banane të vogël dhe një banane të madhe është më i madh nga sa mendojnë shumica e njerëzve. Një i vogël (rreth 90 g fruta) ulet afër 80 kcal, një i madh (rreth 150 g) mund të kalojë 130 kcal. Hani dy ose tre në ditë dhe kjo ndryshim shtohet qetë, prandaj peshoja e asaj që zakonisht blini një herë ia vlen dy minutat.

Rritja e karbohidratit ndryshon formën e tij shumë më shumë se sasia e tij. Një banane e gjelbër është kryesisht nisol, një pjesë e saj është e rezistueshme ndaj tretjes, kështu që prishet ngadalë. Ndërsa frutat pjeken, nisja e tyre shndërrohet në sheqere të thjeshta: më e ëmbël, më e butë, më e shpejtë për të tretur. Kaloritë mezi lëvizin.

Të përshtatet me ditën

Për shumicën e njerëzve një banane e tërë 30 deri 60 minuta para stërvitjes është e mirë. Tre gram fibra janë të modesta dhe nuk ka pothuajse asnjë yndyrë, kështu që stomaku nuk ka shumë për të bërë kur fillon grupi i parë.

Me vetëm 10 deri në 15 minuta të tjera, hani gjysmën tani dhe pjesën tjetër pasi të jeni ngrohur ose në mes të disa seksioneve. Në seancat që zgjasin më shumë se 75 minuta, një banane në mes të stërvitjes bën më shumë se një pjesë të dyfishtë para se të filloni.

Pas stërvitjes, një banane vetëm arrin pak 1.3 1.3 g proteina nuk nxit rimëkëmbjen. Përzieni me një burim proteine; skyr ose jogurt grek plus nje banane ju jep rreth 20 gram proteine ne dy minuta.

Në mëngjes funksionon më mirë si një shtesë sesa si mëngjes i plotë. Të prerë në... Peshk e kafsheve zëvendëson sheqerin dhe sjell kalium në një vakt që zakonisht ka shumë pak. Pjesët e ngrirura përzihen në një shake të trashë pa akullore, dhe Frijimi i frutave kushton shumë më pak ushqyesisht. se sa sugjeron reputacioni.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Të përshtatet nëse stërvitesh herët dhe nuk mund të përballesh me stomakun bosh, nëse një vakt më i rëndë para se të fillosh një sesion është si një tulla, ose nëse oreksi i ngopet para se të punosh shumë dhe gjithçka është më mirë se asgjë.

Të përshtatet më pak nëse bananat shumë të pjekura të lënë të fryrë. Me zorrë të ndjeshme që është një model i zakonshëm, dhe zakonisht është më i butë me fruta pak të gjelbër në një pjesë më të vogël.

Nëse keni diabet dhe numëroni karbohidrate, 27 g për copë nuk është një gabim rrumbullakimi dhe shkon në numërim si çdo burim tjetër bananat nuk janë as të përjashtuara as të ndaluara. Nëse një mjek ka kufizuar sasinë e kaliumit për shkak të sëmundjes së veshkave, kjo është një bisedë për klinikë, jo një artikull. Për të gjithë të tjerët, kaliumi nga ushqimi i zakonshëm është i mirëpritur, dhe një banane është vetëm një përzierje e mirë. një burim ndër disa që tashmë janë në kuzhinën tuaj- Po.

Kombinime të lehta

• Banane dhe jogurt ose skyr: Karbohidrate plus proteina, gati për një minutë, e arsyeshme pas stërvitjes.
• Banane me mish: zëvendëson mjaltin ose sheqerin dhe ju mban të ngopur më gjatë falë fibrave në drithë.
• Banane me një lugë gjalpë kikiriku: yndyrna ngadalëson zbrazjen e stomakut, kështu që mbajeni këtë si një vakt në vend të një ushqim të lehtë 20 minuta para se të bëni gjumi.
• Banane të ngrirë në një shake: jep trashësi pa krem; lëvor dhe copëzo përpara ngrirjes ose do të pendohesh.
• Banane me diçka të kripur. në një seancë të gjatë dhe të nxehtë: Karbohidrate të shpejta plus kripë kur jeni duke djersitur më shumë se zakonisht.

Koncepte të gabuara të zakonshme

Banat ju bëjnë të ngroheni për shkak të sheqerit.

Një copë fruta me 105 kcal nuk bën më shumë dëm se çdo gjë tjetër e kësaj madhësie. Shtimi i peshës vjen nga numri i përgjithshëm gjatë ditës, dhe një banane është një nga shënimet më të lira në këtë libër.

Kaliumi nga bananat parandalon dhimbjet e këmbës

Kjo nuk është e vendosur. Dëshmitë më të forta për dhimbje gjatë ushtrimeve janë se ato lidhen me lodhjen e muskujve dhe intensitetin e tyre, dhe jo me një mineral të vetëm. Një banane siguron rreth 400 mg kalium, një pjesë e vogël e totalit ditor gjithsesi.

Banat e gjelbra janë më të shëndetshme.

Dallimet janë reale por të vogla. Një banane më e gjelbër mban më shumë nismë rezistente dhe rrit sheqerin në gjak më ngadalë, por nëse doni energji para një sesioni, e pjekura është zgjedhja më praktike.

Banat janë të ndaluara në mbrëmje.

Koha nuk ndryshon atë që trupi juaj bën me 27 gram karbohidrate. Nëse një banane natën të mban larg kutive të biskotës, kjo është një vendim i mirë, jo një gabim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kontrolloni nëse frutat janë të freskët, nëse dhimbja ose jashtëqitja e lirë pas frutave është më e rregullt sesa herë pas here, nëse keni një sëmundje të veshkave ose nëse merrni ilaçe që mbajnë kaliumin ose nëse sheqeri juaj në gjak nuk është i parashikueshëm pavarësisht se çfarë hani. Ato i takon rezultatet e testeve dhe një ekzaminimi, jo duke rregulluar një ushqim.

Me pak fjalë.

Një banane mesatare: afërsisht 105 kcal, 27 g karbohidrate, 14 g sheqer, 3 g fibra, 400 mg kalium. Hani 30 deri 60 minuta para stërvitjes kur doni karburant të lehtë, ose e bashkoni me proteina kur duhet të jetë një vakt. Sheqeri nuk është gjëja që ia vlen të shqetësoheni; sa hani gjatë gjithë ditës është.